زحف الدب
تعلم كيفية أداء زحف الدب بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
زحف الدب هو تمرين بدون معدات يستهدف بشكل أساسي بطن, مع تنشيط ثانوي لـ أكتاف, صدر, ترايسبس, أرداف, عضلات رباعية, عضلات خلفية. قيمة MET هي 6.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 228 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء زحف الدب
A functional crawling exercise where you move forward and backward on all fours, engaging the core, shoulders, and lower body for stability and control.
💡 Instructions:
Start in a bear crawl position with hands under shoulders, knees bent at 90°, hovering just above the floor.
Keep your back flat, core engaged, and neck neutral.
Move opposite hand and foot forward together, then switch sides in a crawling motion.
After a set distance or steps, reverse the movement to crawl backward to the starting position.
Maintain controlled, steady movements without letting your knees touch the ground.
⚠️ Common mistakes:
Lifting hips too high, losing core engagement.
Letting knees drop to the floor.
Moving too fast and losing control.
Rounding the back excessively.
هل أنت مدرب؟ زحف الدب موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في زحف الدب
المعدات المطلوبة
- بدون معدات
السعرات الحرارية المحروقة مع زحف الدب
حاسبة السعرات الحرارية
MET 6.5السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: زحف الدب
- النوع
- بدون معدات تمرين
- العضلة الأساسية
- بطن
- العضلات الثانوية
- أكتاف, صدر, ترايسبس, أرداف, عضلات رباعية, عضلات خلفية
- قيمة MET
- 6.5
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 228 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: زحف الدب
ما العضلات التي يستهدفها زحف الدب؟
زحف الدب يستهدف بشكل أساسي بطن، مع تنشيط ثانوي لـ أكتاف، صدر، ترايسبس، أرداف، عضلات رباعية، عضلات خلفية.
كيف تؤدي زحف الدب بشكل صحيح؟
A functional crawling exercise where you move forward and backward on all fours, engaging the core, shoulders, and lower body for stability and control....
هل زحف الدب مناسب للمبتدئين؟
زحف الدب لديه قيمة MET تبلغ 6.5، مما يشير إلى تمرين عالي الشدة يُنصح به للمستوى المتوسط والمتقدم.
ما المعدات المطلوبة لـ زحف الدب؟
زحف الدب يتطلب: بدون معدات.
ما فوائد زحف الدب؟
زحف الدب يقوي بطن، ينشط أكتاف و صدر و ترايسبس و أرداف و عضلات رباعية و عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع بدون معدات. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ زحف الدب؟
التمارين المشابهة لـ زحف الدب تشمل تمرين البطن المائل، التواء روسي مع الدمبل، Dumbbell Turkish Get-Up، تمرين البطن بالأوزان مع الدمبل. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل زحف الدب أفضل من تمرين البطن المائل؟
زحف الدب و تمرين البطن المائل كلاهما يستهدف بطن. زحف الدب يستخدم بدون معدات، بينما تمرين البطن المائل يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف زحف الدب إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
