دفع الورك بالدمبل
تعلم كيفية أداء دفع الورك بالدمبل بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
دفع الورك بالدمبل هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات رباعية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء دفع الورك بالدمبل
A hip thrust variation using a dumbbell for added resistance, targeting the glutes and posterior chain.
💡 Instructions:
Sit on the floor with your upper back against a bench and feet flat on the ground.
Place the dumbbell across your hips and hold it securely.
Engage your core and drive through your heels to lift your hips upward.
Squeeze your glutes at the top position.
Lower your hips back down in a controlled manner and repeat.
⚠️ Common mistakes:
Arching the lower back at the top.
Letting knees cave inward.
Using momentum instead of controlled movement.
هل أنت مدرب؟ دفع الورك بالدمبل موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في دفع الورك بالدمبل
المعدات المطلوبة
- دمبل
السعرات الحرارية المحروقة مع دفع الورك بالدمبل
حاسبة السعرات الحرارية
MET 5.5السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: دفع الورك بالدمبل
- النوع
- دمبل تمرين
- العضلة الأساسية
- أرداف
- العضلات الثانوية
- عضلات خلفية, عضلات رباعية
- قيمة MET
- 5.5
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 193 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: دفع الورك بالدمبل
ما العضلات التي يستهدفها دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات رباعية.
كيف تؤدي دفع الورك بالدمبل بشكل صحيح؟
A hip thrust variation using a dumbbell for added resistance, targeting the glutes and posterior chain. 💡 Instructions: Sit on the floor with your upper...
هل دفع الورك بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالدمبل لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.
ما المعدات المطلوبة لـ دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يتطلب: دمبل.
ما فوائد دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات رباعية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ دفع الورك بالدمبل؟
التمارين المشابهة لـ دفع الورك بالدمبل تشمل دفع الورك بالآلة، دفع الورك بالآلة على ساق واحدة، ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل دفع الورك بالدمبل أفضل من دفع الورك بالآلة؟
دفع الورك بالدمبل و دفع الورك بالآلة كلاهما يستهدف أرداف. دفع الورك بالدمبل يستخدم دمبل، بينما دفع الورك بالآلة يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف دفع الورك بالدمبل إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
