دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
تعلم كيفية أداء دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength.
💡 Instructions:
Sit on the floor with your upper back resting on a bench and place a dumbbell on your hips.
Extend one leg forward while keeping the other foot flat on the floor.
Brace your core and drive through the heel to lift your hips until they align with your shoulders and knee.
Squeeze your glutes at the top for a brief pause.
Lower your hips slowly to the starting position and repeat.
⚠️ Common mistakes:
Hyperextending the lower back at the top.
Letting the hips drop or rotate.
Not fully extending the working leg’s hip.
Using excessive weight at the expense of form.
هل أنت مدرب؟ دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
المعدات المطلوبة
- دمبل
السعرات الحرارية المحروقة مع دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
حاسبة السعرات الحرارية
MET 6السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
- النوع
- دمبل تمرين
- العضلة الأساسية
- أرداف
- العضلات الثانوية
- عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية
- قيمة MET
- 6
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 210 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة
ما العضلات التي يستهدفها دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة؟
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات أساسية عميقة، عضلات رباعية.
كيف تؤدي دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة بشكل صحيح؟
A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength. 💡...
هل دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.
ما المعدات المطلوبة لـ دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة؟
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة يتطلب: دمبل.
ما فوائد دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة؟
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات أساسية عميقة و عضلات رباعية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة؟
التمارين المشابهة لـ دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة تشمل دفع الورك بالآلة، دفع الورك بالآلة على ساق واحدة، ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة أفضل من دفع الورك بالآلة؟
دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة و دفع الورك بالآلة كلاهما يستهدف أرداف. دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة يستخدم دمبل، بينما دفع الورك بالآلة يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
