تمرين التجديف المتمرد
تعلم كيفية أداء تمرين التجديف المتمرد بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
تمرين التجديف المتمرد هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي عضلات ظهرية, مع تنشيط ثانوي لـ بايسبس, عضلات أساسية عميقة, عضلة شبه منحرفة. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء تمرين التجديف المتمرد
A core and upper-body compound exercise combining a plank with a dumbbell row for strength and stability.
💡 Instructions:
Start in a high plank position holding a dumbbell in each hand, wrists stacked under shoulders, feet shoulder-width apart.
Keep your core braced and body in a straight line from head to heels.
Row one dumbbell toward your ribcage, keeping your elbow close to your body.
Lower it with control and repeat on the opposite side.
Avoid rotating your hips during the movement.
⚠️ Common mistakes:
Dropping or raising the hips
Rotating the torso excessively
Using momentum instead of controlled movement
Placing feet too close together, reducing stability
هل أنت مدرب؟ تمرين التجديف المتمرد موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في تمرين التجديف المتمرد
المعدات المطلوبة
- دمبل
السعرات الحرارية المحروقة مع تمرين التجديف المتمرد
حاسبة السعرات الحرارية
MET 5.5السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: تمرين التجديف المتمرد
- النوع
- دمبل تمرين
- العضلة الأساسية
- عضلات ظهرية
- العضلات الثانوية
- بايسبس, عضلات أساسية عميقة, عضلة شبه منحرفة
- قيمة MET
- 5.5
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 193 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: تمرين التجديف المتمرد
ما العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف المتمرد؟
تمرين التجديف المتمرد يستهدف بشكل أساسي عضلات ظهرية، مع تنشيط ثانوي لـ بايسبس، عضلات أساسية عميقة، عضلة شبه منحرفة.
كيف تؤدي تمرين التجديف المتمرد بشكل صحيح؟
A core and upper-body compound exercise combining a plank with a dumbbell row for strength and stability. 💡 Instructions: Start in a high plank position...
هل تمرين التجديف المتمرد مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف المتمرد لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.
ما المعدات المطلوبة لـ تمرين التجديف المتمرد؟
تمرين التجديف المتمرد يتطلب: دمبل.
ما فوائد تمرين التجديف المتمرد؟
تمرين التجديف المتمرد يقوي عضلات ظهرية، ينشط بايسبس و عضلات أساسية عميقة و عضلة شبه منحرفة، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ تمرين التجديف المتمرد؟
التمارين المشابهة لـ تمرين التجديف المتمرد تشمل تمرين تجديف بالبار منحنيًا، تمرين التجديف العالي – آلة، تمرين التجديف العالي – آلة بمقبض مقلوب، تمرين تجديف باللاندماين. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل تمرين التجديف المتمرد أفضل من تمرين تجديف بالبار منحنيًا؟
تمرين التجديف المتمرد و تمرين تجديف بالبار منحنيًا كلاهما يستهدف عضلات ظهرية. تمرين التجديف المتمرد يستخدم دمبل، بينما تمرين تجديف بالبار منحنيًا يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف تمرين التجديف المتمرد إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
