ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

تعلم كيفية أداء ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 5.5 عضلات رباعية أردافعضلات خلفية

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة هو تمرين بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

A variation of the leg press that increases quad isolation by placing the feet closer together on the platform.


💡 Instructions:


  • Sit on the machine with your feet placed shoulder-width or closer on the platform.

  • Keep your core braced and back flat.

  • Push the platform using both legs without locking your knees.

  • Lower under control until knees are at about 90°.

  • Repeat for the desired reps.


⚠️ Common mistakes:


  • Knees caving inward

  • Lifting the heels

  • Letting the lower back round

هل أنت مدرب؟ ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
أردافعضلات خلفية

المعدات المطلوبة

لا يتطلب معدات

السعرات الحرارية المحروقة مع ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

حاسبة السعرات الحرارية

MET 5.5
الحرق المقدر
193 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

النوع
وزن الجسم تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
أرداف, عضلات خلفية
قيمة MET
5.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 193 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة

ما العضلات التي يستهدفها ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة؟

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية.

كيف تؤدي ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة بشكل صحيح؟

A variation of the leg press that increases quad isolation by placing the feet closer together on the platform. 💡 Instructions : p]:inline-block"> Sit on...

هل ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة مناسب للمبتدئين؟

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة؟

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة لا يتطلب أي معدات — يمكن أداؤه في أي مكان.

ما فوائد ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة؟

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية، لا يتطلب معدات. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة؟

التمارين المشابهة لـ ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، سكوات أمامي بالبار. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟

ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة لا يتطلب معدات، مما يجعله أكثر سهولة، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • دمبل
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
سكوات أمامي بالبار
MET 6.5

سكوات أمامي بالبار

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي

أضف ضغط الأرجل جالسًا - وضعية ضيقة إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات