رفعة مميتة ببار الفخ

تعلم كيفية أداء رفعة مميتة ببار الفخ بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 6 عضلات رباعية أردافعضلات خلفيةعضلة شبه منحرفة Trap Bar

رفعة مميتة ببار الفخ هو تمرين Trap Bar يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية, عضلة شبه منحرفة. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء رفعة مميتة ببار الفخ

A powerful hybrid between a squat and a deadlift that targets your quads, glutes, and posterior chain while reducing stress on the lower back.


💡 Instructions:


  1. Step inside the trap bar and position your feet shoulder-width apart.

  2. Grip the handles firmly and engage your core.

  3. Push through your heels and extend your hips and knees to stand up.

  4. Keep your chest up and back flat throughout the movement.

  5. Lower the bar with control until the plates touch the floor.


⚠️ Common mistakes:


  • Letting the back round during the lift

  • Lifting the hips too early (hips shoot up)

  • Slamming the bar to the ground without control

هل أنت مدرب؟ رفعة مميتة ببار الفخ موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في رفعة مميتة ببار الفخ

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
أردافعضلات خلفيةعضلة شبه منحرفة

المعدات المطلوبة

  • Trap Bar

السعرات الحرارية المحروقة مع رفعة مميتة ببار الفخ

حاسبة السعرات الحرارية

MET 6
الحرق المقدر
210 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: رفعة مميتة ببار الفخ

النوع
Trap Bar تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
أرداف, عضلات خلفية, عضلة شبه منحرفة
قيمة MET
6
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 210 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: رفعة مميتة ببار الفخ

ما العضلات التي يستهدفها رفعة مميتة ببار الفخ؟

رفعة مميتة ببار الفخ يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية، عضلة شبه منحرفة.

كيف تؤدي رفعة مميتة ببار الفخ بشكل صحيح؟

A powerful hybrid between a squat and a deadlift that targets your quads, glutes, and posterior chain while reducing stress on the lower back. 💡...

هل رفعة مميتة ببار الفخ مناسب للمبتدئين؟

رفعة مميتة ببار الفخ لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ رفعة مميتة ببار الفخ؟

رفعة مميتة ببار الفخ يتطلب: Trap Bar.

ما فوائد رفعة مميتة ببار الفخ؟

رفعة مميتة ببار الفخ يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية و عضلة شبه منحرفة، يبني قوة وظيفية مع Trap Bar. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ رفعة مميتة ببار الفخ؟

التمارين المشابهة لـ رفعة مميتة ببار الفخ تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، سكوات أمامي بالبار. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل رفعة مميتة ببار الفخ أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟

رفعة مميتة ببار الفخ و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. رفعة مميتة ببار الفخ يستخدم Trap Bar، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • دمبل
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
سكوات أمامي بالبار
MET 6.5

سكوات أمامي بالبار

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي

أضف رفعة مميتة ببار الفخ إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات