أداة مجانية
حاسبة السعرات الحرارية
احصل على أهداف السعرات الحرارية اليومية لكل هدف — فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات — وفق بياناتك الجسدية ونمط حياتك.
حاسبة السعرات
الجنس
خسارة الوزن (−0.5 كغ/أسبوع)
2133 سعرة
يومياً الحفاظ على الوزن
2633 سعرة
يومياً زيادة الوزن (+0.5 كغ/أسبوع)
3133 سعرة
يومياً BMR (عند الراحة) 1699 سعرة
معادلة Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × عامل النشاط تقدّر حاسبة السعرات الحرارية كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك يومياً بناءً على عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك. ثم تُظهر ثلاثة أهداف للسعرات الحرارية: هدف لفقدان الوزن، وهدف للحفاظ عليه، وهدف لزيادته.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
1
اختر جنسك — تأخذ الصيغة في الاعتبار الاختلافات البيولوجية في تكوين الجسم.
2
أدخل عمرك بالسنوات ووزنك بالكيلوغرامات وطولك بالسنتيمترات.
3
اختر مستوى نشاطك من القائمة. اختر المستوى الذي يصف أسبوعك المعتاد بشكل أفضل.
4
تُظهر الحاسبة على الفور أهدافك للسعرات الحرارية.
5
استخدم رقم الصيانة كخط أساسي وعدّله وفق هدفك.
فهم أهداف السعرات الحرارية
كل رقم في هذه الحاسبة مبني على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعامل النشاط.
TDEE هو BMR مضروباً في معامل النشاط. هذا هو مستوى سعرات الصيانة الحقيقي لديك.
هدف فقدان الوزن
هدف فقدان الوزن هو TDEE ناقص 500 سعرة/يوم، مما يخلق عجزاً معتدلاً يؤدي إلى خسارة نحو 0.5 كغ من الدهون أسبوعياً.
هدف الحفاظ على الوزن
هدف الحفاظ هو TDEE — كمية السعرات الحرارية التي تحافظ على ثبات الوزن.
هدف زيادة الوزن
يضيف هدف زيادة الوزن 500 سعرة/يوم فوق TDEE الخاص بك. ادمجه مع برنامج تدريب مقاومة منتظم للحصول على أفضل النتائج.
أهداف السعرات الحرارية للمدربين الشخصيين
تمنحك أهداف السعرات الحرارية من هذه الحاسبة نقطة انطلاق مدعومة بالأبحاث لمحادثات التغذية مع العملاء.
مع Gymkee يمكنك إنشاء خطط غذائية مخصصة وتتبع التزام العملاء بالتغذية إلى جانب أداء التدريب.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية؟
حاسبات السعرات الحرارية القائمة على Mifflin-St Jeor دقيقة بنسبة ±10% تقريباً لمعظم الأشخاص. استخدم الرقم كنقطة انطلاق وعدّله بناءً على اتجاه وزنك خلال 2–3 أسابيع.
لماذا تختلف سعرات الصيانة لديّ عن حاسبات أخرى؟
تستخدم الحاسبات المختلفة صيغ BMR مختلفة. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر تحققاً للسكان العامة.
هل أحسب السعرات الصافية أم الإجمالية؟
احسب السعرات الإجمالية. معامل النشاط يأخذ بالحسبان السعرات المحروقة بالتمارين.
هل يمكنني استخدام هذه الأهداف لبناء العضلات؟
نعم. استخدم هدف زيادة الوزن (+500 سعرة فوق TDEE) كنقطة انطلاق للفائض المتحكم به.
هل تهم مصدر السعرات أم الإجمالي فقط؟
إجمالي السعرات هو المحرك الرئيسي لتغيير الوزن. لكن المصدر مهم لتكوين الجسم والصحة.
كم مرة يجب تحديث حساب السعرات؟
حدّث عندما يتغير وزنك بمقدار 3–5 كغ أو عند تغير مستوى نشاطك بشكل ملحوظ.
أنشئ خطط تغذية تُحقق نتائج
يساعد Gymkee المدربين الشخصيين على إنشاء خطط غذائية مخصصة وتتبع تغذية العملاء وتحقيق نتائج تُبقيهم معك.
Try Gymkee Free14 يوماً تجريبياً مجانياً. بدون بطاقة ائتمان.
