বিনামূল্যে টুল
এক রিপিটেশন ম্যাক্সিমাম ক্যালকুলেটর
প্রকৃত ফেইলিউরের ঝুঁকি ছাড়াই যেকোনো এক্সারসাইজে আপনার সর্বোচ্চ শক্তি অনুমান করুন। সেকেন্ডে আপনার 1RM এবং সম্পূর্ণ ট্রেনিং ইন্টেনসিটি টেবিল পান।
एक रेप मैक्स कैलकुलेटर
आपका अनुमानित 1RM
113 kg
प्रशिक्षण तीव्रता तालिका
% वज़न (kg) अनुम. दोहराव
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki सूत्र
1RM = वज़न × (36 / (37 − दोहराव)) এক রিপিটেশন ম্যাক্সিমাম (1RM) হলো সেই সর্বোচ্চ ওজন যা আপনি নিখুঁত ফর্মে একটি নির্দিষ্ট এক্সারসাইজে একবার তুলতে পারেন। এটি পরম শক্তির মানক পরিমাপ এবং শতাংশ-ভিত্তিক ট্রেনিং প্রোগ্রামের ভিত্তি। প্রকৃত 1RM পরীক্ষা করার পরিবর্তে, এই ক্যালকুলেটর Brzycki সূত্র ব্যবহার করে সাব-ম্যাক্সিমাল সেট থেকে এটি অনুমান করে।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
1
তোলা ওজন কিলোগ্রামে দিন।
2
সম্পন্ন রিপিটেশনের সংখ্যা বেছে নিন। সবচেয়ে সঠিক অনুমানের জন্য ২ থেকে ৮ রিপিটেশনের সেট ব্যবহার করুন। ১০ রিপিটেশনের উপরে ফলাফল কম নির্ভরযোগ্য।
3
আপনার অনুমানিত 1RM তাৎক্ষণিকভাবে আপডেট হয় বিভিন্ন ট্রেনিং ইন্টেনসিটির জন্য ওজন দেখানো পার্সেন্টেজ টেবিলসহ।
4
ইন্টেনসিটি জোন অনুযায়ী ট্রেনিং সেশন পরিকল্পনা করতে পার্সেন্টেজ টেবিল ব্যবহার করুন।
1RM গণনা কীভাবে কাজ করে
এই ক্যালকুলেটর Brzycki সূত্র ব্যবহার করে, সাব-ম্যাক্সিমাল প্রচেষ্টা থেকে 1RM অনুমান করার সবচেয়ে বেশি যাচাইকৃত পদ্ধতিগুলির একটি:
1RM = ওজন × (36 / (37 − রিপিটেশন))
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ১০০ কেজি ৫ রিপিটেশনের জন্য তোলেন: 1RM = ১০০ × (36 / 32) = ১১২.৫ কেজি। Brzycki সূত্র ২–৮ রিপিটেশনের সেটের জন্য সবচেয়ে সঠিক এবং ১০ রিপিটেশনের উপরে নির্ভুলতা হারায়।
ট্রেনিং পার্সেন্টেজ টেবিল
পার্সেন্টেজ টেবিল দেখায় কীভাবে অনুমানিত 1RM-কে বিভিন্ন ইন্টেনসিটিতে প্রকৃত ট্রেনিং ওজনে রূপান্তর করতে হয়:
৯০–৯৫%: সর্বোচ্চ শক্তি। ১–৩ রিপস।
৮০–৮৯%: ভারী শক্তি কাজ। ৩–৫ রিপস।
৭০–৭৯%: শক্তি-হাইপারট্রফি জোন। ৫–৮ রিপস।
৬০–৬৯%: হাইপারট্রফি ফোকাস। ৮–১২ রিপস।
৫০–৫৯%: প্রযুক্তিগত কাজ এবং ওয়ার্ম-আপ।
কেন প্রকৃত 1RM পরীক্ষা করবেন না?
প্রকৃত 1RM পরীক্ষা করতে পিকিং প্রোটোকল এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার প্রয়োজন এবং সাব-ম্যাক্সিমাল পরীক্ষার চেয়ে বেশি আঘাতের ঝুঁকি বহন করে। পাওয়ারলিফটিং প্রতিযোগিতার বাইরের বেশিরভাগ অ্যাথলেটের জন্য ২–৫ রিপিটেশনের ভারী সেট থেকে অনুমান করা আরও নিরাপদ, ব্যবহারিক এবং প্রায় সমান সঠিক।
ব্যায়াম-নির্দিষ্ট নোট
1RM সূত্রগুলি কম্পাউন্ড বারবেল এক্সারসাইজের জন্য সবচেয়ে সঠিক (স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস)। মেশিন, কেবল বা ডাম্বেল এক্সারসাইজের জন্য সূত্র কম নির্ভরযোগ্য কারণ স্থিতিশীলতার প্রয়োজনীয়তা বারবেল কাজের থেকে আলাদা।
পার্সোনাল ট্রেনারদের জন্য 1RM পরীক্ষা
ক্লায়েন্টের শক্তি ট্র্যাক করা ট্রেনিং অগ্রগতির সবচেয়ে স্পষ্ট সূচকগুলির একটি। বেসলাইন প্রতিষ্ঠা করতে মূল্যায়নের সময় এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন এবং প্রতি ৪–৮ সপ্তাহে পুনরায় গণনা করুন।
Gymkee দিয়ে আপনি শতাংশ-ভিত্তিক লোডিং সহ প্রগ্রেসিভ ট্রেনিং প্রোগ্রাম তৈরি করতে, সময়ের সাথে সাথে ক্লায়েন্ট পারফরম্যান্স ট্র্যাক করতে এবং ক্লায়েন্টদের ঠিক দেখাতে পারবেন যে তারা কতটা এগিয়েছেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
Brzycki সূত্র কতটা সঠিক?
Brzycki সূত্র ২–৮ রিপিটেশনের সেটে বেশিরভাগ মানুষের জন্য ৫–১০% এর মধ্যে সঠিক। ১০ রিপিটেশনের উপরে নির্ভুলতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
কোন এক্সারসাইজগুলি এই ক্যালকুলেটরের সাথে সবচেয়ে ভালো কাজ করে?
সূত্রটি কম্পাউন্ড বারবেল এক্সারসাইজের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে: স্কোয়াট, ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস এবং ওভারহেড প্রেস। আইসোলেশন এক্সারসাইজ, মেশিন বা ডাম্বেলের জন্য কম নির্ভরযোগ্য।
কতবার আমার 1RM পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত?
বেশিরভাগ ট্রেনিং লক্ষ্যের জন্য প্রতি ৪–৮ সপ্তাহে — একটি ট্রেনিং ব্লকের শেষে পুনরায় পরীক্ষা করুন। একই এক্সারসাইজ, একই সেটআপ এবং অনুরূপ পরিস্থিতিতে পরীক্ষা করুন।
সব এক্সারসাইজে কি আমার 1RM একই?
না। আপনার 1RM প্রতিটি এক্সারসাইজের জন্য নির্দিষ্ট। স্কোয়াট 1RM ২০০ কেজি আপনার ডেডলিফট বা বেঞ্চ প্রেস 1RM পূর্বাভাস দেয় না।
আমার কি 1RM-এর ১০০% এ ট্রেন করা উচিত?
বিরলভাবে, এবং শুধুমাত্র সঠিক প্রস্তুতির সাথে। বেশিরভাগ এলিট স্ট্রেংথ অ্যাথলেট তাদের ট্রেনিং ভলিউমের বেশিরভাগ 1RM-এর ৭০–৯০% এর মধ্যে কাটান।
এমন শক্তি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যা অগ্রগতি করে
Gymkee পার্সোনাল ট্রেনারদের প্রমাণ-ভিত্তিক শক্তি প্রোগ্রাম তৈরি করতে, সময়ের সাথে সাথে পারফরম্যান্স ট্র্যাক করতে এবং ক্লায়েন্টরা যে কোচিং অভিজ্ঞতার জন্য অর্থ দিতে চায় তা প্রদান করতে সাহায্য করে।
Try Gymkee Free১৪ দিনের বিনামূল্যে ট্রায়াল। ক্রেডিট কার্ডের প্রয়োজন নেই।
