Bezplatný Nástroj
Kalkulačka Kalorického Deficitu
Zjistěte přesně, kolik kalorií jíst každý den pro hubnutí tempem, které chcete — bez hladovění.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Kalorický deficit nastává, když spotřebujete méně kalorií, než vaše tělo za den spálí. Tato kalkulačka používá váš Bazální Metabolismus (BMR), úroveň aktivity a cíl hubnutí pro personalizovaný denní kalorický cíl.
Jak používat tuto kalkulačku
1
Zvolte pohlaví — vzorec zohledňuje rozdíly ve složení těla mužů a žen.
2
Zadejte věk, hmotnost v kilogramech a výšku v centimetrech.
3
Zvolte úroveň aktivity. Buďte upřímní — většina lidí nadhodnocuje svou aktivitu.
4
Vyberte týdenní cíl hubnutí. 0,5 kg/týden je nejudržitelnější tempo.
5
Váš denní kalorický cíl se aktualizuje okamžitě.
Jak funguje kalorický deficit
Vaše tělo potřebuje minimální počet kalorií pro přežití (BMR). Fyzická aktivita spaluje další kalorie. Dohromady tvoří TDEE — skutečný denní výdej energie.
Pro ztrátu tuku musíte jíst méně než TDEE. Rozdíl je váš kalorický deficit.
Pravidlo 7.700 kcal
Jeden kilogram tukové tkáně obsahuje přibližně 7.700 kcal energie. Pro ztrátu 0,5 kg týdně potřebujete deficit asi 550 kcal denně.
Úroveň aktivity: proč záleží
Váš multiplikátor aktivity dělá velký rozdíl. Začněte konzervativně a upravte na základě skutečného pokroku.
Proč používáme Mifflin-St Jeor
Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor pro BMR, nejlépe validovanou pro obecnou populaci.
Plánování kalorického deficitu pro osobní trenéry
S Gymkee můžete vytvářet personalizované výživové plány a sledovat výživový pokrok klientů spolu s jejich tréninkem.
Časté dotazy
Jak velký by měl být kalorický deficit?
Pro většinu lidí je optimální deficit 300–550 kcal/den, cílí na 0,25–0,5 kg/týden.
Co se stane, když je kalorický deficit příliš velký?
Deficity nad 1.000 kcal/den jsou často kontraproduktivní. Tělo se přizpůsobí snížením metabolismu.
Mám jíst zpět kalorie spálené při cvičení?
Tato kalkulačka již zohledňuje úroveň aktivity. Kalorie z cvičení jsou již zahrnuty.
Proč kalkulačka stanoví minimum 1.200 kcal?
Jídlo pod 1.200 kcal/den znemožňuje pokrytí základních potřeb mikronutrientů.
Jak zjistím, zda je úroveň aktivity správná?
Sedavý: málo cvičení. Lehce aktivní: 1–3 lehká tréninky týdně. Středně aktivní: 3–5 tréninků. Velmi aktivní: 6–7 těžkých tréninků týdně.
Jak často přepočítat kalorický cíl?
Přepočítejte každé 4–6 týdnů nebo když hmotnost změní o 3–5 kg.
Pomozte klientům dosáhnout jejich kalorických cílů
Gymkee dává osobním trenérům nástroje pro tvorbu personalizovaných výživových plánů a dosahování skutečných výsledků.
Try Gymkee Free14 dní zkušební doby zdarma. Bez kreditní karty.
