Bezplatný Nástroj
Kalkulačka Maxima Jednoho Opakování
Odhadněte svou maximální sílu v jakémkoli cviku bez rizika skutečného vyčerpání. Získejte 1RM a kompletní tabulku tréninkové intenzity během sekund.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Vaše Maximum Jednoho Opakování (1RM) je maximální váha, kterou dokážete zvednout v jednom opakování daného cviku s perfektní technikou. Je to standardní měřítko absolutní síly a základ programů tréniku na základě procent. Místo testování skutečného 1RM tato kalkulačka odhaduje ze submaxiální série pomocí vědecky validovaného Brzycki vzorce.
Jak používat tuto kalkulačku
1
Zadejte zvednutou váhu v kilogramech.
2
Vyberte počet dokončených opakování. Pro nejpřesnější odhad použijte sérii 2 až 8 opakování. Výsledky jsou méně spolehlivé nad 10 opakováními.
3
Vaše odhadované 1RM se okamžitě aktualizuje spolu s tabulkou procent zobrazující váhy pro různé tréninkové intenzity.
4
Použijte tabulku procent k plánování tréninkových sezení podle zón intenzity.
Jak funguje výpočet 1RM
Tato kalkulačka používá Brzycki vzorec, jednu z nejvalidovanějších metod odhadování 1RM ze submaxiálního úsilí:
1RM = váha × (36 / (37 − opakování))
Například pokud zvednete 100 kg pro 5 opakování: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Brzycki vzorec je nejpřesnější pro série 2–8 opakování a ztrácí přesnost nad 10 opakováními.
Tabulka tréninkových procent
Tabulka procent ukazuje, jak převést odhadované 1RM na skutečné tréninkové váhy při různých intenzitách:
90–95%: Maximální síla. 1–3 opakování.
80–89%: Těžká silová práce. 3–5 opakování.
70–79%: Zóna síla-hypertrofie. 5–8 opakování.
60–69%: Zaměření na hypertrofii. 8–12 opakování.
50–59%: Technická práce a rozcvičení.
Proč netestovat skutečné 1RM?
Testování skutečného 1RM vyžaduje peakingové protokoly a úplnou regeneraci a nese vyšší riziko zranění než submaxiální testy. Pro většinu sportovců mimo powerlifting je odhad z těžké série 2–5 opakování bezpečnější, praktičtější a téměř stejně přesný.
Poznámky specifické pro cviky
Vzorce 1RM jsou nejpřesnější pro složené cviky s činkou (dřep, mrtvý tah, bench press, tlak nad hlavu). Pro stroje, kabely nebo jednoručky je vzorec méně spolehlivý kvůli odlišným požadavkům na stabilizaci.
Testování 1RM pro osobní trenéry
Sledování síly klienta je jedním z nejjasnějších ukazatelů pokroku v tréninku. Používejte tuto kalkulačku při hodnoceních pro stanovení výchozích hodnot a přepočítávejte každé 4–8 týdnů.
S Gymkee můžete vytvářet progresivní tréninkové programy s procentuálně řízenou zátěží, sledovat výkonnost klientů v průběhu času a ukazovat klientům přesně, jak daleko se dostali.
Nejčastější otázky
Jak přesný je Brzycki vzorec?
Brzycki vzorec je přesný v rozmezí 5–10% pro většinu lidí u sérií 2–8 opakování. Přesnost výrazně klesá nad 10 opakováními.
Které cviky fungují nejlépe s touto kalkulačkou?
Vzorec funguje nejlépe pro složené cviky s činkou: dřep, mrtvý tah, bench press a tlak nad hlavu. Je méně spolehlivý pro izolované cviky, stroje nebo jednoručky.
Jak často bych měl přetestovat 1RM?
Pro většinu tréninkových cílů přetestujte každé 4–8 týdnů — na konci tréninkového bloku. Testujte se stejným cvikem, stejným nastavením a podobnými podmínkami.
Je moje 1RM stejné pro všechny cviky?
Ne. Vaše 1RM je specifické pro každý cvik. 1RM dřepu 200 kg nepředpovídá vaše 1RM mrtvého tahu nebo bench pressu.
Měl bych trénovat na 100% svého 1RM?
Zřídka a pouze se správnou přípravou. Většina elitních silových sportovců tráví větší část tréninkového objemu mezi 70–90% svého 1RM.
Vytvářejte silové programy, které přinášejí pokrok
Gymkee pomáhá osobním trenérům vytvářet programy síly na základě důkazů, sledovat výkonnost v průběhu času a nabídnout coachingovou zkušenost, za kterou klienti chtějí platit.
Try Gymkee Free14 dní zdarma. Bez kreditní karty.
