Die Berechnung deiner Makronaehrstoffe ist ein einfacher Prozess. Zuerst bestimmst du deinen taeglichen Kalorienbedarf. Dann teilst du diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fette basierend auf deinen Fitnesszielen auf.
Schritt 1: Finde dein taegliches Kalorienziel
Dein Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Grundlage deines Plans.
Grundumsatz (BMR)
- Maenner: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Groesse (cm) - 5 x Alter + 5
- Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Groesse (cm) - 5 x Alter - 161
Aktivitaetsmultiplikatoren
Sedentaer: 1,2 | Leicht aktiv: 1,375 | Maessig aktiv: 1,55 | Sehr aktiv: 1,725 | Extra aktiv: 1,9
Schritt 2: Makronaehrstoff-Funktionen verstehen
- Protein: Muskelreparatur und -aufbau. 4 kcal/g.
- Kohlenhydrate: Primaere Energiequelle. 4 kcal/g.
- Fette: Hormonproduktion und Vitaminaufnahme. 9 kcal/g.
Schritt 3: Makro-Verhaeltnisse nach Ziel waehlen
Fettabbau: 30-40% P / 30-40% K / 20-30% F
Muskelaufbau: 25-35% P / 40-60% K / 15-25% F
Erhaltung: 25-35% P / 30-50% K / 25-35% F
Schritt 4: Praktisches Beispiel
Alex, 30 Jahre, 178 cm, 84 kg, Buerojob, trainiert 3-4x/Woche. Ziel: Fettabbau.
- BMR: 1807,5 kcal | TDEE: ~2800 kcal | 20% Defizit: 2240 kcal
- Makros (40/30/30): 224 g Protein, 168 g Kohlenhydrate, 75 g Fett
Wie du deine Makros effektiv trackst
Essentielle Tools: digitale Kuechenwaage und Tracking-App. Oder nutze Gymkees Ernaehrungsplan-Builder.
Haeufig gestellte Fragen
Muss ich taeglich perfekt sein? Nein, +/- 5-10 g bei Protein und Fett reichen. Wie oft neu berechnen? Bei 5-10% Gewichtsaenderung oder wenn der Fortschritt 3-4 Wochen stagniert.
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