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Einer-Wiederholung-Maximum-Rechner
Schätze deine maximale Kraft bei jeder Übung ohne das Risiko eines echten Versagens. Erhalte dein 1RM und eine vollständige Trainingsintensitätstabelle in Sekunden.
1-Wiederholungsmaximum Rechner
Dein geschätztes 1WM
113 kg
Trainingsintensitätstabelle
% Gewicht (kg) Gesch. Wdh.
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki-Formel
1WM = Gewicht × (36 / (37 − Wdh.)) Dein Einer-Wiederholung-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du in einer einzigen Wiederholung einer Übung mit perfekter Form heben kannst. Es ist das Goldstandard-Maß für absolute Kraft und die Grundlage prozentbasierter Trainingsprogramme. Anstatt dein echtes 1RM zu testen (was Verletzungsrisiken birgt und optimale Vorbereitung erfordert), schätzt dieser Rechner es aus einem submaximalen Satz mit der wissenschaftlich validierten Brzycki-Formel.
So verwendest du diesen Rechner
1
Gib das von dir gehobene Gewicht in Kilogramm ein.
2
Wähle die Anzahl der absolvierten Wiederholungen. Für die genaueste Schätzung verwende einen Satz zwischen 2 und 8 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen werden die Ergebnisse weniger zuverlässig.
3
Dein geschätztes 1RM aktualisiert sich sofort, zusammen mit einer Prozenttabelle, die Gewichte für verschiedene Trainingsintensitäten zeigt.
4
Verwende die Prozenttabelle, um deine Trainingseinheiten nach Intensitätszonen zu planen.
Wie die 1RM-Berechnung funktioniert
Dieser Rechner verwendet die Brzycki-Formel, eine der am weitesten validierten Methoden zur Schätzung des 1RM aus submaximaler Anstrengung:
1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen))
Beispiel: Bei 100 kg für 5 Wiederholungen: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Die Brzycki-Formel ist am genauesten für Sätze von 2–8 Wiederholungen und verliert oberhalb von 10 Wiederholungen an Genauigkeit.
Die Trainingsprozenttabelle
Die Prozenttabelle zeigt dir, wie du dein geschätztes 1RM in tatsächliche Trainingsgewichte bei verschiedenen Intensitäten umwandeln kannst. Dies ist die Grundlage der prozentbasierten Programmierung:
90–95%: Maximale Kraft und neuronale Anpassungen. 1–3 Wiederholungen. Verwendet in Peaking-Blöcken.
80–89%: Schwere Kraftarbeit. 3–5 Wiederholungen. Kern der meisten Kraftprogramme.
70–79%: Kraft-Hypertrophie-Zone. 5–8 Wiederholungen. Ausgewogene Kraft- und Größenzuwächse.
60–69%: Hypertrophie-Fokus. 8–12 Wiederholungen. Optimal für Muskelwachstum.
50–59%: Technikar beit, Aufwärmen und Deload-Einheiten.
Warum nicht das echte 1RM testen?
Das Testen eines echten 1RM erfordert Peaking-Protokolle, vollständige Erholung und birgt ein höheres Verletzungsrisiko als submaximale Tests. Für die meisten Athleten außerhalb des Powerlifting-Wettkampfs ist die Schätzung aus einem schweren Satz von 2–5 Wiederholungen sicherer, praktischer und nahezu genauso genau. Behalte echte 1RM-Tests für die Wettkampfvorbereitung oder strukturierte Beurteilungszeiträume vor.
Übungsspezifische Hinweise
1RM-Formeln sind am genauesten für zusammengesetzte Kurzhantelübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken). Für Maschinenübungen, Kabelübungen oder Kurzhantelarbeit ist die Formel weniger zuverlässig, da sich Stabilisierungsanforderungen und Bewegungsmuster von freier Langhantelarbeit unterscheiden. Verwende Schätzungen als Programmierungsrichtlinie, nicht als absolute Wahrheit.
1RM-Tests für Personal Trainer
Das Verfolgen der Kundenkraft ist einer der klarsten Indikatoren für Trainingsfortschritt. Verwende diesen Rechner bei Assessments, um Basiswerte zu etablieren, und berechne alle 4–8 Wochen neu, um Zuwächse zu messen. Ein konsistenter Anstieg des geschätzten 1RM über die wichtigsten Übungen signalisiert, dass deine Programmierung funktioniert.
Mit Gymkee kannst du progressive Trainingsprogramme mit prozentbasierter Belastung erstellen, die Kundenleistung über die Zeit verfolgen und Kunden genau zeigen, wie weit sie gekommen sind — alles aus einer professionellen Coaching-App, die sie lieben werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die Brzycki-Formel?
Die Brzycki-Formel ist für die meisten Menschen bei 2–8-Wiederholungs-Sätzen auf 5–10% genau. Die Genauigkeit nimmt oberhalb von 10 Wiederholungen deutlich ab, da Ermüdungsmuster zwischen Individuen bei höheren Wiederholungsbereichen stärker variieren.
Welche Übungen eignen sich am besten für diesen Rechner?
Die Formel eignet sich am besten für zusammengesetzte Langhantelübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Sie ist weniger zuverlässig für Isolationsübungen, Maschinenübungen oder Kurzhantelarbeit, wo beidarmige Belastung und Stabilisierungsanforderungen sich von Langhantelübungen unterscheiden.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?
Für die meisten Trainingsziele teste alle 4–8 Wochen neu — am Ende eines Trainingsblocks. Führe den Test mit derselben Übung, demselben Setup und ähnlichen Bedingungen (Tageszeit, Aufwärmen) für einen bedeutsamen Vergleich durch. Häufiges Testen kann den Trainingsfortschritt beeinträchtigen.
Ist mein 1RM bei jeder Übung gleich?
Nein. Dein 1RM ist übungsspezifisch. Ein Kniebeuge-1RM von 200 kg sagt nichts über dein Kreuzheben- oder Bankdrücken-1RM aus. Du benötigst separate Schätzungen für jede wichtige Übung, die du prozentbasiert programmieren möchtest.
Sollte ich bei 100% meines 1RM trainieren?
Selten, und nur mit entsprechender Vorbereitung. Die meisten Elite-Kraftsportler verbringen den Großteil ihres Trainingsvolumens zwischen 70–90% ihres 1RM. Echte 100%-Anstrengungen sind für Wettkämpfe oder sehr gelegentliche Tests, nicht für regelmäßiges Training.
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