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BMR-Rechner
Berechne, wie viele Kalorien dein Körper täglich in Ruhe verbrennt. Dein Grundumsatz ist der Ausgangspunkt für jeden Ernährungsplan.
Grundumsatz-Rechner
Geschlecht
Dein Grundumsatz
1699
Mifflin-St Jeor Gleichung
GU = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) / − 161 (Frauen) Dein Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Den BMR zu kennen ist die Grundlage dafür, wie viele Kalorien du essen musst, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen.
So verwendest du diesen Rechner
1
Wähle dein Geschlecht (männlich oder weiblich) — das beeinflusst die Berechnung aufgrund unterschiedlicher Körperzusammensetzungen.
2
Gib dein Alter in Jahren ein.
3
Gib dein Gewicht in Kilogramm ein.
4
Gib deine Körpergröße in Zentimetern ein.
5
Dein BMR-Ergebnis aktualisiert sich sofort — kein Klick erforderlich.
Wie der BMR funktioniert
Der Grundumsatz stellt die minimale Energie dar, die dein Körper benötigt, um in völliger Ruhe zu funktionieren. Er macht etwa 60–75 % deines gesamten täglichen Energiebedarfs aus.
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die laut Forschung für die meisten Menschen die genaueste BMR-Formel ist. Sie wurde 1990 entwickelt und ist heute der Standard der Academy of Nutrition and Dietetics.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel
Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Der Unterschied zwischen den Formeln für Männer und Frauen spiegelt die typischerweise höhere fettfreie Körpermasse bei Männern wider.
BMR vs. TDEE
Der BMR ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe. Dein gesamter täglicher Energiebedarf (TDEE) addiert körperliche Aktivität zum BMR. Um den TDEE zu schätzen, multipliziere deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor: sitzend (1,2), leicht aktiv (1,375), mäßig aktiv (1,55), sehr aktiv (1,725) oder extrem aktiv (1,9).
Was deinen BMR beeinflusst
Mehrere Faktoren beeinflussen deinen BMR über Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht hinaus: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Genetik, Hormonhaushalt und sogar die Umgebungstemperatur. Regelmäßiges Krafttraining kann deinen BMR langfristig erhöhen, indem es Muskelmasse aufbaut.
BMR-Rechner für Personal Trainer
Als Personal Trainer ist das Verstehen des BMR deines Kunden der erste Schritt zur Erstellung effektiver Ernährungspläne. Nutze diesen Rechner bei Kundenbeurteilungen, um eine Kalorienbasis zu ermitteln, und passe sie dann an Aktivitätsniveau und Ziele an.
Mit Gymkee kannst du personalisierte Ernährungspläne erstellen und den Ernährungsfortschritt deiner Kunden verfolgen — alles in einer App, die deine Kunden wirklich nutzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist dieser BMR-Rechner?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt als die genaueste BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung mit einer Genauigkeit von etwa ±10 %. Individuelle Ergebnisse können je nach Körperzusammensetzung, Genetik und hormonellen Faktoren variieren.
Ist BMR dasselbe wie TDEE?
Nein. Der BMR sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE (gesamter täglicher Energiebedarf) umfasst den BMR plus alle körperlichen Aktivitäten. Der TDEE ist immer höher als der BMR.
Warum ist mein BMR anders als der meiner Freunde?
Der BMR hängt von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Körperzusammensetzung ab. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sehr unterschiedliche BMR-Werte haben, wenn einer mehr Muskelmasse hat. Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe.
Sollte ich unter meinem BMR essen, um Gewicht zu verlieren?
Das Essen unter dem BMR wird generell nicht empfohlen. Dein BMR stellt die minimale Energie dar, die dein Körper für grundlegende Funktionen benötigt. Für eine sichere Gewichtsabnahme solltest du ein moderates Kaloriendefizit unter deinem TDEE, nicht unter deinem BMR, anstreben.
Erhöht Sport meinen BMR?
Regelmäßiges Krafttraining kann deinen BMR langfristig erhöhen, indem es Muskelmasse aufbaut. Jedes Kilogramm Muskeln verbrennt in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Tag, verglichen mit etwa 4,5 Kalorien pro Kilogramm Fett.
Wie oft sollte ich meinen BMR neu berechnen?
Berechne deinen BMR neu, wenn sich dein Gewicht deutlich verändert (5+ kg), nach größeren Veränderungen der Körperzusammensetzung oder alle paar Monate, wenn du einem strukturierten Training- und Ernährungsprogramm folgst.
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