Kostenloses Tool
Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechne deine 5 persönlichen Trainingszonen nach der Karvonen-Methode. Kenne genau den Herzfrequenzbereich für Fettverbrennung, aerobes Training, Schwellenarbeit oder maximale Anstrengung.
Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Max HF: 190 S/min (Geschätzte Max HF: 220 − Alter)
Zone Bereich Ziel
Zone 1 (50–60%) 125–138 S/min Erholung & Aufwärmen
Zone 2 (60–70%) 138–151 S/min Fettverbrennung & Ausdauer
Zone 3 (70–80%) 151–164 S/min Aerob & Cardio
Zone 4 (80–90%) 164–177 S/min Schwelle & Leistung
Zone 5 (90–100%) 177–190 S/min Maximale Anstrengung & VO2max
Karvonen-Methode: Ziel HF = ((Max HF − Ruhe HF) × %Intensität) + Ruhe HF Herzfrequenz-Trainingszonen unterteilen deine Anstrengung in fünf Intensitätsbänder, jedes mit einem anderen physiologischen Effekt. Dieser Rechner verwendet die Karvonen-Methode, die Zonen durch deinen Ruhepuls für genauere Ergebnisse personalisiert.
So verwendest du diesen Rechner
1
Gib dein Alter ein — dies wird verwendet, um deine maximale Herzfrequenz zu schätzen (220 − Alter).
2
Gib deinen Ruhepuls in Schlägen pro Minute ein. Miss ihn morgens direkt nach dem Aufwachen.
3
Optional: Gib deinen bekannten Maximalpuls ein (aus einem Fitnesstest oder Labor) für präzisere Zonen.
4
Deine 5 Trainingszonen aktualisieren sich sofort mit Schlägen-pro-Minute-Bereichen und Trainingszweck.
Wie Herzfrequenzzonen funktionieren
Die Karvonen-Methode verwendet deine Herzfrequenzreserve (HFR) — den Unterschied zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz — zur Zonenberechnung. Dieser Ansatz ist genauer als Methoden, die nur auf der maximalen HF basieren, da er deinen aktuellen Fitnesszustand berücksichtigt.
Die Karvonen-Formel
Ziel-HF = ((Max-HF − Ruhe-HF) × %Intensität) + Ruhe-HF
Jede Zone verwendet einen unteren und oberen Intensitätsprozentsatz, um einen Bereich zu erstellen.
Die fünf Trainingszonen
Zone 1 (50–60%): Regeneration und Aufwärmen. Sehr leichte Anstrengung.
Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung und aerobe Basis. Leichte bis moderate Anstrengung.
Zone 3 (70–80%): Aerob und Cardio. Moderate Anstrengung.
Zone 4 (80–90%): Schwelle und Leistung. Harte Anstrengung.
Zone 5 (90–100%): Maximale Anstrengung und VO2max. Sehr hart, nur für wenige Minuten.
Wie du deinen Ruhepuls misst
Der Ruhepuls wird am besten sofort nach dem Aufwachen gemessen, bevor du aufstehst. Ein typischer Erwachsenen-Ruhepuls liegt bei 60–80 bpm; gut trainierte Ausdauersportler erreichen oft 40–55 bpm.
Herzfrequenzzonen für Personal Trainer
Als Personal Trainer gibt die Verschreibung von Workouts nach Herzfrequenzzone deinen Kunden objektive Intensitätsziele, die unabhängig vom Fitnessniveau funktionieren. Mit Gymkee kannst du cardio-fokussierte Trainingsprogramme erstellen und den Fortschritt jedes Kunden verfolgen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die 220 − Alter Maximal-Herzfrequenz-Schätzung?
Die Formel 220 − Alter ist ein Bevölkerungsdurchschnitt mit erheblicher individueller Variation (±10–20 bpm). Sie ist genau genug für allgemeines Zonentraining, aber ein Fitnesstest gibt dir eine präzisere Max-HF.
Was ist die beste Zone für Fettabbau?
Zone 2 (60–70%) wird oft als «Fettverbrennungszone» bezeichnet. Intensiveres Training verbrennt jedoch mehr Gesamtkalorien pro Minute. Für Fettabbau ist das Gesamtkaloriendefizit der wichtigste Faktor.
Wie messe ich meinen Ruhepuls genau?
Miss deinen Ruhepuls sofort nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst. Liege still für eine Minute, dann zähle deinen Puls für 60 Sekunden. Für beste Genauigkeit an 3 aufeinanderfolgenden Morgen messen und den Durchschnitt verwenden.
Warum gibt die Karvonen-Methode andere Zonen als andere Rechner?
Die meisten grundlegenden Zonenrechner verwenden nur Prozentsätze der maximalen HF. Die Karvonen-Methode verwendet die Herzfrequenzreserve (Max-HF − Ruhe-HF), die Zonen an dein Fitnessniveau anpasst.
Wie viel Zeit sollte ich in jeder Zone verbringen?
Eine allgemeine Richtlinie für Ausdauersportler ist die 80/20-Regel: etwa 80% der Trainingszeit in Zone 1–2 und 20% in Zone 3–5.
Kann ich nach Herzfrequenzzonen Krafttraining absolvieren?
Herzfrequenzzonen wurden hauptsächlich für kontinuierliche aerobe Aktivitäten entwickelt. Für Krafttraining ist die relative wahrgenommene Anstrengung (RPE) oder der Prozentsatz des 1RM geeigneter.
Erstelle klügere Cardio-Programme für deine Kunden
Gymkee hilft Personal Trainern, personalisierte Trainingspläne mit klaren Intensitätsrichtlinien zu erstellen und den Fortschritt jedes Kunden zu verfolgen.
Gymkee kostenlos testen14-tägige kostenlose Testversion. Keine Kreditkarte erforderlich.
