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Kalorienrechner
Erhalte deine täglichen Kalorienziele für jedes Ziel — Gewichtsverlust, Erhalt oder Muskelaufbau — basierend auf deinen Körperdaten und deinem Lebensstil.
Kalorienrechner
Geschlecht
Abnehmen (−0,5 kg/Woche)
2133 kcal
pro Tag Gewicht halten
2633 kcal
pro Tag Zunehmen (+0,5 kg/Woche)
3133 kcal
pro Tag Grundumsatz (Ruhe) 1699 kcal
Mifflin-St Jeor Gleichung
Gesamtumsatz = GU × Aktivitätsfaktor Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, basierend auf Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Er zeigt dann drei Kalorienziele: eines für Gewichtsverlust, eines für den Erhalt und eines für Gewichtszunahme. Diese Ziele werden aus deinem Gesamten Täglichen Energiebedarf (TDEE) abgeleitet, der dein BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor ist.
So verwendest du diesen Rechner
1
Wähle dein Geschlecht — die Formel berücksichtigt biologische Unterschiede in der Körperzusammensetzung.
2
Gib dein Alter in Jahren, dein Gewicht in Kilogramm und deine Größe in Zentimetern ein.
3
Wähle dein Aktivitätsniveau aus der Dropdown-Liste. Wähle das Niveau, das deine typische Woche am besten beschreibt.
4
Der Rechner zeigt sofort deine Kalorienziele für Gewichtsverlust, Erhalt und Gewichtszunahme.
5
Verwende den Erhaltswert als Ausgangspunkt und passe ihn an dein Ziel an.
Deine Kalorienziele verstehen
Jede Zahl in diesem Rechner basiert auf zwei Berechnungen: deinem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätsmultiplikator.
Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Dein TDEE (Gesamter Täglicher Energiebedarf) ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie viel du dich den ganzen Tag bewegst. Dies ist dein tatsächliches Kalorienerhaltsniveau.
Gewichtsverlust-Ziel
Das Gewichtsverlust-Ziel ist dein TDEE minus 500 kcal/Tag. Dies erzeugt ein moderates Defizit, das zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche führt. Es ist aggressiv genug, um Ergebnisse zu sehen, aber nachhaltig genug, um es monatelang durchzuhalten, ohne auszubrennen oder Muskelmasse zu verlieren.
Erhaltungs-Ziel
Dein Erhaltungs-Ziel ist dein TDEE — die Kalorienmenge, die dein Gewicht stabil hält. Wenn du konsequent auf diesem Niveau isst, sollte dein Gewicht weder steigen noch sinken (vorausgesetzt, dein Aktivitätsniveau bleibt konstant). Dies ist dein Referenzpunkt für alles andere.
Gewichtszunahme-Ziel
Das Gewichtszunahme-Ziel fügt 500 kcal/Tag über deinem TDEE hinzu. Für jemanden, der auf Muskelaufbau fokussiert ist, liefert dieser Überschuss die Energie und Rohstoffe für die Muskelproteinsynthese. Kombiniere es mit einem konsistenten Krafttrainingsprogramm für beste Ergebnisse. Ohne Trainingsreiz fügt ein Überschuss hauptsächlich Fett hinzu.
Kalorienziele für Personal Trainer
Die Kalorienziele aus diesem Rechner geben dir einen forschungsgestützten Ausgangspunkt für Ernährungsgespräche mit Kunden. Der Schlüssel ist, diese Zahlen als Ausgangspunkt zu behandeln, nicht als endgültige Verordnung. Jeder Kunde reagiert anders — passe basierend auf dem tatsächlichen Gewichtstrend über 2–3 Wochen an, nicht auf tägliche Schwankungen.
Mit Gymkee kannst du personalisierte Ernährungspläne für deine Kunden erstellen und ihre Ernährungstreue zusammen mit ihrer Trainingsleistung verfolgen — alles auf einer professionellen Coaching-Plattform, die deine Kunden wirklich nutzen werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Kalorienrechner basierend auf Mifflin-St Jeor sind für die meisten Menschen auf etwa ±10% genau. Individuelle Unterschiede in Stoffwechsel, Darmmikrobiom und hormonellen Faktoren bedeuten, dass manche Menschen etwas mehr oder weniger verbrennen als vorhergesagt. Verwende die Zahl als Ausgangspunkt und passe basierend auf deinem 2–3-Wochen-Gewichtstrend an.
Warum sind meine Erhaltungskalorien anders als bei anderen Rechnern?
Verschiedene Rechner verwenden verschiedene BMR-Formeln (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) und verschiedene Aktivitätsmultiplikatoren. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die für die Allgemeinbevölkerung am besten validiert ist. Kleine Unterschiede zwischen Rechnern sind normal.
Soll ich Netto- oder Bruttokalorien zählen?
Zähle Bruttokalorien (alles, was du isst und trinkst, einschließlich Fett, Protein, Kohlenhydrate und Alkohol). Der Aktivitätsmultiplikator in diesem Rechner berücksichtigt bereits deine durch Sport verbrannten Kalorien, sodass du Trainingsverbrennungen nicht separat abziehen musst.
Kann ich diese Kalorienziele für den Muskelaufbau verwenden?
Ja. Verwende das Gewichtszunahme-Ziel (+500 kcal über TDEE) als Ausgangspunkt für einen sauberen Aufbau. Kombiniere es mit einer hohen Proteinaufnahme (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) und einem progressiven Krafttrainingsprogramm. Wenn du mehr als 0,5–1 kg/Monat zunimmst, reduziere den Überschuss leicht, um den Fettgewinn zu minimieren.
Sind Kalorien aus verschiedenen Quellen wichtig, oder nur die Gesamtmenge?
Die Gesamtkalorien sind der primäre Treiber der Gewichtsveränderung. Jedoch ist die Quelle dieser Kalorien für Körperzusammensetzung, Sättigung, Gesundheit und Leistung erheblich wichtig. Eine hohe Proteinaufnahme erhält Muskeln während eines Defizits und erhöht die Sättigung. Ballaststoffreiche Vollwertkost unterstützt die Hormonregulation und Darmgesundheit. Erreiche dein Kalorienziel, aber fokussiere dich auch auf die Lebensmittelqualität.
Wie oft sollte ich meine Kalorienberechnung aktualisieren?
Aktualisiere, wenn sich dein Gewicht um 3–5 kg ändert oder dein Aktivitätsniveau sich wesentlich ändert. Wenn du seit 3+ Monaten im Defizit warst, erwäge eine Erhaltungsphase (Essen auf TDEE-Niveau) für 4–6 Wochen, um deinen Stoffwechsel zurückzusetzen, bevor du wieder reduzierst.
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