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Makro-Rechner
Finde heraus, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett du täglich brauchst — basierend auf deinem Körper, Aktivitätslevel und Ziel.
Makro-Rechner
Geschlecht
Aktivitätslevel
Ziel
Tägliche Kalorien
2633
Protein
263 g 40%
Kohlenhydrate
197 g 30%
Fett
88 g 30%
TDEE × Makro-Verhältnis nach Ziel
Protein & Kohlenhydrate: 4 kcal/g · Fett: 9 kcal/g Ein Makro-Rechner bestimmt, wie du dein tägliches Kalorienziel auf die drei Makronährstoffe verteilen sollst.
So verwendest du diesen Rechner
1
Gib Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße ein.
2
Wähle dein typisches Aktivitätsniveau.
3
Wähle dein Ziel: Gewichtsverlust, Erhaltung, Muskelaufbau oder Keto.
4
Dein tägliches Kalorienziel und die Makro-Verteilung in Gramm aktualisieren sich sofort.
Wie Makros funktionieren
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Makro-Rechner für Personal Trainer
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Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Hauptquellen für Kalorien: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g).
Wie genau ist dieser Makro-Rechner?
Die Kalorienberechnung verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung (±10% Genauigkeit).
Muss ich Makros jeden Tag genau treffen?
Nein. Versuche, deine Ziele mit einem Spielraum von 5–10 g zu erreichen.
Sollte ich zuerst Protein priorisieren?
Ja. Protein hat den größten Einfluss auf Körperzusammensetzung und Muskelerhaltung.
Was ist die Keto-Makro-Aufteilung?
Ketogene Makros sind ungefähr 30% Protein, 5% Kohlenhydrate und 65% Fett.
Wie passe ich Makros an, wenn sich mein Gewicht nicht ändert?
Reduziere bei stagnierendem Gewicht die Kalorien um 100–200 kcal. Warte immer 2 Wochen vor Anpassungen.
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