Kostenloses Tool
Protein-Rechner
Wie viel Protein brauchst du wirklich pro Tag? Erhalte eine personalisierte Spanne in Gramm basierend auf deinem Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel.
Protein-Rechner
Aktivitätslevel
Ziel
Protein pro Tag
120 bis 165 g
3 Mahlzeiten 40 bis 55 g
4 Mahlzeiten 30 bis 41 g
Körpergewicht × Proteinfaktor
Bereiche nach Aktivität und Ziel Dein täglicher Proteinbedarf hängt von deiner Aktivität und deinen Zielen ab.
So verwendest du diesen Rechner
1
Gib dein Körpergewicht in Kilogramm ein.
2
Wähle dein Aktivitätsniveau.
3
Wähle dein Ziel: Muskelaufbau, Erhaltung oder Fettabbau.
4
Deine tägliche Proteinspanne und Mahlzeitenverteilung aktualisieren sich sofort.
Wie Proteinbedarf berechnet wird
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Protein-Rechner für Personal Trainer
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Für Muskelhypertrophie strebe 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich an.
Kann ich zu viel Protein essen?
Für gesunde Erwachsene sind Aufnahmen bis zu 2,5–3,0 g/kg im Allgemeinen sicher.
Spielt das Timing der Proteinzufuhr eine Rolle?
Ja, aber weniger als die tägliche Gesamtaufnahme. Eine gleichmäßige Verteilung auf 3–4 Mahlzeiten ist wichtiger.
Was ist die beste Proteinquelle?
Tierische Proteine haben den höchsten biologischen Wert. Unter pflanzlichen Quellen ist Sojaprotein am nächsten an tierischem Protein.
Brauche ich mehr Protein beim Abnehmen?
Ja — bei einem Kaloriendefizit bewahrt eine höhere Proteinzufuhr (1,6–2,4 g/kg) erheblich die Muskelmasse.
Wie unterscheidet sich das von einem Makro-Rechner?
Dieser Rechner konzentriert sich auf Protein und gibt eine Spanne (min–max) an. Der Makro-Rechner deckt alle drei Makronährstoffe ab.
Hilf deinen Kunden, ihre Proteinziele zu erreichen
Gymkee ermöglicht es dir, personalisierte Makro- und Proteinziele festzulegen und Kunden die Verfolgung ihrer Aufnahme zu ermöglichen.
Try Gymkee Free14 Tage kostenlos testen. Keine Kreditkarte erforderlich.
