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Trainingsbelastungsrechner
Berechne dein Akut:Chronisches Belastungsverhaltnis (ACWR) zur Beurteilung des Verletzungsrisikos. Sieh, ob deine Trainingsrate in der sicheren Zone liegt.
Trainingsbelastungs-Rechner
Vorherige 4 Wochen
Akut:Chronisch-Verhältnis
Safe zone
1.09 ACWR
Chronische Belastung (Mittelwert) 5.5 h/Woche
Woche-zu-Woche Veränderung +9%
<0.8 0.8 1.3 1.5 2.0+
Gabbett 2016 — Akutes:Chronisches Belastungsverhältnis
ACWR = diese Woche / 4-Wochen-Durchschnitt Das ACWR vergleicht deine aktuelle Trainingsbelastung (diese Woche) mit deiner durchschnittlichen Belastung der letzten 4 Wochen. Die sichere Zone ist 0,8-1,3; uber 1,5 ist die Gefahrenzone.
So verwendest du diesen Rechner
1
Gib deine Trainingsstunden fur jede der letzten 4 Wochen ein (alteste zuerst).
2
Gib deine Trainingsstunden fur die aktuelle Woche ein (akute Belastung).
3
Dein ACWR, Verletzungsrisikozone, chronischer Belastungsdurchschnitt und Woche-zu-Woche-Veranderung werden sofort aktualisiert.
4
Verwende es wochentlich, um die Steigerungsrate zu uberwachen, bevor du Volumen hinzufugst.
ACWR und Trainingsbelastung verstehen
Das Akut:Chronische Belastungsverhaltnis wurde 2016 von Sportwissenschaftler Tim Gabbett als praktisches Werkzeug popularisiert. Die Schlusserkenntnis: Nicht die hohe Trainingsbelastung verursacht Verletzungen, sondern plotzliche Steigerungen.
ACWR-Risikozonen
ACWR unter 0,8 (Untertraining): Erheblich unter deiner chronischen Baseline.
ACWR 0,8-1,3 (Sichere Zone): Der 'Sweet Spot'. Angemessen herausfordernd mit geringem Verletzungsrisiko.
ACWR 1,3-1,5 (Vorsicht): Steigerung schneller als ideal.
ACWR uber 1,5 (Gefahrenzone): Verletzungsrisiko steigt erheblich. Volumen reduzieren.
Die 10%-Regel
Eine praktische Richtlinie: Steigere deine wochentliche Trainingsbelastung nie um mehr als 10% gegenuber der Vorwoche. Dieser Rechner zeigt deine genaue prozentuale Veranderung Woche fur Woche.
Trainingsbelastungseinheiten
Dieser Rechner verwendet Trainingsstunden als Belastungseinheit - die einfachste und zuganglichste Metrik. Fortgeschrittenere Systeme verwenden RPE-basierte Belastung oder GPS-Metriken.
Trainingsbelastungsrechner fur Personal Trainer
Uberlastung ist eine der haufigsten Ursachen fur Kunden-Dropout und Verletzungen. Dieses Tool hilft dir, die Belastungsprogression objektiv zu uberwachen. Mit Gymkee kannst du strukturierte Programme mit eingebauter Progression liefern.
Haufig gestellte Fragen
Was ist ein sicheres ACWR?
Die sichere Zone gilt allgemein als 0,8 bis 1,3. Ein ACWR unter 0,8 zeigt Untertraining an. Ein ACWR uber 1,5 ist die Gefahrenzone mit erhohtem Verletzungsrisiko.
Soll ich Stunden oder Einheiten als Belastungseinheit verwenden?
Stunden sind der einfachste Ausgangspunkt. Fur mehr Prazision verwende Einheiten-RPE (Anstrengungsgrad 1-10) multipliziert mit der Einheitsdauer in Minuten.
Ist das fur Anfanger relevant?
Ja - wohl noch mehr. Anfanger haben eine niedrige chronische Belastungsbasis, was bedeutet, dass selbst moderate Steigerungen ein hohes ACWR erzeugen konnen. Baue das Volumen progressiv uber 8-12 Wochen auf.
Was tue ich, wenn mein ACWR diese Woche in der Gefahrenzone ist?
Reduziere das Trainingsvolumen diese Woche um 20-30%. Priorisiere Schlaf und Ernahrungsregeneration. Versuche nicht, durch mehr Training in der nachsten Woche zu kompensieren.
Wie gilt das fur Krafttraining vs. Cardio?
Beides gilt. Fur Krafttraining kann Belastung als Gesamttrainingszeit oder Tonnage (Satze x Wdh x Gewicht) gemessen werden. Fur Cardio sind Stunden oder Distanz naturliche Einheiten.
Kann das Verletzungen vorhersagen?
Kein Rechner kann Verletzungen mit Sicherheit vorhersagen. ACWR ist ein Risikoindikator, keine Garantie. Verwende es als eine Eingabe neben subjektivem Wohlbefinden.
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