Δωρεάν Εργαλείο
Υπολογιστής BMR
Υπολόγισε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου κάθε μέρα σε ηρεμία. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι το σημείο εκκίνησης για κάθε διατροφικό πλάνο.
BMR Calculator
Sex
Your Basal Metabolic Rate
1699
Mifflin-St Jeor Equation
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5 (men) / − 161 (women) Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία για να διατηρήσει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η κυτταρική παραγωγή. Η γνώση του BMR σου είναι η βάση για τον υπολογισμό πόσες θερμίδες χρειάζεσαι να τρως για να χάσεις, να διατηρήσεις ή να πάρεις βάρος.
Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτόν τον υπολογιστή
1
Επίλεξε το φύλο σου (άνδρας ή γυναίκα) — αυτό επηρεάζει τον υπολογισμό λόγω διαφορών στη σωματική σύνθεση.
2
Εισήγαγε την ηλικία σου σε χρόνια.
3
Εισήγαγε το βάρος σου σε κιλά.
4
Εισήγαγε το ύψος σου σε εκατοστά.
5
Το αποτέλεσμα BMR ενημερώνεται αμέσως — δεν χρειάζεται κανένα κουμπί.
Πώς λειτουργεί ο υπολογισμός BMR
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει σε πλήρη ηρεμία. Αντιπροσωπεύει περίπου το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία έχει αποδειχθεί από έρευνες ως η πιο ακριβής φόρμουλα BMR για τους περισσότερους ανθρώπους. Αναπτύχθηκε το 1990 και είναι πλέον το προτεινόμενο πρότυπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor
Για άνδρες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6,25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία + 5
Για γυναίκες: BMR = 10 × βάρος(kg) + 6,25 × ύψος(cm) − 5 × ηλικία − 161
Η διαφορά μεταξύ της ανδρικής και γυναικείας φόρμουλας αντανακλά τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα που συνήθως υπάρχει στους άνδρες.
BMR vs TDEE
Το BMR είναι η καύση θερμίδων σε ηρεμία. Η Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) προσθέτει τη φυσική δραστηριότητα στο BMR. Για την εκτίμηση του TDEE, πολλαπλασίασε το BMR σου με έναν συντελεστή δραστηριότητας: καθιστικός (1,2), ελαφρά ενεργός (1,375), μέτρια ενεργός (1,55), πολύ ενεργός (1,725) ή εξαιρετικά ενεργός (1,9).
Τι επηρεάζει το BMR σου
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το BMR σου πέρα από ηλικία, βάρος, ύψος και φύλο: μυϊκή μάζα (περισσότεροι μύες = υψηλότερο BMR), γενετική, ορμονική ισορροπία ακόμα και θερμοκρασία περιβάλλοντος. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το BMR σου με την πάροδο του χρόνου χτίζοντας άπαχη μυϊκή μάζα.
Υπολογιστής BMR για personal trainers
Ως personal trainer, η κατανόηση του BMR του πελάτη είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία αποτελεσματικών διατροφικών πλάνων. Χρησιμοποίησε αυτόν τον υπολογιστή κατά τις αξιολογήσεις πελατών για να ορίσεις μια καλορική βάση και μετά προσάρμοσε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους τους.
Με το Gymkee μπορείς να δημιουργείς εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα και να παρακολουθείς τη διατροφική πρόοδο των πελατών σου — όλα από μια εφαρμογή που οι πελάτες σου χρησιμοποιούν πραγματικά.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ακριβής είναι αυτός ο υπολογιστής BMR;
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor θεωρείται η πιο ακριβής φόρμουλα BMR για το γενικό πληθυσμό, με ακρίβεια περίπου ±10%. Τα ατομικά αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη σωματική σύνθεση, τη γενετική και τους ορμονικούς παράγοντες.
Είναι το BMR το ίδιο με το TDEE;
Όχι. Το BMR είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) περιλαμβάνει το BMR συν όλη τη φυσική δραστηριότητα. Το TDEE είναι πάντα υψηλότερο από το BMR.
Γιατί το BMR μου διαφέρει από αυτό του φίλου μου;
Το BMR εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και τη σωματική σύνθεση. Δύο άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές τιμές BMR εάν το ένα έχει περισσότερη μυϊκή μάζα. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τον λιπώδη ιστό.
Πρέπει να τρώω κάτω από το BMR μου για να χάσω βάρος;
Η κατανάλωση τροφής κάτω από το BMR σου γενικά δεν συνιστάται. Το BMR αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για βασικές λειτουργίες. Για ασφαλή απώλεια βάρους, δημιούργησε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα κάτω από το TDEE σου, όχι κάτω από το BMR.
Αυξάνει η άσκηση το BMR μου;
Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το BMR σου με την πάροδο του χρόνου χτίζοντας άπαχη μυϊκή μάζα. Κάθε κιλό μυών καίει περίπου 13 θερμίδες ημερησίως σε ηρεμία, σε σύγκριση με 4,5 θερμίδες ανά κιλό λίπους.
Πόσο συχνά πρέπει να επανυπολογίζω το BMR μου;
Επανυπολόγισε το BMR σου όταν το βάρος σου αλλάξει σημαντικά (5+ kg), μετά από μεγάλες αλλαγές στη σωματική σύνθεση ή κάθε μερικούς μήνες εάν ακολουθείς ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής.
Δημιούργησε εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα για τους πελάτες σου
Το Gymkee βοηθά τους personal trainers να δημιουργούν διατροφικά πλάνα, να παρακολουθούν τη διατροφή των πελατών και να προσφέρουν επαγγελματική εμπειρία coaching.
Try Gymkee Free14 ημέρες δωρεάν δοκιμή. Χωρίς πιστωτική κάρτα.
