Δωρεάν Εργαλείο
Υπολογιστής Θερμίδων
Πάρε τους ημερήσιους θερμιδικούς στόχους σου για κάθε στόχο — απώλεια βάρους, διατήρηση ή μυϊκή ανάπτυξη — βάσει των σωματικών δεδομένων και του τρόπου ζωής σου.
Calorie Calculator
Sex
Lose weight (−0.5 kg/wk)
2133 kcal
per day Maintain weight
2633 kcal
per day Gain weight (+0.5 kg/wk)
3133 kcal
per day BMR (at rest) 1699 kcal
Mifflin-St Jeor Equation
TDEE = BMR × activity factor Ένας υπολογιστής θερμίδων εκτιμά πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου κάθε μέρα με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Στη συνέχεια δείχνει τρεις θερμιδικούς στόχους: έναν για απώλεια βάρους, έναν για διατήρηση και έναν για αύξηση βάρους.
Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτόν τον υπολογιστή
1
Επίλεξε φύλο — η φόρμουλα λαμβάνει υπόψη βιολογικές διαφορές στη σωματική σύνθεση.
2
Εισήγαγε ηλικία σε χρόνια, βάρος σε κιλά και ύψος σε εκατοστά.
3
Επίλεξε επίπεδο δραστηριότητας. Διάλεξε το επίπεδο που περιγράφει καλύτερα την τυπική εβδομάδα σου.
4
Ο υπολογιστής δείχνει αμέσως τους θερμιδικούς στόχους σου.
5
Χρησιμοποίησε τον αριθμό συντήρησης ως αφετηρία και προσάρμοσε στον στόχο σου.
Κατανόηση των θερμιδικών στόχων σου
Κάθε αριθμός σε αυτόν τον υπολογιστή βασίζεται στον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) και τον πολλαπλασιαστή δραστηριότητας.
Το TDEE είναι ο BMR σου πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Αυτό είναι το πραγματικό επίπεδο θερμίδων συντήρησης.
Στόχος απώλειας βάρους
Ο στόχος απώλειας βάρους είναι το TDEE μείον 500 kcal/ημέρα, δημιουργώντας έλλειμμα περίπου 0,5 kg λίπους την εβδομάδα.
Στόχος διατήρησης
Ο στόχος διατήρησης είναι το TDEE σου — η ποσότητα θερμίδων που διατηρεί το βάρος σου σταθερό.
Στόχος αύξησης βάρους
Ο στόχος αύξησης βάρους προσθέτει 500 kcal/ημέρα πάνω από το TDEE σου. Συνδύασέ το με συνεπές πρόγραμμα αντίστασης για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Θερμιδικοί στόχοι για personal trainers
Οι θερμιδικοί στόχοι από αυτόν τον υπολογιστή σου δίνουν ένα ερευνητικά υποστηριγμένο σημείο εκκίνησης για διατροφικές συνομιλίες με πελάτες.
Με το Gymkee μπορείς να δημιουργείς εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα και να παρακολουθείς τη συμμόρφωση στη διατροφή δίπλα στις προπονητικές επιδόσεις.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ακριβής είναι ένας υπολογιστής θερμίδων;
Οι υπολογιστές θερμίδων που βασίζονται στο Mifflin-St Jeor είναι ακριβείς περίπου ±10% για τους περισσότερους.
Γιατί οι θερμίδες συντήρησής μου διαφέρουν από άλλους υπολογιστές;
Διαφορετικοί υπολογιστές χρησιμοποιούν διαφορετικές φόρμουλες BMR. Αυτός χρησιμοποιεί το Mifflin-St Jeor, το πιο επικυρωμένο για τον γενικό πληθυσμό.
Πρέπει να μετράω καθαρές ή ακαθάριστες θερμίδες;
Μέτρα ακαθάριστες θερμίδες. Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας ήδη λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες από άσκηση.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτούς τους θερμιδικούς στόχους για μυϊκή ανάπτυξη;
Ναι. Χρησιμοποίησε τον στόχο αύξησης βάρους (+500 kcal πάνω από TDEE) ως αφετηρία για ελεγχόμενη φόρτωση.
Έχει σημασία η πηγή των θερμίδων ή μόνο το σύνολο;
Το σύνολο θερμίδων είναι ο κύριος παράγοντας αλλαγής βάρους. Όμως η πηγή έχει σημασία για τη σωματική σύνθεση και την υγεία.
Πόσο συχνά πρέπει να ενημερώνω τον υπολογισμό θερμίδων;
Ενημέρωσε όταν το βάρος αλλάξει κατά 3–5 kg ή όταν αλλάξει σημαντικά το επίπεδο δραστηριότητας.
Δημιούργησε διατροφικά πλάνα που δίνουν αποτελέσματα
Το Gymkee βοηθά τους personal trainers να δημιουργούν εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα, να παρακολουθούν τη διατροφή πελατών και να επιτυγχάνουν αποτελέσματα που τους κρατούν.
Try Gymkee Free14 ημέρες δωρεάν δοκιμή. Χωρίς πιστωτική κάρτα.
