Δωρεάν Εργαλείο
Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος
Ανακάλυψε ακριβώς πόσες θερμίδες να τρως κάθε μέρα για να χάσεις βάρος με τον ρυθμό που θέλεις — χωρίς να πεινάς.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Ένα θερμιδικό έλλειμμα εμφανίζεται όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σου σε μια μέρα. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί τον BMR, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο απώλειας βάρους για να δώσει έναν εξατομικευμένο ημερήσιο θερμιδικό στόχο.
Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτόν τον υπολογιστή
1
Επίλεξε φύλο — η φόρμουλα λαμβάνει υπόψη τις διαφορές στη σωματική σύνθεση.
2
Εισήγαγε ηλικία, βάρος σε κιλά και ύψος σε εκατοστά.
3
Επίλεξε επίπεδο δραστηριότητας. Να είσαι ειλικρινής — οι περισσότεροι υπερεκτιμούν.
4
Επίλεξε εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους. 0,5 kg/εβδομάδα είναι το πιο βιώσιμο ρυθμό.
5
Ο ημερήσιος θερμιδικός στόχος ενημερώνεται αμέσως.
Πώς λειτουργεί το θερμιδικό έλλειμμα
Το σώμα σου χρειάζεται έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων για να επιβιώσει (BMR). Η φυσική δραστηριότητα καίει επιπλέον θερμίδες. Μαζί σχηματίζουν το TDEE.
Για να χάσεις λίπος, πρέπει να τρως λιγότερο από το TDEE. Η διαφορά είναι το θερμιδικό σου έλλειμμα.
Ο κανόνας των 7.700 kcal
Ένα κιλό σωματικού λίπους περιέχει περίπου 7.700 kcal. Για απώλεια 0,5 kg εβδομαδιαίως χρειάζεται έλλειμμα περίπου 550 kcal/ημέρα.
Επίπεδο δραστηριότητας: γιατί έχει σημασία
Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας κάνει μεγάλη διαφορά. Ξεκίνα συντηρητικά και προσάρμοσε βάσει πραγματικής προόδου.
Γιατί χρησιμοποιούμε Mifflin-St Jeor
Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor για BMR, την πιο επικυρωμένη για τον γενικό πληθυσμό.
Σχεδιασμός θερμιδικού ελλείμματος για personal trainers
Με το Gymkee μπορείς να δημιουργείς εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα και να παρακολουθείς τη διατροφική πρόοδο πελατών.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το θερμιδικό μου έλλειμμα;
Για τους περισσότερους, 300–550 kcal/ημέρα είναι βέλτιστο, στοχεύοντας σε 0,25–0,5 kg/εβδομάδα.
Τι συμβαίνει αν το θερμιδικό έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο;
Ελλείμματα πάνω από 1.000 kcal/ημέρα είναι συχνά αντιπαραγωγικά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Πρέπει να φάω πίσω τις θερμίδες που έκαψα με άσκηση;
Αυτός ο υπολογιστής ήδη λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Οι θερμίδες άσκησης είναι ήδη συμπεριλαμβανόμενες.
Γιατί ο υπολογιστής ορίζει ελάχιστο 1.200 kcal;
Λιγότερο από 1.200 kcal/ημέρα καθιστά σχεδόν αδύνατη την κάλυψη βασικών αναγκών σε μικροθρεπτικά.
Πώς ξέρω αν το επίπεδο δραστηριότητάς μου είναι σωστό;
Καθιστικός: ελάχιστη άσκηση. Ελαφρά ενεργός: 1–3 ελαφριές προπονήσεις εβδομαδιαίως. Μέτρια ενεργός: 3–5 εβδομαδιαίως. Πολύ ενεργός: 6–7 βαριές εβδομαδιαίως.
Πόσο συχνά να επανυπολογίζω τον θερμιδικό στόχο;
Κάθε 4–6 εβδομάδες ή όταν το βάρος αλλάξει 3–5 kg.
Βοήθησε τους πελάτες σου να επιτύχουν τους θερμιδικούς τους στόχους
Το Gymkee δίνει στους personal trainers τα εργαλεία για εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα και πραγματικά αποτελέσματα.
Try Gymkee Free14 ημέρες δωρεάν δοκιμή. Χωρίς πιστωτική κάρτα.
