Δωρεάν Εργαλείο
Αριθμομηχανή Μεγίστου Μιας Επανάληψης
Εκτιμήστε τη μέγιστη δύναμή σας σε οποιαδήποτε άσκηση χωρίς τον κίνδυνο πραγματικής εξάντλησης. Αποκτήστε το 1RM σας και έναν πλήρη πίνακα έντασης προπόνησης σε δευτερόλεπτα.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Το Μέγιστο Μιας Επανάληψης (1RM) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μία μόνο επανάληψη μιας άσκησης με τέλεια τεχνική. Είναι το τυπικό μέτρο απόλυτης δύναμης και η βάση προγραμμάτων προπόνησης βασισμένων σε ποσοστά. Αντί να δοκιμάσετε το πραγματικό 1RM, αυτή η αριθμομηχανή το εκτιμά από ένα υπομέγιστο set χρησιμοποιώντας τον επιστημονικά επικυρωμένο τύπο Brzycki.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτή την αριθμομηχανή
1
Εισάγετε το βάρος που σηκώσατε σε κιλά.
2
Επιλέξτε τον αριθμό επαναλήψεων που ολοκληρώσατε. Για την πιο ακριβή εκτίμηση, χρησιμοποιήστε ένα set 2 έως 8 επαναλήψεων. Τα αποτελέσματα είναι λιγότερο αξιόπιστα πάνω από 10 επαναλήψεις.
3
Το εκτιμώμενο 1RM ενημερώνεται αμέσως μαζί με έναν πίνακα ποσοστών που δείχνει τα βάρη για διαφορετικές εντάσεις προπόνησης.
4
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να προγραμματίσετε τις συνεδρίες προπόνησής σας ανά ζώνη έντασης.
Πώς λειτουργεί ο υπολογισμός 1RM
Αυτή η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τον τύπο Brzycki, μία από τις πιο επικυρωμένες μεθόδους εκτίμησης του 1RM από υπομέγιστη προσπάθεια:
1RM = βάρος × (36 / (37 − επαναλήψεις))
Για παράδειγμα, αν σηκώνετε 100 κιλά για 5 επαναλήψεις: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 κιλά. Ο τύπος Brzycki είναι πιο ακριβής για sets 2–8 επαναλήψεων και χάνει ακρίβεια πάνω από 10 επαναλήψεις.
Ο πίνακας ποσοστών προπόνησης
Ο πίνακας ποσοστών δείχνει πώς να μεταφράσετε το εκτιμώμενο 1RM σε πραγματικά βάρη προπόνησης σε διαφορετικές εντάσεις:
90–95%: Μέγιστη δύναμη. 1–3 επαναλήψεις.
80–89%: Βαριά δουλειά δύναμης. 3–5 επαναλήψεις.
70–79%: Ζώνη δύναμης-υπερτροφίας. 5–8 επαναλήψεις.
60–69%: Εστίαση σε υπερτροφία. 8–12 επαναλήψεις.
50–59%: Τεχνική εργασία και ζέσταμα.
Γιατί να μην δοκιμάσετε πραγματικό 1RM;
Η δοκιμή πραγματικού 1RM απαιτεί πρωτόκολλα αιχμής και πλήρη αποκατάσταση, και φέρει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από υπομέγιστες δοκιμές. Για τους περισσότερους αθλητές εκτός διαγωνισμών powerlifting, η εκτίμηση από ένα βαρύ set 2–5 επαναλήψεων είναι ασφαλέστερη, πιο πρακτική και σχεδόν εξίσου ακριβής.
Σημειώσεις ειδικές για ασκήσεις
Οι τύποι 1RM είναι πιο ακριβείς για σύνθετες ασκήσεις με μπάρα (squat, deadlift, bench press, overhead press). Για μηχανές, καλώδια ή αλτήρες, ο τύπος είναι λιγότερο αξιόπιστος λόγω διαφορετικών απαιτήσεων σταθεροποίησης.
Δοκιμές 1RM για προσωπικούς γυμναστές
Η παρακολούθηση της δύναμης του πελάτη είναι ένας από τους πιο σαφείς δείκτες προόδου προπόνησης. Χρησιμοποιήστε αυτή την αριθμομηχανή στις αξιολογήσεις για να ορίσετε αρχικές τιμές και υπολογίστε ξανά κάθε 4–8 εβδομάδες.
Με το Gymkee μπορείτε να δημιουργείτε προοδευτικά προγράμματα προπόνησης με φόρτωση βασισμένη σε ποσοστά, να παρακολουθείτε την απόδοση πελατών στο χρόνο και να δείχνετε στους πελάτες ακριβώς πόσο μακριά έχουν φτάσει.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο ακριβής είναι ο τύπος Brzycki;
Ο τύπος Brzycki είναι ακριβής εντός 5–10% για τους περισσότερους ανθρώπους σε sets 2–8 επαναλήψεων. Η ακρίβεια μειώνεται σημαντικά πάνω από 10 επαναλήψεις.
Ποιες ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα με αυτή την αριθμομηχανή;
Ο τύπος λειτουργεί καλύτερα για σύνθετες ασκήσεις με μπάρα: squat, deadlift, bench press και overhead press. Είναι λιγότερο αξιόπιστος για ασκήσεις απομόνωσης, μηχανές ή αλτήρες.
Πόσο συχνά πρέπει να επαναδοκιμάζω το 1RM μου;
Για τους περισσότερους στόχους προπόνησης, επαναδοκιμάστε κάθε 4–8 εβδομάδες — στο τέλος ενός κύκλου προπόνησης. Δοκιμάστε με την ίδια άσκηση, την ίδια ρύθμιση και παρόμοιες συνθήκες.
Είναι το 1RM μου ίδιο για όλες τις ασκήσεις;
Όχι. Το 1RM σας είναι ειδικό για κάθε άσκηση. Ένα 1RM squat 200 κιλών δεν προβλέπει το 1RM deadlift ή bench press σας.
Πρέπει να προπονούμαι στο 100% του 1RM μου;
Σπάνια, και μόνο με κατάλληλη προετοιμασία. Οι περισσότεροι αθλητές ελίτ δύναμης περνούν το μεγαλύτερο μέρος του όγκου προπόνησής τους μεταξύ 70–90% του 1RM τους.
Δημιουργήστε προγράμματα δύναμης που εξελίσσονται
Το Gymkee βοηθά τους προσωπικούς γυμναστές να δημιουργούν αποδεδειγμένα προγράμματα δύναμης, να παρακολουθούν την απόδοση στο χρόνο και να προσφέρουν εμπειρία coaching για την οποία οι πελάτες θέλουν να πληρώνουν.
Try Gymkee Free14 ημέρες δωρεάν δοκιμή. Χωρίς πιστωτική κάρτα.
