Calcular tus macronutrientes es un proceso sencillo. Primero, determina tus necesidades caloricas diarias. Segundo, divide esas calorias entre proteinas, carbohidratos y grasas segun tus objetivos fitness.
Paso 1: Encuentra tu objetivo calorico diario
Tu Gasto Energetico Total Diario (TDEE) es la base de tu plan.
Tasa Metabolica Basal (BMR)
- Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5
- Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad - 161
Multiplicadores de actividad
| Nivel | Descripcion | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningun ejercicio | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 dias/semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana | 1,725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio muy intenso o trabajo fisico | 1,9 |
Paso 2: Entender las funciones de los macronutrientes
- Proteinas: Reparacion y crecimiento muscular. 4 cal/g.
- Carbohidratos: Fuente de energia principal. 4 cal/g.
- Grasas: Produccion hormonal y absorcion de vitaminas. 9 cal/g.
Paso 3: Elegir ratios de macros segun tu objetivo
| Objetivo | Proteinas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perdida de grasa | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Ganancia muscular | 25-35% | 40-60% | 15-25% |
| Mantenimiento | 25-35% | 30-50% | 25-35% |
Paso 4: Ejemplo practico
Alex, 30 anos, 178 cm, 84 kg, trabajo de oficina, entrena 3-4 veces/semana. Objetivo: perdida de grasa.
- BMR: 1807,5 cal
- TDEE: ~2800 cal
- Deficit 20%: 2240 cal
- Macros (40/30/30): 224 g proteinas, 168 g carbohidratos, 75 g grasas
Como rastrear tus macros
Herramientas esenciales: bascula digital y app de seguimiento. O usa el creador de nutricion de Gymkee.
Preguntas frecuentes
Necesito ser perfecto cada dia?
No. Apunta a +/- 5-10 g de tus objetivos de proteinas y grasas.
Con que frecuencia recalcular?
Cuando tu peso cambie un 5-10%, cambie tu actividad, o el progreso se estanque 3-4 semanas.
Se pueden calcular macros para dieta vegana?
Si. Los principios son los mismos. Usa tofu, tempeh, lentejas como fuentes de proteina.
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