Bird dog – Codo a rodilla
Aprende a hacer Bird dog – Codo a rodilla con la técnica correcta. Mira el vídeo 4K, descubre qué músculos trabaja y sigue las instrucciones paso a paso.
Bird dog – Codo a rodilla es un ejercicio Sin equipamiento que trabaja principalmente Core profundo, con activación secundaria de Lumbar, Glúteos, Hombros. Su valor MET es 3, lo que significa que una persona de 70 kg quema aproximadamente 105 calorías en 30 minutos.
Cómo hacer Bird dog – Codo a rodilla
Una variación del bird dog enfocada en la estabilidad y el core, donde se juntan el codo y la rodilla opuesta para trabajar más intensamente los abdominales.
💡 Instrucciones:
Colócate a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás hasta quedar paralelos al suelo.
Lleva el codo y la rodilla opuesta hacia el centro bajo el torso.
Vuelve a extender sin apoyar la mano o el pie en el suelo.
Repite todas las repeticiones de un lado y luego cambia.
⚠️ Errores comunes:
Arqueo o redondeo excesivo de la zona lumbar
Dejar que las caderas roten
Moverse demasiado rápido y perder control
No extender completamente brazo y pierna
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Prueba gratisMúsculos trabajados por Bird dog – Codo a rodilla
Equipamiento necesario
- Sin equipamiento
Calorías quemadas con Bird dog – Codo a rodilla
Calculadora de calorías
MET 3Calorías = MET × peso (kg) × duración (horas)
En resumen: Bird dog – Codo a rodilla
- Tipo
- Sin equipamiento ejercicio
- Músculo principal
- Core profundo
- Músculos secundarios
- Lumbar, Glúteos, Hombros
- Valor MET
- 3
- Calorías (30 min, 70 kg)
- ≈ 105 cal
- Calidad de vídeo
- 4K con demostraciones hombre y mujer
FAQ: Bird dog – Codo a rodilla
¿Qué músculos trabaja Bird dog – Codo a rodilla?
Bird dog – Codo a rodilla trabaja principalmente Core profundo, con activación secundaria de Lumbar, Glúteos, Hombros.
¿Cómo se realiza Bird dog – Codo a rodilla correctamente?
Una variación del bird dog enfocada en la estabilidad y el core, donde se juntan el codo y la rodilla opuesta para trabajar más intensamente los...
¿Es Bird dog – Codo a rodilla bueno para principiantes?
Bird dog – Codo a rodilla tiene un valor MET de 3, lo que indica un ejercicio de baja intensidad apto para principiantes.
¿Qué equipamiento se necesita para Bird dog – Codo a rodilla?
Bird dog – Codo a rodilla requiere: Sin equipamiento.
¿Cuáles son los beneficios de Bird dog – Codo a rodilla?
Bird dog – Codo a rodilla fortalece Core profundo, activa Lumbar y Glúteos y Hombros, desarrolla fuerza funcional con Sin equipamiento. Inclúyelo en tu programa para un desarrollo muscular equilibrado.
¿Qué ejercicios son similares a Bird dog – Codo a rodilla?
Los ejercicios similares a Bird dog – Codo a rodilla incluyen Crunch declinado, Russian Twist con mancuerna, Turkish Get-Up con mancuerna, Crunch con mancuerna. Estas alternativas trabajan los mismos grupos musculares y permiten variar tu entrenamiento.
¿Es Bird dog – Codo a rodilla mejor que Crunch declinado?
Bird dog – Codo a rodilla y Crunch declinado trabajan ambos Core profundo. Bird dog – Codo a rodilla usa Sin equipamiento, mientras que Crunch declinado ofrece un patrón de movimiento diferente. La mejor elección depende de tus objetivos. Muchos entrenadores incluyen ambos para un desarrollo completo.
Ejercicios alternativos
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