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Calculadora de Máximo de Una Repetición
Estima tu fuerza máxima en cualquier ejercicio sin el riesgo de llegar al fallo verdadero. Obtén tu 1RM y una tabla completa de intensidad de entrenamiento en segundos.
Calculadora de 1RM
Tu 1RM estimado
113 kg
Tabla de porcentajes de entrenamiento
% Peso (kg) Reps est.
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Fórmula de Brzycki
1RM = peso × (36 / (37 − reps)) Tu Máximo de Una Repetición (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio dado con forma perfecta. Es la medida estándar de la fuerza absoluta y la base de los programas de entrenamiento basados en porcentajes. En lugar de probar tu 1RM real (que conlleva riesgo de lesión y requiere estar en tu mejor momento), esta calculadora lo estima a partir de una serie submáxima usando la fórmula Brzycki, validada científicamente.
Cómo usar esta calculadora
1
Ingresa el peso que levantaste en kilogramos.
2
Selecciona el número de repeticiones que completaste. Para la estimación más precisa, usa una serie de entre 2 y 8 repeticiones. Los resultados son menos fiables más allá de 10 repeticiones.
3
Tu 1RM estimado se actualiza al instante, junto con una tabla de porcentajes que muestra los pesos para diferentes intensidades de entrenamiento.
4
Usa la tabla de porcentajes para programar tus sesiones de entrenamiento por zona de intensidad.
Cómo funciona el cálculo del 1RM
Esta calculadora usa la fórmula Brzycki, uno de los métodos más ampliamente validados para estimar el 1RM a partir del esfuerzo submáximo:
1RM = peso × (36 / (37 − repeticiones))
Por ejemplo, si levantas 100 kg por 5 repeticiones: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. La fórmula Brzycki es más precisa para series de 2–8 repeticiones y pierde precisión por encima de 10 repeticiones.
La tabla de porcentajes de entrenamiento
La tabla de porcentajes te muestra cómo traducir tu 1RM estimado en pesos reales de entrenamiento a diferentes intensidades. Esta es la base de la programación basada en porcentajes:
90–95%: Fuerza máxima y adaptaciones neurales. 1–3 repeticiones. Se usa en bloques de pico.
80–89%: Trabajo de fuerza pesada. 3–5 repeticiones. Núcleo de la mayoría de los programas de fuerza.
70–79%: Zona de fuerza-hipertrofia. 5–8 repeticiones. Ganancias equilibradas de fuerza y tamaño.
60–69%: Enfoque en hipertrofia. 8–12 repeticiones. Óptimo para el crecimiento muscular.
50–59%: Trabajo técnico, calentamientos y sesiones de descarga.
¿Por qué no probar el 1RM real?
Probar un 1RM verdadero requiere protocolos de pico, recuperación total y conlleva un mayor riesgo de lesión que las pruebas submáximas. Para la mayoría de los atletas fuera de la competición de powerlifting, estimar a partir de una serie pesada de 2–5 repeticiones es más seguro, más práctico y casi igual de preciso. Reserva la prueba de 1RM verdadero para la preparación competitiva o períodos de evaluación estructurada.
Notas específicas por ejercicio
Las fórmulas de 1RM son más precisas para los ejercicios compuestos con barra (sentadilla, peso muerto, press de banca, press sobre la cabeza). Para ejercicios en máquinas, movimientos en cable o con mancuernas, la fórmula es menos fiable porque las demandas de estabilización y los patrones de movimiento difieren del trabajo con barra libre. Usa las estimaciones como guía de programación, no como verdad absoluta.
Pruebas de 1RM para entrenadores personales
Hacer seguimiento de la fuerza del cliente es uno de los indicadores más claros del progreso del entrenamiento. Usa esta calculadora durante las evaluaciones para establecer líneas base y recalcula cada 4–8 semanas para medir las ganancias. Un aumento constante en el 1RM estimado en los principales levantamientos indica que tu programación está funcionando.
Con Gymkee puedes crear programas de entrenamiento progresivos con carga basada en porcentajes, hacer seguimiento del rendimiento del cliente a lo largo del tiempo y mostrar a los clientes exactamente lo lejos que han llegado — todo desde una app de coaching profesional que les encantará usar.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la fórmula Brzycki?
La fórmula Brzycki es precisa dentro del 5–10% para la mayoría de las personas en series de 2–8 repeticiones. La precisión disminuye significativamente por encima de 10 repeticiones, ya que los patrones de fatiga varían más entre individuos en rangos de repeticiones más altos.
¿Qué ejercicios funcionan mejor con esta calculadora?
La fórmula funciona mejor para ejercicios compuestos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press sobre la cabeza. Es menos fiable para ejercicios de aislamiento, movimientos en máquinas o con mancuernas donde las demandas de carga bilateral y estabilización difieren de los movimientos con barra.
¿Con qué frecuencia debo retestear mi 1RM?
Para la mayoría de los objetivos de entrenamiento, retestea cada 4–8 semanas — al final de un bloque de entrenamiento. Realiza la prueba con el mismo ejercicio, la misma configuración y condiciones similares (hora del día, calentamiento) para una comparación significativa. Las pruebas frecuentes pueden interferir con el progreso del entrenamiento.
¿Mi 1RM es el mismo en todos los ejercicios?
No. Tu 1RM es específico para cada ejercicio. Un 1RM de sentadilla de 200 kg no predice tu 1RM de peso muerto o press de banca. Necesitas estimaciones separadas para cada levantamiento principal que quieras programar por porcentaje.
¿Debo entrenar al 100% de mi 1RM?
Raramente, y solo con la preparación adecuada. La mayoría de los atletas de fuerza de élite pasan la mayor parte de su volumen de entrenamiento entre el 70–90% de su 1RM. Los esfuerzos reales al 100% son para la competición o pruebas muy ocasionales, no para el entrenamiento regular.
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