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Calculadora de Calorías
Obtén tus objetivos calóricos diarios para cada meta — pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular — según tus datos corporales y estilo de vida.
Calculadora de Calorías
Sexo
Perder peso (−0,5 kg/sem.)
2133 kcal
por día Mantener peso
2633 kcal
por día Ganar peso (+0,5 kg/sem.)
3133 kcal
por día TMB (en reposo) 1699 kcal
Ecuación de Mifflin-St Jeor
TDEE = TMB × factor de actividad Una calculadora de calorías estima cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día en función de tu edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad. Luego te muestra tres objetivos calóricos: uno para perder peso, uno para mantenimiento y uno para ganar peso. Estos objetivos se derivan de tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), que es tu Tasa Metabólica Basal multiplicada por tu factor de actividad.
Cómo usar esta calculadora
1
Elige tu sexo — la fórmula tiene en cuenta las diferencias biológicas en la composición corporal.
2
Ingresa tu edad en años, peso en kilogramos y altura en centímetros.
3
Selecciona tu nivel de actividad en el menú desplegable. Elige el nivel que mejor describa tu semana típica.
4
La calculadora muestra al instante tus objetivos calóricos para perder peso, mantenimiento y ganancia de peso.
5
Usa el número de mantenimiento como línea base y ajusta según tu objetivo.
Entendiendo tus objetivos calóricos
Cada número en esta calculadora se basa en dos cálculos: tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu multiplicador de actividad.
La TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo. Tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves durante el día. Este es tu verdadero nivel de calorías de mantenimiento.
Objetivo para perder peso
El objetivo de pérdida de peso es tu TDEE menos 500 kcal/día. Esto crea un déficit moderado que resulta en aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Es lo suficientemente agresivo para ver resultados, pero sostenible durante meses sin agotarse ni perder masa muscular.
Objetivo de mantenimiento
Tu objetivo de mantenimiento es tu TDEE — la cantidad de calorías que mantiene tu peso estable. Si comes consistentemente a este nivel, tu peso no debería aumentar ni disminuir con el tiempo (asumiendo que tu nivel de actividad se mantiene constante). Este es tu punto de referencia para todo lo demás.
Objetivo para ganar peso
El objetivo de ganancia de peso añade 500 kcal/día por encima de tu TDEE. Para alguien enfocado en ganar músculo, este superávit proporciona la energía y los materiales para la síntesis de proteínas musculares. Combínalo con un programa de entrenamiento de resistencia consistente para mejores resultados. Sin estímulo de entrenamiento, un superávit principalmente añade grasa.
Objetivos calóricos para entrenadores personales
Los objetivos calóricos de esta calculadora te dan un punto de partida respaldado por la investigación para las conversaciones de nutrición con clientes. La clave es tratar estos números como un punto de partida, no como una prescripción final. Cada cliente responde de manera diferente — ajusta basándote en la tendencia de peso real durante 2–3 semanas, no en las fluctuaciones diarias.
Con Gymkee puedes crear planes de alimentación personalizados para tus clientes y hacer seguimiento de su adherencia nutricional junto a su rendimiento en el entrenamiento — todo en una plataforma de coaching profesional que tus clientes realmente usarán.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?
Las calculadoras de calorías basadas en Mifflin-St Jeor son precisas dentro de aproximadamente ±10% para la mayoría de las personas. La variación individual en el metabolismo, la microbiota intestinal y los factores hormonales significa que algunas personas queman ligeramente más o menos de lo predicho. Usa el número como punto de partida y ajusta según tu tendencia de peso en 2–3 semanas.
¿Por qué mis calorías de mantenimiento son diferentes a las de otras calculadoras?
Diferentes calculadoras usan diferentes fórmulas de TMB (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) y diferentes multiplicadores de actividad. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, la más validada para la población general. Las pequeñas diferencias entre calculadoras son normales.
¿Debo contar calorías netas o brutas?
Cuenta las calorías brutas (todo lo que comes y bebes, incluyendo grasa, proteína, carbohidratos y alcohol). El multiplicador de actividad en esta calculadora ya tiene en cuenta tus calorías quemadas con el ejercicio, por lo que no necesitas restar las quemas del entrenamiento por separado.
¿Puedo usar estos objetivos calóricos para ganar músculo?
Sí. Usa el objetivo de ganancia de peso (+500 kcal sobre TDEE) como punto de partida para un volumen controlado. Combínalo con una ingesta alta de proteínas (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) y un programa de entrenamiento de resistencia progresivo. Si estás ganando más de 0,5–1 kg/mes, reduce ligeramente el superávit para minimizar la ganancia de grasa.
¿Importan las calorías según su fuente o solo el total?
El total de calorías es el principal impulsor del cambio de peso. Sin embargo, la fuente de esas calorías importa significativamente para la composición corporal, la saciedad, la salud y el rendimiento. Una ingesta alta de proteínas preserva el músculo durante un déficit y aumenta la saciedad. Los alimentos integrales ricos en fibra apoyan la regulación hormonal y la salud intestinal. Cumple tu objetivo calórico, pero también enfócate en la calidad de los alimentos.
¿Con qué frecuencia debo actualizar mi cálculo de calorías?
Actualiza cuando tu peso cambie 3–5 kg o tu nivel de actividad cambie significativamente. Si has estado en déficit durante 3+ meses, considera una fase de mantenimiento (comiendo al nivel de TDEE) durante 4–6 semanas para restablecer tu metabolismo antes de volver a cortar.
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