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Calculadora de Carga de Entrenamiento
Calcula tu Ratio Agudo:Cronico de Carga (ACWR) para evaluar el riesgo de lesiones. Comprueba si tu ritmo de entrenamiento esta en la zona segura o si estas forzando demasiado rapido.
Calculadora de carga de entrenamiento
4 semanas anteriores
Ratio agudo:crónico
Safe zone
1.09 ACWR
Carga crónica (prom.) 5.5 h/semana
Cambio semana a semana +9%
<0.8 0.8 1.3 1.5 2.0+
Gabbett 2016 — Ratio carga aguda:crónica
ACWR = esta semana / promedio 4 semanas El Ratio Agudo:Cronico de Carga (ACWR) compara tu carga de entrenamiento reciente (esta semana) con tu carga media de las ultimas 4 semanas. La zona segura es 0,8-1,3; por encima de 1,5 es la zona de peligro.
Como Usar Esta Calculadora
1
Introduce las horas de entrenamiento de cada una de las ultimas 4 semanas (de mas antigua a mas reciente).
2
Introduce las horas de entrenamiento de esta semana actual (carga aguda).
3
Tu ACWR, zona de riesgo de lesiones, media de carga cronica y cambio semana a semana se actualizan instantaneamente.
4
Usalo semanalmente para controlar el ritmo de aumento antes de anadir volumen.
Comprension del ACWR y la Carga de Entrenamiento
El Ratio Agudo:Cronico de Carga fue popularizado por el cientifico deportivo Tim Gabbett en 2016 como herramienta practica para gestionar el riesgo de lesiones. La conclusion clave: no es la carga alta de entrenamiento la que causa lesiones, sino los aumentos repentinos en la carga relativos a lo que tu cuerpo esta condicionado a manejar.
Zonas de Riesgo del ACWR
ACWR inferior a 0,8 (Infraentrenamiento): Entrenamientos significativamente por debajo de tu linea base cronica.
ACWR 0,8-1,3 (Zona Segura): El punto optimo. Entrenamiento apropiadamente desafiante con bajo riesgo de lesiones.
ACWR 1,3-1,5 (Precaucion): Aumento mas rapido de lo ideal. Monitoriza la fatiga.
ACWR superior a 1,5 (Zona de Peligro): El riesgo de lesiones aumenta sustancialmente. Reduce el volumen.
La Regla del 10%
Directriz practica del deporte de resistencia: nunca aumentes tu carga de entrenamiento semanal mas de un 10% respecto a la semana anterior. Esta calculadora muestra tu porcentaje de cambio exacto semana a semana.
Unidades de Carga de Entrenamiento
Esta calculadora usa horas de entrenamiento como unidad de carga. Los sistemas mas avanzados usan RPE de sesion (Indice de Esfuerzo Percibido multiplicado por duracion en minutos) o metricas GPS. Para la mayoria de atletas y entrenadores, las horas son un indicador practico y fiable.
Calculadora de Carga de Entrenamiento para Entrenadores Personales
El sobreentrenamiento es una de las causas mas comunes de abandono y lesion de clientes. Esta herramienta te ayuda a monitorear la progresion de la carga objetivamente. Usala semanalmente durante los check-ins del programa para justificar aumentos o reducciones de carga con datos. Con Gymkee, puedes ofrecer programas estructurados con progresion integrada.
Preguntas Frecuentes
¿Cual es un ACWR seguro?
La zona segura se considera generalmente 0,8 a 1,3. Un ACWR por debajo de 0,8 indica infraentrenamiento. Un ACWR por encima de 1,5 es la zona de peligro asociada con mayor riesgo de lesiones.
¿Debo usar horas o sesiones como unidad de carga?
Las horas son el punto de partida mas sencillo. Para mayor precision, usa el RPE de sesion (nivel de esfuerzo del 1-10) multiplicado por la duracion de la sesion en minutos.
¿Es esto relevante para principiantes?
Si, posiblemente mas. Los principiantes tienen una base de carga cronica baja, lo que significa que incluso aumentos moderados pueden producir un ACWR alto. Construye el volumen progresivamente durante 8-12 semanas antes de aumentar la intensidad.
¿Que hago si mi ACWR esta en la zona de peligro esta semana?
Reduce el volumen de entrenamiento un 20-30% esta semana. Prioriza el sueno y la nutricion de recuperacion. No intentes compensar anadiendo mas la semana siguiente: eso agrava el problema.
¿Como se aplica esto al entrenamiento de fuerza frente al cardio?
Ambos aplican. Para el entrenamiento de fuerza, la carga puede medirse como tiempo total de entrenamiento o tonelaje (series x repeticiones x peso). Para el cardio, las horas o la distancia son unidades naturales.
¿Puede esto predecir lesiones?
Ninguna calculadora puede predecir lesiones con certeza. El ACWR es un indicador de riesgo, no una garantia. Usalo como una entrada junto al seguimiento subjetivo del bienestar.
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