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Calculadora de Déficit Calórico
Descubre exactamente cuántas calorías comer cada día para perder peso al ritmo que quieres — sin pasar hambre.
Calculadora de Déficit Calórico
Sexo
Objetivo calórico diario
2083
2633 Tu TDEE
3850 Déficit semanal (kcal)
Mifflin-St Jeor + Factor de actividad
TDEE = TMB × factor de actividad − déficit diario Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Esta calculadora usa tu Tasa Metabólica Basal (TMB), nivel de actividad y objetivo de pérdida de peso para darte un objetivo calórico diario personalizado que crea un déficit seguro y sostenible. La regla estándar es que 7.700 kcal de déficit equivalen a aproximadamente 1 kg de grasa corporal.
Cómo usar esta calculadora
1
Selecciona tu sexo — la fórmula tiene en cuenta las diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres.
2
Ingresa tu edad, peso en kilogramos y altura en centímetros.
3
Elige tu nivel de actividad en el menú desplegable. Sé honesto — la mayoría de las personas sobreestima cuán activas son.
4
Selecciona tu objetivo de pérdida de peso semanal. 0,5 kg/semana es el ritmo más sostenible para la mayoría de las personas.
5
Tu objetivo calórico diario se actualiza al instante.
Cómo funciona el déficit calórico
Tu cuerpo necesita un número mínimo de calorías solo para mantenerse con vida (TMB). Además, la actividad física quema calorías adicionales. Juntas, estas forman tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) — el número de calorías que realmente quemas cada día.
Para perder grasa, necesitas comer menos que tu TDEE. La diferencia entre lo que comes y lo que quemas es tu déficit calórico. Esta calculadora resta un déficit diario de tu TDEE basado en tu objetivo de pérdida de peso semanal elegido.
La regla de las 7.700 kcal
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.700 kilocalorías de energía almacenada. Para perder 0,5 kg por semana, necesitas un déficit de aproximadamente 550 kcal por día. Para perder 1 kg por semana, necesitas unas 1.100 kcal por día por debajo de tu TDEE.
Nota: Los déficits superiores a 1.000 kcal/día generalmente no se recomiendan ya que pueden provocar pérdida muscular, deficiencias de nutrientes y adaptación metabólica.
Nivel de actividad: por qué importa
Tu multiplicador de actividad marca una gran diferencia. Una persona sedentaria quema aproximadamente un 20% menos de calorías que una persona moderadamente activa con la misma altura, peso y edad. Si sobreestimas tu nivel de actividad, tu objetivo calórico será demasiado alto y no verás resultados. Empieza de forma conservadora y ajusta según el progreso real.
Por qué usamos Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor para la TMB, que es la fórmula más validada para la población general. Fue desarrollada en 1990 y es la ecuación recomendada por las principales autoridades nutricionales. Aunque ninguna fórmula es perfecta para cada individuo, proporciona el punto de partida más fiable para la mayoría de las personas.
Planificación del déficit calórico para entrenadores personales
Como entrenador personal, los objetivos calóricos son una de las herramientas más importantes — y más mal utilizadas — en tu arsenal. Esta calculadora te da una base sólida para las conversaciones de nutrición con clientes. Combínala con el seguimiento de la composición corporal y revisiones periódicas para ajustar los objetivos con el tiempo.
Con Gymkee puedes crear planes de alimentación personalizados y hacer seguimiento del progreso nutricional de los clientes junto a su entrenamiento — todo en una app que tus clientes realmente abren.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan grande debe ser mi déficit calórico?
Para la mayoría de las personas, un déficit de 300–550 kcal/día (apuntando a una pérdida de 0,25–0,5 kg/semana) es óptimo. Es lo suficientemente grande para ver un progreso constante pero lo suficientemente pequeño para preservar la masa muscular, los niveles de energía y la adherencia a largo plazo.
¿Qué pasa si mi déficit calórico es demasiado grande?
Los déficits superiores a 1.000 kcal/día a menudo son contraproducentes. Tu cuerpo se adapta reduciendo tu tasa metabólica, descomponiendo músculo para obtener energía y aumentando las hormonas del hambre. Puede que pierdas peso más rápido al principio, pero es más difícil de mantener y es más probable que resulte en un rebote de peso.
¿Debo comer de vuelta las calorías quemadas con el ejercicio?
Esta calculadora ya tiene en cuenta tu nivel de actividad a través del multiplicador TDEE. Si seleccionaste correctamente tu nivel de actividad, tus calorías de ejercicio ya están incluidas. Comerlas de vuelta encima reduciría tu déficit. Sin embargo, si haces ejercicio significativamente más que tu nivel seleccionado en un día determinado, un pequeño suplemento es razonable.
¿Por qué la calculadora establece un mínimo de 1.200 kcal?
Comer menos de 1.200 kcal/día (para la mayoría de los adultos) hace casi imposible cubrir las necesidades esenciales de micronutrientes y está asociado con la desaceleración metabólica, la pérdida muscular y las deficiencias de nutrientes. Esta calculadora aplica un mínimo de 1.200 kcal como medida de seguridad.
¿Cómo sé si mi nivel de actividad es correcto?
Sedentario significa poco o ningún ejercicio y trabajo de escritorio. Ligeramente activo significa 1–3 entrenamientos ligeros por semana. Moderadamente activo significa 3–5 entrenamientos por semana con intensidad moderada. Muy activo significa 6–7 entrenamientos duros por semana. Extremadamente activo significa múltiples entrenamientos por día o un trabajo físicamente muy exigente.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi objetivo calórico?
Recalcula cada 4–6 semanas o cuando tu peso cambie 3–5 kg. A medida que pierdes peso, tu TMB disminuye, lo que significa que tu déficit se reduce gradualmente a menos que actualices tus cifras.
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