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Calculadora de Macros
Descubre exactamente cuánta proteína, carbohidratos y grasa necesitas cada día según tu cuerpo, nivel de actividad y objetivo. Macros calculados a partir de tu TDEE en tiempo real.
Calculadora de macros
Sexo
Nivel de actividad
Objetivo
Calorías diarias
2633
Proteínas
263 g 40%
Carbohidratos
197 g 30%
Grasas
88 g 30%
TDEE × Ratios de macros según objetivo
Proteínas y carbohidratos: 4 kcal/g · Grasas: 9 kcal/g Una calculadora de macros determina cómo distribuir tu objetivo calórico diario entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Cómo usar esta calculadora
1
Ingresa tu sexo, edad, peso y altura.
2
Selecciona tu nivel de actividad típico.
3
Elige tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento, ganancia muscular o keto.
4
Tu objetivo calórico diario y distribución de macros en gramos se actualizan al instante.
Cómo funcionan los macros
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Calculadora de macros para entrenadores personales
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Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son las tres principales fuentes de calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g).
¿Qué tan precisa es esta calculadora de macros?
La estimación calórica usa la ecuación Mifflin-St Jeor (±10% de precisión). Los ratios de macros son pautas basadas en evidencia.
¿Es necesario alcanzar los macros exactamente cada día?
No. Apunta a alcanzar tus objetivos con un margen de 5–10 g. Lo que importa más es la consistencia.
¿Debo priorizar las proteínas primero?
Sí. Las proteínas tienen el mayor impacto en la composición corporal, la saciedad y la retención muscular.
¿Cuál es la distribución de macros keto?
Los macros cetogénicos son aproximadamente 30% proteínas, 5% carbohidratos y 65% grasas.
¿Cómo ajusto los macros si mi peso no cambia?
Si el peso se estanca, reduce las calorías en 100–200 kcal. Si no puedes ganar, añade 100–200 kcal. Espera siempre 2 semanas antes de ajustar.
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