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Calculadora de Proteínas
¿Cuánta proteína necesitas realmente al día? Obtén un rango personalizado en gramos según tu peso, nivel de actividad y objetivo.
Calculadora de proteínas
Nivel de actividad
Objetivo
Proteína diaria
120 a 165 g
3 comidas 40 a 55 g
4 comidas 30 a 41 g
Peso × multiplicador de proteína
Rangos según nivel de actividad y objetivo Tu necesidad diaria de proteínas depende de tu nivel de actividad y lo que intentas lograr. El mínimo para prevenir la pérdida muscular es de 0,8 g por kg de peso corporal.
Cómo usar esta calculadora
1
Ingresa tu peso corporal en kilogramos.
2
Selecciona tu nivel de actividad — desde sedentario hasta deporte de fuerza o resistencia.
3
Elige tu objetivo: construir músculo, mantener masa o perder grasa preservando el músculo.
4
Tu rango diario de proteínas y la distribución por comida (3 o 4 comidas) se actualizan al instante.
Cómo se calculan las necesidades de proteínas
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Calculadora de proteínas para entrenadores personales
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Para hipertrofia muscular, apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
¿Puedo comer demasiada proteína?
Para adultos sanos, ingestas de hasta 2,5–3,0 g/kg son generalmente seguras.
¿Importa el momento de la ingesta de proteínas?
Sí, pero menos que la ingesta total diaria. Distribuir la proteína uniformemente en 3–4 comidas es más importante.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
Las proteínas animales tienen el mayor valor biológico. Entre las fuentes vegetales, la soja es la más cercana a la proteína animal.
¿Necesito más proteína cuando pierdo peso?
Sí — durante un déficit calórico, una mayor ingesta de proteínas (1,6–2,4 g/kg) preserva significativamente la masa muscular.
¿En qué se diferencia de una calculadora de macros?
Esta calculadora se centra específicamente en las proteínas y proporciona un rango (mín a máx). La calculadora de macros cubre los tres macronutrientes.
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