یک برنامه تمرینی شخصی مؤثر، نقشه راهی شخصیسازی شده است که بر اساس اهداف، سبک زندگی و چالشهای گذشته مشتری شما ساخته شده است. این کار بنیادی است که برنامهای که تغییرات ماندگار ایجاد میکند را از برنامهای که بعد از چند هفته از بین میرود، جدا میکند.
کشف "چرا" پشت هر هدف
وقتی یک مشتری میگوید: "میخواهم وزن کم کنم"، گفتوگوی واقعی تازه شروع میشود.
شما باید عمیقتر بروید.
محرک پشت آن هدف چیست؟ احساس اعتماد به نفس بیشتر در تعطیلات؟
همراهی با بچههایشان در پارک؟
این بینش است که وقتی انگیزه اولیه محو میشود، تعهد را تغذیه میکند.
این در یک صنعت در حال رشد غیرقابل مذاکره است.
بازار جهانی مربی شخصی تناسب اندام در سال 2024 به ارزش 42.5 میلیارد دلار ارزیابی شده و پیشبینی میشود تا سال 2035 به 77.4 میلیارد دلار برسد، طبق گزارشی از Custom Market Insights.
برای متمایز شدن، شما باید فراتر از الگوهای عمومی حرکت کنید.
پرسیدن سوالات درست
مشاوره اولیه شما یک جلسه کشف است.
شما سعی دارید کل فرد را درک کنید، نه فقط آمار فیزیکی آنها.
به عنوان مثال، به جای پرسیدن، "چند بار میتوانید تمرین کنید؟" این را امتحان کنید: "یک روز معمولی سهشنبه را از لحظهای که بیدار میشوید تا زمانی که به رختخواب میروید، برای من توضیح دهید."
این زمانهای واقعی و الگوهای انرژی را نشان میدهد و به شما اجازه میدهد برنامهای بسازید که با زندگی آنها سازگار باشد، نه برعکس.
نکته کلیدی: تاریخچه یک مشتری با تناسب اندام یک معدن طلا است. بپرسید چه چیزی برای آنها کار کرده و مهمتر از آن، چه چیزی کار نکرده. این به شما کمک میکند از شکستهای گذشته دوری کنید و بر آنچه میدانید میتواند موفق باشد، بسازید.
از یک چارچوب سوالات برای هدایت گفتوگو از اهداف سطحی به انگیزههای اصلی استفاده کنید.
سوالات ضروری برای پذیرش مشتری
تا پایان پذیرش شما، باید تصویری واضح نه تنها از آنچه مشتری شما میخواهد به دست آورد، بلکه از اینکه آنها چه کسانی هستند، داشته باشید.
این درک، پایه و اساس یک برنامه موفق است.
ادغام سبک زندگی و تغذیه
یک برنامه تمرینی در یک خلأ وجود ندارد.
خواب، استرس و رژیم غذایی همه بر نتایج تأثیر میگذارند.
یک تمرین علمی کامل اگر عادات زندگی آنها هماهنگ نباشد، بیفایده خواهد بود.
بحث در مورد این عناصر در اوایل، انتظارات واقعبینانهای را تعیین میکند.
یک برنامه تمرینی شخصی واقعاً عالی بر پایههای قوی ساخته شده است و این شامل نقش تغذیه برای تمرینات قدرتی است.
در طول پذیرش خود، این حوزههای کلیدی را بررسی کنید:
- تجربیات گذشته: بهترین و بدترین لحظات آنها با تمرین چه بوده است؟ این به شما میگوید چه چیزی آنها را تحریک میکند و چه چیزی ممکن است محرکی برای ترک کردن باشد.
- برنامه روزانه و انرژی: آیا آنها صبحزود بیدار میشوند یا شبزندهدار هستند؟ تمرینات را زمانی برنامهریزی کنید که بیشترین تأثیر و مشارکت را داشته باشند.
- سیستم حمایتی: آیا دوستان و خانواده آنها از سفر تناسب اندامشان حمایت میکنند؟ یک سیستم حمایتی قوی ابزار قدرتمندی برای پایبندی است.
ساخت تمریناتی که واقعاً مؤثرند
شما "چرا" را مشخص کردهاید.
حالا نوبت "چگونه" است.
این جایی است که شما یک برنامه طراحی میکنید که نتایج ملموسی به همراه دارد.
اصل اساسی بارگذاری تدریجی است.
شما باید به طور مداوم از بدن بخواهید کمی بیشتر از آنچه که به آن عادت کرده است، انجام دهد.
این فقط به معنای اضافه کردن وزن بیشتر نیست.
برای جلوگیری از فلاتها، شما باید تمام متغیرهای تمرینی را دستکاری کنید.
هنر ساختن پیشرفت
یک برنامه محکم برنامهریزی شده است.
این برنامهریزی بلندمدت دورهای نامیده میشود و انتخاب مدل مناسب برای مشتری بسیار مهم است.
برای یک مبتدی، با دورهبندی خطی شروع کنید.
این ساده و مؤثر است.
با حجم بالاتر (مجموعهها و تکرارهای بیشتر) و وزن کمتر برای تسلط بر فرم شروع کنید.
در طول هفتهها، به تدریج حجم را کاهش دهید در حالی که شدت را افزایش میدهید.
ساده، ایمن و مؤثر است.
برای یک مشتری باتجربه که در همان اعداد گیر کرده است، سعی کنید دورهبندی نوسانی روزانه (DUP).
با DUP، شما محرک را در همان هفته متغیر میکنید.
دوشنبه ممکن است روز هیپرتروفی باشد (3 مجموعه 10-12 تکرار)، در حالی که چهارشنبه روز قدرت است (5 مجموعه 3-5 تکرار).
این تغییر مداوم میتواند شوک لازم برای شروع پیشرفتهای جدید باشد.
به کارگیری اصول علمی تناسب اندام است که نتایج را به همراه دارد. این کلید ساخت عضلات لاغر، کاهش وزن و قویتر شدن و اطمینان از بازگشت مشتریان شماست.
انتخاب تمرینات مناسب
انتخاب تمرین بخشی علم و بخشی هنر است. هر برنامه محکم باید بر اساس حرکات بزرگ و ترکیبی ساخته شود. این تمرینات چند مفصلی بیشترین تأثیر را با هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان ارائه میدهند.
بر روی کلاسیکها تمرکز کنید:
- انواع اسکوات: اسکوات گابلت، اسکوات جلو، اسکوات عقب
- انواع هنج: RDLها، تابهای کتلبل، ددلیفتهای معمولی
- انواع فشار: شنا، نیمکت دمبل، پرس سر
- انواع کشش: ردیفهای دمبل، بارفیکس، ردیفهای معکوس
پس از برنامهریزی حرکات اصلی، تمرینات کمکی را اضافه کنید.
اینها معمولاً حرکات تکمفصلی هستند که به نقاط ضعف میپردازند، عضلات کوچکتر را هدف قرار میدهند یا حجم تمرین را بدون فشار به سیستم عصبی افزایش میدهند.
برای مثال، پس از اسکواتهای سنگین و پرس نیمکت، ممکن است با لانژها، فشارهای سهسر و بالا بردن جانبی به پایان برسید.
مدیریت این میتواند خستهکننده باشد.
استفاده از یک پلتفرم مخصوص میتواند تغییر دهنده بازی باشد.
تصور کنید که تمرینات را بکشید و رها کنید، الگوهای قابل استفاده مجدد ایجاد کنید و همه متغیرها را در دسترس داشته باشید.
یک سازنده تمرین حرفهای میتواند زمان برنامهریزی شما را به طور قابل توجهی کاهش دهد و به شما اجازه دهد بیشتر بر روی مربیگری تمرکز کنید.
طراحی روتینها برای اهداف خاص مشتری
یک الگوی یکسان برای همه، مشتریان و کسب و کار شما را شکست میدهد.
برنامههای کپیبرداری کار نمیکنند.
نتایج از روتینهایی به دست میآید که با دقت برای اهداف و سبک زندگی هر فرد طراحی شدهاند.
بیایید ببینیم چگونه برنامهها را برای سه نوع مشتری رایج بسازیم.
این سطح از سفارشیسازی استاندارد است.
با حدود 728,000 کسب و کار مربیگری شخصی در سراسر جهان و رشد صنعت به میزان 4.8% سالانه از سال 2016، متمایز شدن غیرقابل مذاکره است.
حرفهای مشغول به کار که به دنبال کاهش چربی است
این مشتری با یک شغل پرمشغله، خانواده و استرس بالا دست و پنجه نرم میکند.
زمان، با ارزشترین کالای آنهاست، بنابراین کارایی همه چیز است.
یک برنامه تمرینی کل بدن که سه بار در هفته انجام میشود، نقطه شروع عالی است.
این رویکرد اطمینان میدهد که آنها به طور مکرر هر گروه عضلانی اصلی را هدف قرار میدهند و سوزاندن کالری را در طول و بعد از تمرین به حداکثر میرسانند.
این برنامهها را حول حرکات ترکیبی بسازید که بیشترین تأثیر را دارند.
به اسکوات گابلت، شنا و ردیفهای دمبل فکر کنید.
این تمرینات از نظر متابولیکی چالشبرانگیز هستند و قدرت عملکردی را میسازند.
- تقسیم هفتگی: 3x کل بدن (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
- تمرکز: شرایط متابولیک و حرکات بزرگ و ترکیبی.
- پیشرفت: در ابتدا بر روی فرم تمرکز کنید. وقتی آنها به خوبی حرکت میکنند، به تدریج تکرار یا وزن را افزایش دهید. برای افزایش شدت بدون اضافه کردن زمان، مدارها را معرفی کنید یا زمان استراحت را کوتاه کنید.
یک پایه محکم در کیفیت حرکت قبل از اینکه بخواهید به دنبال وزنههای سنگین یا رشد عضلانی قابل توجه باشید، کاملاً ضروری است.
مبتدی واقعی که به دنبال ساخت قدرت بنیادی است
وقتی کسی جدید به باشگاه میآید، کار شماره یک شما این است که اعتماد به نفس آنها را بسازید.
هدف این نیست که ببینید چقدر میتوانند بلند کنند؛ بلکه آموزش الگوهای حرکتی صحیح و احساس موفقیت است.
برنامه باید قابل دستیابی اما چالشبرانگیز باشد.
مانند حرفهای مشغول، یک تقسیم کل بدن 2-3 روز در هفته معجزه میکند.
فراوانی بالای هدف قرار دادن حرکات مشابه، یادگیری حرکتی را تسریع میکند. بر روی تسلط بر اصول اولیه—اسکوات، هنج، فشار، کشش—قبل از افزودن پیچیدگی تمرکز کنید.
این جایی است که یک کتابخانه واضح از تمرینات بسیار ارزشمند است.
شما میخواهید مشتریان از روز اول فرم صحیح را ببینند، به همین دلیل منابعی با تمرینات تناسب اندام بهطور حرفهای نشان داده شده، برای مربیگری مبتدیان تغییر دهنده بازی هستند.
نکته حرفهای: مبتدیان را با تمریناتی شروع کنید که مانع فنی کمتری دارند. به عنوان مثال، اسکوات گابلت برای یک مبتدی آسانتر از اسکوات باربل عقب است اما همان الگوی حرکتی بنیادی را میسازد.
وزنهبردار متوسطی که به دنبال شکستن فلات است
این مشتری در باشگاه راحت است اما پیشرفت آنها متوقف شده است.
بدن آنها سازگار شده است.
فقط انجام بیشتر از همان، جواب نیست؛ شما باید هوشمندانهتر تمرین کنید.
این سناریو بهترین زمان برای معرفی یک تقسیمبندی جدید تمرینی است.
انتقال از یک برنامه کل بدن به یک تقسیمبندی بالا/پایین که چهار بار در هفته انجام میشود میتواند بسیار مؤثر باشد.
این به آنها اجازه میدهد حجم بیشتری از تمرینات را انجام دهند و به گروههای عضلانی خاص اختصاص دهند.
- تقسیم هفتگی: بالا/پایین (مثلاً دوشنبه-بالا، سهشنبه-پایین، پنجشنبه-بالا، جمعه-پایین)
- تمرکز: افزایش حجم کل و افزودن کار کمکی هدفمند.
- پیشرفت: به فراتر از فقط اضافه کردن وزن نگاه کنید. متغیرهای دیگر را دستکاری کنید تا محرک جدیدی ایجاد کنید. تکنیکهایی مانند تکرارهای توقف، تمرین با تمپو یا ستهای افت را معرفی کنید تا سازگاری جدیدی ایجاد کنید.
برای دیدن اینکه چگونه این متغیرها با هم ترکیب میشوند، نگاهی سریع به نحوه ساخت برنامهریزی برای اهداف مختلف بیندازید.
متغیرهای برنامهریزی بر اساس هدف مشتری
همانطور که جدول نشان میدهد، تنظیمات کوچک در متغیرهایی مانند تکرار، مجموعهها و زمان استراحت است که واقعاً یک برنامه را به یک نتیجه خاص میسازد.
دریافت این جزئیات درست است که یک مربی متوسط را از یک مربی عالی جدا میکند.
استفاده از فناوری برای بهبود روتینهای شما
در مربیگری مدرن، فناوری بزرگترین ally شماست.
ابزارهای هوشمند به شما کمک میکنند تجربهای صیقلی، پاسخگو و جذاب ارائه دهید.
استفاده از یک اپلیکیشن تمرینی اختصاصی مانند Gymkee خدمات شما را ارتقا میدهد.
این برنامهریزی شما را از صفحهگستردههای سنگین یا PDFهای ایستا به یک فرمت تمیز و تعاملی منتقل میکند.
مشتریان میتوانند ویدیوهای نمایشی را تماشا کنند، وزنهای خود را به صورت زنده ثبت کنند و بازخورد را مستقیماً از زمین تمرین ارسال کنند.
این ارتباط فوری یک تغییر دهنده بازی است.
اتخاذ تصمیمات مبتنی بر داده
فناوری پوشیدنی یک جریان از دادههای عینی را فراهم میکند.
ساعتهای هوشمند و مانیتورهای ضربان قلب یک پنجره به تلاش مشتری در طول جلسات و بهبودی آنها بین آنها ارائه میدهند.
به عنوان مثال، شما متوجه میشوید که ضربان قلب متوسط مشتری در طول تمرینات در حال افزایش است، در حالی که دادههای اپلیکیشن آنها نشان میدهد که کیفیت خواب در حال کاهش است.
این یک علامت خطر است. این نشانه شماست که یک هفته کاهش بار برنامهریزی کنید یا حجم را قبل از اینکه آنها خسته شوند، کاهش دهید.
این کار حدس و گمان نیست؛ این مربیگری پیشگیرانه و مبتنی بر شواهد است.
شما دیگر فقط یک مربی نیستید؛ شما یک مدیر عملکرد هستید.
با تفسیر دادهها از دستگاههای پوشیدنی، میتوانید تنظیمات دقیقی در برنامه مشتری ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که آنها به طور ایمن و پایدار پیشرفت میکنند.
افزایش اعتماد به نفس و ارتباط مشتری
فناوری همچنین رابطه مربی-مشتری را تقویت میکند، به ویژه برای مشتریان از راه دور. یک کتابخانه ویدیویی درون برنامهای یک سازنده اعتماد به نفس است. وقتی مشتری در مورد یک تمرین مطمئن نیست، میتواند در چند ثانیه یک نمای واضح را مشاهده کند. این اضطراب و خطر آسیب را کاهش میدهد.
این اکنون از همیشه مهمتر است. در حالی که مربیگری شخصی از سال 2007 (دادههای ACSM) یک روند برتر تناسب اندام بوده است، چشمانداز در حال تغییر است. انفجار دستگاههای پوشیدنی و پلتفرمهای آنلاین به این معنی است که مشتریان انتظار یک تجربه متصل و انعطافپذیرتر دارند. میتوانید بیشتر در مورد آینده روندهای مربیگری شخصی در fit-pro.com بخوانید.
زمان بیشتر برای آنچه مهم است
در نهایت، فناوری باید زمان و انرژی ذهنی شما را بازخرید کند. خودکار کردن تحویل تمرینات، پیگیری پیشرفت و بررسیها به معنای زمان کمتر برای امور اداری و زمان بیشتر برای آنچه که واقعاً مهم است، است.
این به شما اجازه میدهد بر روی:
- بازخورد شخصیسازی شده: ارائه پاسخهای دقیق به سوالات مشتری و یادداشتهای تمرینی.
- استراتژی و برنامهریزی: عمیق فکر کردن در مورد برنامه بلندمدت یک مشتری به جای فقط تولید تمرینات.
- ساخت روابط: بررسی وضعیت زندگی آنها خارج از باشگاه، زیرا آنجاست که چالشهای واقعی وجود دارد.
وقتی ابزارهای مناسب را ادغام میکنید، یک جریان کار هوشمندتر برای خود و یک تجربه بهتر برای مشتریان خود ایجاد میکنید.
چگونه پیشرفت را نظارت کرده و روتینها را تنظیم کنیم
طراحی یک روتین عالی تنها آغاز کار است. یک برنامه که با مشتری شما سازگار نشود، محکوم به شکست است. هنر واقعی مربیگری نظارت بر پیشرفت، گوش دادن به بازخورد و ایجاد تنظیمات هوشمند است.
سفر تناسب اندام یک مشتری هرگز یک خط مستقیم نیست. کار شما هموار کردن ناهمواریها با پیگیری دادههای درست و دانستن زمان مداخله است. این به معنای نگاه کردن فراتر از عدد روی مقیاس است، که اغلب گمراهکننده و ناامیدکننده است.
شاخصهای کلیدی عملکرد فراتر از مقیاس
برای به دست آوردن تصویر کامل پیشرفت یک مشتری، شما به ترکیبی از دادههای سخت و بازخوردهای ذهنی نیاز دارید.
در اینجا موارد ضروری برای پیگیری آورده شده است:
- حجم کل بلند کردن: این نان و کره شما برای پیشرفت قدرت است (مجموعهها x تکرارها x وزن). افزایش مداوم حجم در طول زمان نشانه واضحی است که برنامه کار میکند.
- عکسهای پیشرفت: از مشتریان بخواهید که اینها را هر 4-6 هفته تحت همان شرایط—نور، زاویه و زمان روز—بگیرند. عکسها شواهد بصری قدرتمندی از تغییرات ترکیب بدنی ارائه میدهند که مقیاس آنها را نادیده میگیرد.
- اندازهگیریهای بدنی: پیگیری محیطهایی مانند کمر، باسن و سینه میتواند کاهش چربی و افزایش عضله را با دقت بیشتری نسبت به وزن بدن تنها نشان دهد.
- بازخورد ذهنی: آنها چگونه احساس میکنند? درباره سطح انرژی، کیفیت خواب، خلق و خو و درد عضلانی بپرسید. این دادههای کیفی برای مدیریت بهبودی و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است.
پیشرفت فقط به معنای بلند کردن بیشتر نیست؛ بلکه به معنای احساس بهتر، حرکت با اعتماد به نفس بیشتر و ساخت عادات پایدار است. این پیروزیهای ذهنی اغلب چیزی هستند که مشتری را برای مدت طولانی انگیزه میدهد.
شناسایی و شکستن فلاتها
فلاتها اجتنابناپذیرند. ترفند این است که نشانههای هشدار اولیه را قبل از اینکه مشتری شما ناامید شود، شناسایی کنید. یک فلات یک تمرین بد نیست؛ بلکه یک توقف مداوم در پیشرفت در چند جلسه است.
وقتی مشکوک به فلات هستید، این چکلیست را مرور کنید:
- بررسی پایبندی: آیا آنها واقعاً تمرینات را انجام میدهند؟ آیا تغذیه آنها ضعیف شده است؟ اغلب، سادهترین توضیح درست است.
- ارزیابی بهبودی: آیا به اندازه کافی میخوابند؟ آیا استرس زندگی در اوج است؟ بیشتمرینی اغلب فقط به معنای عدم بهبودی کافی است.
- معرفی یک محرک جدید: اگر پایبندی و بهبودی خوب است، وقت آن است که چیزها را تغییر دهید. به یک طرح تکرار متفاوت سوئیچ کنید، ترتیب تمرینات را تغییر دهید یا یک هفته کاهش بار برنامهریزی کنید تا به آنها اجازه دهید به طور کامل بهبود یابند و قویتر بازگردند.
مدیریت این دادهها برای یک فهرست کامل از مشتریان میتواند طاقتفرسا باشد. اینجاست که ابزارهای اختصاصی برای پیگیری ساده مشتری تفاوت ایجاد میکند. داشتن همه این KPIها در یک مکان به شما اجازه میدهد تصمیمات آگاهانه را به سرعت اتخاذ کنید و مربیگری خود را از واکنشی به پیشگیرانه تبدیل کنید.
پاسخ به سوالات برتر برنامهریزی شما
هنگامی که روتینهای بیشتری را ایجاد میکنید، متوجه میشوید که چند سوال به طور مکرر مطرح میشود. رسیدگی به این معماهای رایج برنامهریزی است که یک مربی خوب را از یک مربی عالی جدا میکند.
چند وقت یک بار باید روتین مشتری را تغییر دهم؟
تمایل به تعویض مداوم تمرینات میتواند پیشرفت را متوقف کند. نتایج واقعی بر اساس ثبات و بارگذاری تدریجی ساخته میشوند، نه نوآوری.
یک برنامه محکم به حداقل 4-8 هفته زمان نیاز دارد تا کار کند. این به مشتری شما زمان میدهد تا حرکات را یاد بگیرد و پیشرفتهای قابل اندازهگیری در قدرت را ببیند. پیشرفت باید هفته به هفته با تغییرات کوچک—یک تکرار اضافی، چند پوند بیشتر—اتفاق بیفتد. تنها زمانی که پیشرفت به وضوح برای چند هفته متوالی متوقف شده است، در نظر بگیرید که یک تغییر عمده انجام دهید.
بهترین تقسیمبندی تمرین برای یک مبتدی چیست؟
برای تقریباً هر مبتدی واقعی، یک برنامه کل بدن که 2-3 بار در هفته انجام میشود استاندارد طلایی است. این در مورد ساخت یک پایه است.
هدف قرار دادن گروههای عضلانی اصلی چندین بار در هفته به آنها کمک میکند تا حرکات بنیادی مانند اسکواتها، فشارها و ردیفها را بسیار سریعتر تسلط یابند. این یک پایه محکم از قدرت و هماهنگی بدون درد بیش از حد میسازد. تقسیمبندیهای پیچیدهتر، مانند بالا/پایین یا برنامههای گروه عضلانی را برای زمانی که آنها پیشرفته هستند و به حجم بیشتری نیاز دارند، ذخیره کنید.
بینش کلیدی: هدف اصلی یک مبتدی فقط قویتر شدن نیست؛ بلکه یادگیری حرکت صحیح است. برنامههای کل بدن کلاس عالی برای این هستند.
چگونه برای تجهیزات محدود برنامهریزی کنم؟
بدون باشگاه لوکس؟ مشکلی نیست. برنامهریزی عالی در مورد اعمال اصول است، نه داشتن ماشینهای خاص. مفهوم اصلی هنوز بارگذاری تدریجی است.
با حرکات وزن بدن شروع کنید. یک مشتری میتواند از شناهای دیواری به شناهای شیبدار و سپس به شناهای کامل پیشرفت کند. یا میتوانند از یک اسکوات وزن بدن به یک نوع چالشبرانگیزتر تکپای پیشرفت کنند.
چند ابزار ساده میتواند راه زیادی را طی کند:
- باندهای مقاومتی: آنها ارزان، قابل حمل و عالی برای افزودن تنش به پلهای گلوت، اسکواتها و ردیفها هستند.
- دمبلها/کتلبلها: یک دمبل یا کتلبل به شما اجازه میدهد یک روتین کامل را حول تمرینات با تأثیر بالا مانند اسکوات گابلت، ردیفهای یکدست و پرسهای سر بسازید.
هدف تغییر نمیکند. شما هنوز هم میتوانید تکرارها و مجموعهها را افزایش دهید، زمان استراحت را کوتاه کنید یا به یک نوع چالشبرانگیزتر از تمرین منتقل شوید تا چالش ادامه یابد.
آیا باید کاردیو در یک روتین قدرتی باشد؟
بله، اما باید با هدف برنامهریزی شود. سلامتی قلب و عروق خوب از طریق بهبود بهبودی و ظرفیت کار از قدرت حمایت میکند.
برای مشتری که بر روی قدرت تمرکز دارد، 2-3 جلسه هفتگی از 20-30 دقیقه کاردیو با شدت پایین (LISS) یک نقطه شیرین عالی است. به پیادهروی شیبدار، سرعت ملایم بر روی الیپتیکال یا دوچرخهسواری غیررسمی فکر کنید. این میتواند در روزهای "استراحت" یا بعد از یک جلسه وزنهبرداری انجام شود. هدف افزایش تناسب اندام قلبی بدون به خطر انداختن بهبودی برای تمرینات قدرتی است.
آمادهاید که با صفحهگستردهها مبارزه را متوقف کنید و شروع به ساخت برنامههای مربیگری شخصی بهتر در نصف زمان کنید؟ Gymkee همه ابزارهای لازم برای طراحی برنامههای حرفهای، پیگیری پیشرفت مشتری و رشد کسب و کار مربیگری شما را به شما میدهد. امروز آزمایش رایگان 14 روزه خود را شروع کنید.
