پرس لگن تک پا با دمبل
تعلم كيفية أداء پرس لگن تک پا با دمبل بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.
پرس لگن تک پا با دمبل هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
كيفية أداء پرس لگن تک پا با دمبل
A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength.
💡 Instructions:
Sit on the floor with your upper back resting on a bench and place a dumbbell on your hips.
Extend one leg forward while keeping the other foot flat on the floor.
Brace your core and drive through the heel to lift your hips until they align with your shoulders and knee.
Squeeze your glutes at the top for a brief pause.
Lower your hips slowly to the starting position and repeat.
⚠️ Common mistakes:
Hyperextending the lower back at the top.
Letting the hips drop or rotate.
Not fully extending the working leg’s hip.
Using excessive weight at the expense of form.
هل أنت مدرب؟ پرس لگن تک پا با دمبل موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.
جرّب مجاناًالعضلات المستهدفة في پرس لگن تک پا با دمبل
المعدات المطلوبة
- دمبل
السعرات الحرارية المحروقة مع پرس لگن تک پا با دمبل
حاسبة السعرات الحرارية
MET 6السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)
نظرة سريعة: پرس لگن تک پا با دمبل
- النوع
- دمبل تمرين
- العضلة الأساسية
- أرداف
- العضلات الثانوية
- عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية
- قيمة MET
- 6
- السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
- ≈ 210 cal
- جودة الفيديو
- 4K مع عروض للرجال والنساء
الأسئلة الشائعة: پرس لگن تک پا با دمبل
ما العضلات التي يستهدفها پرس لگن تک پا با دمبل؟
پرس لگن تک پا با دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات أساسية عميقة، عضلات رباعية.
كيف تؤدي پرس لگن تک پا با دمبل بشكل صحيح؟
A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength. 💡...
هل پرس لگن تک پا با دمبل مناسب للمبتدئين؟
پرس لگن تک پا با دمبل لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.
ما المعدات المطلوبة لـ پرس لگن تک پا با دمبل؟
پرس لگن تک پا با دمبل يتطلب: دمبل.
ما فوائد پرس لگن تک پا با دمبل؟
پرس لگن تک پا با دمبل يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات أساسية عميقة و عضلات رباعية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.
ما التمارين المشابهة لـ پرس لگن تک پا با دمبل؟
التمارين المشابهة لـ پرس لگن تک پا با دمبل تشمل پرس لگن با دستگاه، پرس لگن تک پا با دستگاه، کیک بک گلوت با کابل - ایستاده، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.
هل پرس لگن تک پا با دمبل أفضل من پرس لگن با دستگاه؟
پرس لگن تک پا با دمبل و پرس لگن با دستگاه كلاهما يستهدف أرداف. پرس لگن تک پا با دمبل يستخدم دمبل، بينما پرس لگن با دستگاه يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.
تمارين بديلة
أضف پرس لگن تک پا با دمبل إلى برامجك
أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.
© 2019–2026 KEEZOKU SAS. All exercise content (videos, descriptions, data) is protected intellectual property. Unauthorized reproduction, distribution, or modification is prohibited.
