Reverse Hack Squat

تعلم كيفية أداء Reverse Hack Squat بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 5.5 عضلات رباعية عضلات خلفية جهاز

Reverse Hack Squat هو تمرين جهاز يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Reverse Hack Squat

A hack squat variation performed facing the pads to emphasize the glutes and hamstrings while keeping the quadriceps engaged.


💡 Instructions:


  • Stand on the platform facing the pads, shoulders under them and feet shoulder-width apart.

  • Grip the handles and keep your chest against the pad.

  • Unlock the safety handles and brace your core.

  • Lower your body by bending your knees and hips until thighs are parallel to the platform.

  • Push through your heels to return to the starting position.


⚠️ Common mistakes:


  • Allowing the knees to travel too far forward.

  • Lifting the heels off the platform.

  • Not keeping the chest against the pad.

  • Using excessive weight with poor depth control.

هل أنت مدرب؟ Reverse Hack Squat موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Reverse Hack Squat

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
عضلات خلفية

المعدات المطلوبة

  • جهاز

السعرات الحرارية المحروقة مع Reverse Hack Squat

حاسبة السعرات الحرارية

MET 5.5
الحرق المقدر
193 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Reverse Hack Squat

النوع
جهاز تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
عضلات خلفية
قيمة MET
5.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 193 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Reverse Hack Squat

ما العضلات التي يستهدفها Reverse Hack Squat؟

Reverse Hack Squat يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية.

كيف تؤدي Reverse Hack Squat بشكل صحيح؟

A hack squat variation performed facing the pads to emphasize the glutes and hamstrings while keeping the quadriceps engaged. 💡 Instructions: Stand on...

هل Reverse Hack Squat مناسب للمبتدئين؟

Reverse Hack Squat لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Reverse Hack Squat؟

Reverse Hack Squat يتطلب: جهاز.

ما فوائد Reverse Hack Squat؟

Reverse Hack Squat يقوي عضلات رباعية، ينشط عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع جهاز. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Reverse Hack Squat؟

التمارين المشابهة لـ Reverse Hack Squat تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، اسکوات جلو با هالتر. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Reverse Hack Squat أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟

Reverse Hack Squat و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. Reverse Hack Squat يستخدم جهاز، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • دمبل
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
اسکوات جلو با هالتر
MET 6.5

اسکوات جلو با هالتر

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي

أضف Reverse Hack Squat إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات