ابزار رایگان
ماشینحساب BMR
محاسبه کن چند کالری بدنت هر روز در استراحت میسوزاند. نرخ متابولیسم پایه نقطه شروع هر برنامه تغذیهای است.
حاسبة معدل الأيض الأساسي
الجنس
معدل الأيض الأساسي
1699
معادلة Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر + 5 (ذكر) / − 161 (أنثى) نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالریهایی است که بدنت در استراحت کامل میسوزاند تا عملکردهای حیاتی اساسی مانند تنفس، گردش خون و تولید سلولی را حفظ کند. دانستن BMR پایه محاسبه تعداد کالریهایی است که برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن نیاز داری.
نحوه استفاده از این ماشینحساب
1
جنسیت خود را انتخاب کن (مرد یا زن) — این بر محاسبه به خاطر تفاوتهای ترکیب بدن تأثیر میگذارد.
2
سن خود را به سال وارد کن.
3
وزن خود را به کیلوگرام وارد کن.
4
قد خود را به سانتیمتر وارد کن.
5
نتیجه BMR بلافاصله بهروز میشود — هیچ دکمهای نیاز نیست.
نحوه کار محاسبه BMR
نرخ متابولیسم پایه حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد در استراحت کامل را نشان میدهد. تقریباً 60–75٪ از کل مصرف انرژی روزانه را تشکیل میدهد.
این ماشینحساب از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند که تحقیقات نشان داده دقیقترین فرمول BMR برای اکثر مردم است. در سال 1990 توسعه یافت و اکنون استاندارد توصیهشده آکادمی تغذیه و رژیمشناسی است.
فرمول Mifflin-St Jeor
برای مردان: BMR = 10 × وزن(کگ) + 6.25 × قد(سم) − 5 × سن + 5
برای زنان: BMR = 10 × وزن(کگ) + 6.25 × قد(سم) − 5 × سن − 161
تفاوت بین فرمولهای مردانه و زنانه توده عضلانی بیشتری که معمولاً در مردان وجود دارد را منعکس میکند.
BMR در مقابل TDEE
BMR سوختن کالری در استراحت است. کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) فعالیت بدنی را به BMR اضافه میکند. برای تخمین TDEE، BMR خود را در ضریب فعالیت ضرب کن: کمتحرک (1.2)، کمی فعال (1.375)، به نسبت فعال (1.55)، بسیار فعال (1.725)، یا فوقالعاده فعال (1.9).
آنچه بر BMR تأثیر میگذارد
عوامل متعددی بر BMR علاوه بر سن، وزن، قد و جنسیت تأثیر میگذارند: توده عضلانی (عضله بیشتر = BMR بالاتر)، ژنتیک، تعادل هورمونی و حتی دمای محیط. تمرین منظم قدرتی میتواند BMR را در طول زمان از طریق ساخت توده عضلانی بدون چربی افزایش دهد.
ماشینحساب BMR برای مربیان شخصی
به عنوان مربی شخصی، درک BMR مشتری اولین قدم در ایجاد برنامههای تغذیه مؤثر است. از این ماشینحساب در طول ارزیابیهای مشتری برای ایجاد پایه کالری استفاده کن و سپس بر اساس سطح فعالیت و اهداف آنها تنظیم کن.
با Gymkee میتوانی برنامههای تغذیه شخصیسازیشده ایجاد کنی و پیشرفت تغذیه مشتریانت را پیگیری کنی — همه از یک اپ که مشتریانت واقعاً استفاده میکنند.
سؤالات متداول
این ماشینحساب BMR چقدر دقیق است؟
معادله Mifflin-St Jeor دقیقترین فرمول BMR برای جمعیت عمومی با دقت تقریباً ±10٪ در نظر گرفته میشود. نتایج فردی ممکن است بر اساس ترکیب بدن، ژنتیک و عوامل هورمونی متفاوت باشد.
آیا BMR با TDEE یکسان است؟
نه. BMR کالریهایی است که بدنت در استراحت کامل میسوزاند. TDEE (کل مصرف انرژی روزانه) شامل BMR به علاوه تمام فعالیتهای بدنی است. TDEE همیشه بیشتر از BMR است.
چرا BMR من با BMR دوستم متفاوت است؟
BMR به سن، وزن، قد، جنسیت و ترکیب بدن بستگی دارد. دو نفر با وزن یکسان ممکن است مقادیر BMR بسیار متفاوتی داشته باشند اگر یکی توده عضلانی بیشتری داشته باشد. بافت عضلانی در استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی میسوزاند.
آیا باید کمتر از BMR خود غذا بخورم تا وزن کم کنم؟
خوردن کمتر از BMR به طور کلی توصیه نمیشود. BMR حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای عملکردهای اساسی را نشان میدهد. برای کاهش وزن ایمن، یک کمبود کالری متوسط زیر TDEE ایجاد کن، نه زیر BMR.
آیا ورزش BMR من را افزایش میدهد؟
تمرین منظم قدرتی میتواند BMR را در طول زمان از طریق ساخت توده عضلانی بدون چربی افزایش دهد. هر کیلوگرام عضله تقریباً 13 کالری در روز در استراحت میسوزاند در مقایسه با 4.5 کالری در هر کیلوگرام چربی.
چند بار باید BMR خود را محاسبه کنم؟
BMR را زمانی که وزنت به طور قابل توجهی تغییر کرد (5+ کیلوگرام)، پس از تغییرات عمده در ترکیب بدن، یا هر چند ماه یکبار اگر برنامه منظم تمرین و تغذیه داری، مجدداً محاسبه کن.
برنامههای تغذیه شخصیسازیشده برای مشتریانت ایجاد کن
Gymkee به مربیان شخصی کمک میکند برنامههای تغذیه ایجاد کنند، تغذیه مشتریان را پیگیری کنند و تجربه مربیگری حرفهای ارائه دهند.
Try Gymkee Free14 روز آزمایش رایگان. بدون کارت اعتباری.
