ابزار رایگان
ماشینحساب یک تکرار ماکزیمم
حداکثر قدرت خود را در هر تمرین بدون خطر خستگی واقعی تخمین بزنید. 1RM و جدول کامل شدت تمرین را در چند ثانیه دریافت کنید.
حاسبة أقصى تكرار واحد
أقصى تكرار واحد المقدر
113 كغ
جدول نسب التدريب
% الوزن (كغ) تكرارات مقدرة
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
معادلة Brzycki
1RM = الوزن × (36 / (37 − التكرارات)) یک تکرار ماکزیمم (1RM) حداکثر وزنی است که میتوانید در یک تکرار یک تمرین با تکنیک کامل بلند کنید. این معیار استاندارد قدرت مطلق و پایه برنامههای تمرینی مبتنی بر درصد است. به جای آزمایش 1RM واقعی، این ماشینحساب آن را از یک ست زیر حداکثری با استفاده از فرمول Brzycki تخمین میزند.
نحوه استفاده از این ماشینحساب
1
وزن بلند شده را به کیلوگرم وارد کنید.
2
تعداد تکرارهای انجام شده را انتخاب کنید. برای دقیقترین تخمین از ست ۲ تا ۸ تکرار استفاده کنید. نتایج بالای ۱۰ تکرار کمتر قابل اعتماد هستند.
3
1RM تخمینی شما فوراً به همراه جدول درصدی که وزنها را برای شدتهای مختلف تمرین نشان میدهد بهروز میشود.
4
از جدول درصد برای برنامهریزی جلسات تمرینی بر اساس منطقه شدت استفاده کنید.
نحوه کار محاسبه 1RM
این ماشینحساب از فرمول Brzycki استفاده میکند، یکی از معتبرترین روشها برای تخمین 1RM از تلاش زیر حداکثری:
1RM = وزن × (36 / (37 − تکرار))
مثلاً اگر ۱۰۰ کیلوگرم را ۵ تکرار بزنید: 1RM = ۱۰۰ × (36 / 32) = ۱۱۲.۵ کیلوگرم. فرمول Brzycki برای ستهای ۲–۸ تکرار دقیقتر است و بالای ۱۰ تکرار دقت را از دست میدهد.
جدول درصد تمرین
جدول درصد نشان میدهد چگونه 1RM تخمینی را به وزنهای تمرینی واقعی در شدتهای مختلف ترجمه کنید:
۹۰–۹۵%: حداکثر قدرت. ۱–۳ تکرار.
۸۰–۸۹%: کار قدرتی سنگین. ۳–۵ تکرار.
۷۰–۷۹%: منطقه قدرت-هایپرتروفی. ۵–۸ تکرار.
۶۰–۶۹%: تمرکز بر هایپرتروفی. ۸–۱۲ تکرار.
۵۰–۵۹%: کار فنی و گرم کردن.
چرا 1RM واقعی را نیازموییم؟
آزمایش 1RM واقعی به پروتکلهای اوج و ریکاوری کامل نیاز دارد و خطر آسیب بیشتری نسبت به آزمایشهای زیر حداکثری دارد. برای اکثر ورزشکاران خارج از رقابتهای پاورلیفتینگ، تخمین از یک ست سنگین ۲–۵ تکرار ایمنتر، عملیتر و تقریباً به همان اندازه دقیق است.
یادداشتهای خاص تمرین
فرمولهای 1RM برای تمرینات ترکیبی با هالتر (اسکوات، ددلیفت، بنچ پرس، پرس بالای سر) دقیقترند. برای دستگاهها، کابلها یا دمبلها، فرمول کمتر قابل اعتماد است زیرا نیازهای تثبیت با کار با هالتر تفاوت دارد.
آزمایش 1RM برای مربیان شخصی
پیگیری قدرت مشتری یکی از روشنترین شاخصهای پیشرفت تمرین است. از این ماشینحساب در ارزیابیها برای تعیین خطوط پایه استفاده کنید و هر ۴–۸ هفته مجدداً محاسبه کنید.
با Gymkee میتوانید برنامههای تمرینی پیشرونده با بار مبتنی بر درصد ایجاد کنید، عملکرد مشتریان را در طول زمان دنبال کنید و به مشتریان نشان دهید دقیقاً چقدر پیشرفت کردهاند.
سوالات متداول
فرمول Brzycki چقدر دقیق است؟
فرمول Brzycki برای اکثر افراد در ستهای ۲–۸ تکرار در محدوده ۵–۱۰% دقیق است. دقت بالای ۱۰ تکرار به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
کدام تمرینات برای این ماشینحساب بهترند؟
فرمول برای تمرینات ترکیبی با هالتر بهترین کار را میکند: اسکوات، ددلیفت، بنچ پرس و پرس بالای سر. برای تمرینات ایزوله، دستگاهها یا دمبلها کمتر قابل اعتماد است.
هر چند وقت باید 1RM را مجدداً آزمایش کنم؟
برای اکثر اهداف تمرینی، هر ۴–۸ هفته مجدداً آزمایش کنید — در پایان یک بلوک تمرینی. با همان تمرین، همان تنظیم و شرایط مشابه آزمایش کنید.
آیا 1RM من برای همه تمرینات یکسان است؟
خیر. 1RM شما برای هر تمرین خاص است. 1RM اسکوات ۲۰۰ کیلوگرم نشاندهنده 1RM ددلیفت یا بنچ پرس شما نیست.
آیا باید روی ۱۰۰% 1RM تمرین کنم؟
به ندرت و فقط با آمادگی مناسب. اکثر ورزشکاران نخبه قدرتی بیشتر حجم تمرینی خود را بین ۷۰–۹۰% 1RM میگذرانند.
برنامههای قدرتی ایجاد کنید که پیش میروند
Gymkee به مربیان شخصی کمک میکند برنامههای قدرتی مبتنی بر شواهد ایجاد کنند، عملکرد را در طول زمان دنبال کنند و تجربه کوچینگی ارائه دهند که مشتریان حاضرند برای آن بپردازند.
Try Gymkee Free۱۴ روز آزمایشی رایگان. بدون کارت اعتباری.
