Tsarin motsa jiki na yau da kullun don mata don sauti da ƙarfafawa

Don samun kyan jiki mai kyau, kana bukatar abubuwa guda biyu: isasshen tsoka don samar da siffa da kuma kashi mai kyau na kitse a jiki don wannan siffar ta bayyana. Wannan shine tsarin. Yana yanke ta cikin hayaniya kuma yana kawo jikin da aka tsara, wanda yawancin mata ke nema.

To, Menene “Toning” Gaskiya?

Mu fayyace daya daga cikin kalmomin da aka fi amfani da su ba daidai ba a fannin motsa jiki: "toning." Tsawon shekaru, an sha fada wa mata cewa toning yana nufin amfani da dumbbells masu launin ruwan hoda don maimaitawa ba tare da iyaka ba.

Wannan ba daidai bane.

Kyan jiki mai kyau yana fitowa ne daga samun bayyanar tsoka. Wannan yana bukatar gina tsoka da rage kitse a jiki da ke rufe ta. Zaka iya yin dubban crunches, amma ba za ka ga tsokar ciki ba idan suna ƙarƙashin wani ruwan kitse.

Tsarin Toning na Gaskiya: Gina Tsoka, Rage Kitse

Jikin ka ba zai iya "toning" tsoka ba. Tsokoki na iya girma (hypertrophy) ko raguwa (atrophy). Kyan jiki mai kyau da kake so yana fitowa daga karfafa waɗannan tsokoki da ɗan ƙara girma ta hanyar horon juriya.

Samun ƙarfi shine hanya mafi kai tsaye don canza tsarin jikin ka.

Maimakon tunanin "toning," canza tunaninka zuwa gina ƙarfi. Lokacin da ka kalubalanci tsokokin ka da nauyi wanda yake da wahala a ɗauka, kana ba jikin ka alamar da zai daidaita. Sakamakon shine tsoka mai kauri, mai ƙarfi.

"Yawancin mutane suna tunanin 'toning' yana nufin nauyi masu sauƙi da maimaitawa masu yawa. Gaskiyar ita ce, mabuɗin shine haɗa horon ƙarfi mai ƙalubale don gina tsoka mai kyau tare da kashi na kitse a jiki wanda ya yi ƙasa da wanda za a iya gani." Zaka iya koyon ƙarin game da ka'idojin horon ƙarfi ga mata a Strengthlog.com.

Lokaci ya yi da za a magance shahararrun labaran toning. Yawancin shawarwari da ake da su sun zama tsofaffi kuma ba su da tasiri.

Ga abin da mafi yawan mutane ke yi imani da shi da abin da ya dace da kimiyya.

Labaran Toning vs Gaskiya

Fahimtar wannan shine mataki na farko. Lokacin da ka daina bin labarai kuma ka fara mai da hankali kan gina ƙarfi da sarrafa abinci, za ka ga sakamako.

Tsara Tsare-tsare Masu Gaskiya don Tafiyarka

Kyan jiki mai kyau ba a cimma shi cikin dare guda ko tare da gyara na kwanaki 30. Yana bukatar juriya. Ga abin da za a yi tsammani:

• Za ka Ji Ƙarfi Da Farko: Ƙarfi yana ƙaruwa yawanci kafin canje-canje masu bayyanar. Ka yarda da waɗannan nasarorin, kamar samun sabuwar rikodin mutum ko ƙara wani maimaitawa. Waɗannan matakan suna da mahimmanci don ƙarfafa gwiwa.
• Ka manta da Ma'aunin, Ka Kalli Tsarin Jikin Ka: Lambar da ke kan ma'aunin na iya zama mai rikitarwa. Yayin da kake gina tsoka mai kauri da rage kitse, nauyin ka na iya zama ba ya canza sosai. Yadda tufafinka suka dace da yadda kake ji suna da kyau fiye da alamun ci gaba.
• Juriya ta fi Tsanani: Tsarin horo mai hankali da aka yi mako uku yana bayar da sakamako mafi kyau fiye da lokutan da ba su da tsari, dukkanin su suna kai ga gajiya. Manufar shine halin da zai iya dorewa.

Tsarin Aikin Jiki na Gaba ɗaya

Wannan shine inda aikin ke farawa. Mabuɗin samun kyan jiki shine gina tsoka mai kyau, kuma hanya mai tasiri don yin hakan shine tare da tsarin jiki na gaba ɗaya da aka mai da hankali kan motsa jiki masu haɗaka. Motsin haɗin gwiwa yana aiki tare da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci guda, yana mai da su masu tasiri sosai.

Yi wannan aikin mako uku a ranakun da ba su yi jere ba (misali, Litinin, Laraba, Juma'a). Wannan jadawalin yana bayar da isasshen motsawa don tsokoki su karu da isasshen lokacin hutu don gyarawa da girma.

Kafin ɗaukar nauyi, dole ne ka yi zafi.

Wannan zafi mai motsi yana hana rauni kuma yana shirya jikin ka don aiki. Motsa haɗin gwiwa a cikin dukkanin iyakokin motsi tare da motsa jiki kamar zagaye hannu da jigilar ƙafa.

Tsarin Aikin Toning na Kwanaki 3

Yi waɗannan ayyukan guda biyar a matsayin tsarin. Wannan yana nufin ka yi saiti guda na wani aiki, sannan ka koma ga na gaba tare da hutu kadan. Bayan ka kammala dukkan ayyukan guda biyar, ka kammala tsarin guda ɗaya.

Huta na 60-90 seconds, sannan ka fara zagaye na gaba. Manufar shine kammala 3 cikakkun tsarin.

• Maimaitawa: Ka nufi 8-12 maimaitawa don kowanne aiki.
• Zaɓin Nauyi: Wannan yana da mahimmanci. Nauyin ya kamata ya ji nauyi. Maimaitawa guda biyu na ƙarshe na kowanne saiti ya kamata ya kasance mai wahala a kammala yayin da kake riƙe kyakkyawan tsarin. Idan zaka iya yin maimaitawa 12 cikin sauƙi, ƙara nauyin.

Ayyukan Gaba ɗaya

Ga bayani kan kowanne motsi a cikin tsarin jiki na gaba ɗaya.

1. Goblet Squats
Wannan nau'in squat yana da kyau don koyon tsarin da ya dace yayin gina ƙarfi a ƙasan jiki a cikin quads, glutes, da core.

• Yadda za a yi: Riƙe ɗaya dumbbell a tsaye a kan kirjin ka. Sanya ƙafafunka kaɗan fiye da kafadunka tare da yatsun ƙafa suna nufin kaɗan waje. Ka riƙe kirjin ka sama da baya a tsaye yayin da kake saukar da hips dinka ƙasa da baya, kamar kana zaune a kujerar. Nufi ƙafafunka su zama daidai da ƙasa. Tuka ta hanyar hakoranka don komawa matsayin farko.

2. Dumbbell Bench Press
Ayyuka na asali don gina ƙirjin ƙarfi, kafadu, da triceps. Amfani da dumbbells yana tilasta kowanne hannu ya yi aiki a cikin kansa, yana gina daidaito da gyara rashin daidaito.

• Yadda za a yi: Kwanta a kan benci mai lebur tare da dumbbell a kowanne hannu, yana huta a kan ƙafafunka. Tuka dumbbells zuwa ƙirjin ka, suna cikin matsayin gefen kafadunka tare da palmin suna fuskantar gaba. Danna nauyin sama har sai hannayenka sun tsawaita amma ba a kulle ba. Sauke su ƙasa da kulawa.

3. Bent-Over Rows
Wannan motsi yana da mahimmanci don inganta tsari da gina bayyanar baya. Yana nufin lats, rhomboids, da biceps.

• Yadda za a yi: Tsaya tare da ƙafafunka a faɗin kafadunka, riƙe dumbbell a kowanne hannu. Yi hinging a gaba a kan hips dinka, tura butt dinka baya har sai jikin ka yana kusa da daidaituwa da ƙasa. Ka riƙe bayan ka a tsaye. Bar dumbbells su rataya tare da palmin suna fuskantar juna. Jawo nauyin zuwa ƙirjin ka, ka matse ƙafafunka tare a saman. Sauke da kulawa.

Manufar shine kalubalantar kanka a cikin 8-12 maimaitawa. Idan maimaitawa na ƙarshe ba su da wahala, ba ka bayar da tsokokin ka alamar da suke bukata don canzawa. Kada ka ji tsoron ɗaukar nauyi mai nauyi.

4. Romanian Deadlifts (RDLs)
Ba kamar deadlift na gargajiya ba, RDL yana mai da hankali kan hamstrings da glutes, yana gina ƙarfi da siffa a bayan ƙafafunka.

• Yadda za a yi: Tsaya tare da ƙafafunka a faɗin hips, riƙe dumbbell a kowanne hannu a gaban ƙafafunka. Ka riƙe ɗan lanƙwasawa a cikin gwiwoyinka. Yi hinging a kan hips dinka kuma tura butt dinka baya, sauke dumbbells yayin da kake riƙe su kusa da ƙafafunka. Ya kamata ka ji tsananin shimfiɗa a cikin hamstrings dinka. Tsaya kafin bayan ka ya fara zagaye, sannan ka matse glutes dinka don tura hips dinka gaba da komawa tsaye.

Yayin da kake samun ƙarin jin daɗi, zaka iya bincika ɗakin karatu na motsa jiki don ƙara bambanci da ci gaba da kalubalantar jikin ka.

5. Overhead Press (Tsaye)
Wannan aikin yana gina kafadu masu ƙarfi. Yin wannan yayin tsaye yana haɗa core dinka don daidaito, yana mai da shi motsi na gaba ɗaya.

• Yadda za a yi: Tsaya tare da ƙafafunka a faɗin kafadunka. Riƙe dumbbell a kowanne hannu a tsayin kafadunka, palmin suna fuskantar gaba. Haɗa core dinka da danna dumbbells sama har sai hannayenka sun tsawaita. Kada ka yi lanƙwasawa a bayan ka. A hankali sauke nauyin zuwa farawa.

Yayin da kake ci gaba, neman shawarar ƙwararru kan motsa jiki masu tasiri na iya bayar da sabbin ra'ayoyi don tsara horo da shawo kan matsaloli.

Yadda Ake Cin Abinci Don Jiki Mai Ƙarfi, Mai Kyau

Tsarin horo mai kyau kawai rabin yaki ne. Abinci yana da mahimmanci don gina kyan jiki. Ka manta da abinci masu wahala; mai da hankali kan ka'idoji masu sauƙi da za su iya dorewa.

Manufar ba ta zama takura ba. Yana game da ciyar da jikin ka tare da abubuwan gina jiki da yake bukata don gyara tsoka da kona kitse cikin inganci. Wannan yana nufin fifita abinci na asali da fahimtar macronutrients. Ayyukan ka suna haifar da ƙananan rami a cikin tsokokin ka; abinci yana bayar da kayan aikin don gina su da ƙarfi.

Fifita Furotin Don Gyara Tsoka

Furotin yana da mahimmanci don gina jiki mai kyau da toning. Yana bayar da amino acids da ake bukata don gyara da girman tsoka. Ba tare da isasshen furotin ba, ƙoƙarinka a cikin gym ba za su haifar da sakamako mai bayyanar ba.

Ma'aunin da aka ba da shawara na abinci (RDA) na 0.8 grams na furotin a kowanne kilogram na nauyin jiki yawanci ba ya isa ga mata masu aiki. A cewar Kungiyar Kwararru ta Abinci na Wasanni, shan 1.4–2.0 g/kg yana da tasiri fiye da tallafawa burin horon ƙarfi.

Wannan ba ya bukatar abinci na kawai kaza da shayin furotin. Haɗa tushen furotin mai kyau a kowanne abinci da snacks.

• Nama Masu Kyau: Nonon kaza, turkey, nama mai kyau.
• Kifi: Salmon da tuna suna bayar da furotin da omega-3 fatty acids.
• Madara: Greek yogurt, cottage cheese, madara mai ƙarancin kitse.
• Tsirrai: Lentils, chickpeas, tofu, edamame.

Ga waɗanda suke son sauƙaƙe shirin abinci, ginin abinci na iya taimakawa wajen ƙirƙirar abinci masu daidaito waɗanda ke cika burin furotin ba tare da wahala ba.

Yi Amfani da Carbs da Fats Don Fuel

Carbohydrates ba su zama abokan gaba ba. Su ne tushen makamashi na jikin ka don ayyukan motsa jiki. Zaɓi carbohydrates masu wahala waɗanda ke bayar da makamashi mai dorewa.

• Oats
• Shinkafa mai launin zinariya
• Quinoa
• Albasa mai zafi
• Burukutu mai hatsi

Fats masu kyau suna da mahimmanci don samar da hormone da lafiyar jiki gaba ɗaya. Haɗa tushen kamar avocado, nuts, seeds, da man zaitun. Suna inganta jin daɗi da tallafawa muhimman ayyukan jiki. Farin faranti tare da furotin mai kyau, carbohydrates masu wahala, da fats masu kyau shine tushen shirin toning mai nasara.

Ci gaba da Ƙarin Nauyi da Yadda Ake Ci Gaba da Samun Sakamako

Shin ka taɓa samun matsala inda kake motsa jiki, amma jikin ka ba ya canzawa? Wannan abu ne na gama gari. Hanyar da za a karya wannan shine ka'idar horo da ake kira ci gaba da nauyi.

Ci gaba da nauyi yana nufin dole ne ka ci gaba da ƙara wahala a cikin horon ka a tsawon lokaci. Tsokoki suna daidaita ga damuwa. Idan ka ɗauki nauyi iri ɗaya tare da maimaitawa iri ɗaya har abada, jikin ka yana jin daɗi kuma ba shi da dalilin canzawa.

Wannan ka'idar tana daga cikin manyan dalilan da suka sa horon ƙarfi na mata ya karu. Wani bincike da aka buga a cikin Jaridar Nazarin Ƙarfi da Yanayi ya nuna cewa tsakanin 2000 da 2020, halartar mata a horon juriya ya karu da sama da 45%. Fa'idodin suna wuce kyawawan kallo suna haɗa da ingantaccen lafiyar ƙashi da saurin metabolism.

Gina tsoka mai kyau ta hanyar ci gaba da nauyi yana ƙara yawan metabolism na hutu, ma'ana kana kona ƙarin calories a hutu. Zaka iya gano ƙarin bayanai game da hawan horon ƙarfi na mata a PeakFitnessSLO.com.

Hanyoyi Masu Hikima Don Aiwatar da Ci gaba da Nauyi

Ci gaba da nauyi ba kawai yana nufin ɗaukar nauyi mai nauyi ba. Akwai hanyoyi da yawa don kalubalantar jikin ka da ci gaba da samun ci gaba.

Ga hanyoyi masu amfani don tsarin horo na mata don toning:

• Ƙara Maimaitawa: Idan ka yi 8 maimaitawa makon da ya gabata, nufi 9 ko 10 maimaitawa tare da nauyi ɗaya a wannan makon.
• Yi Ƙarin Saiti: Idan ka kammala 3 saiti, gwada ƙara saiti na hudu don ƙara yawan jimlar.
• Rage Lokacin Hutunka: Rage lokacin hutunka tsakanin saiti da 15 seconds. Wannan yana ƙara yawan horo.
• Inganta Tsarinka: Yi hankali a lokacin saukar (eccentric) na ɗaukar nauyi. Ko, tsaya na ɗan lokaci a ƙasan squat. Wannan yana ƙara lokacin ƙarƙashin damuwa, wani motsi don girman tsoka.

Track Your Progress Don Tabbatar da Sakamako

Ba za ka iya ci gaba da abin da ba ka auna ba. Yin hasashe akan abin da ka ɗauka makon da ya gabata yana haifar da tsayawa. Hanyar mafi sauƙi don aiwatar da ci gaba da nauyi shine auna kowanne horo.

Yi amfani da littafi ko manhajar rubutu. Don kowanne aiki, rubuta ranar, nauyin da aka yi amfani da shi, saiti, da maimaitawa da aka kammala. Wannan rajistar shine taswirar ka.

Kafin kowanne horo, duba lambobin makon da ya gabata. Manufarka shine inganta a cikin ƙaramin hanya—maimaitawa guda ɗaya, nauyi kaɗan mai nauyi, ƙaramin hutu. Wannan yana kawar da hasashe kuma yana sanya ka cikin iko. Yin amfani da ginin horo don tsara da bin diddigin zaman na iya sauƙaƙe wannan tsari.

Me yasa Hutu da Farfadowa Ba Su Da Tattaunawa

Mu tattauna wani abu da aka yawan watsi: hutu.

Gina jiki mai ƙarfi da kyau yana faruwa tsakanin horo, lokacin da jikin ka ke gyara tsokar da aka karya yayin motsa jiki.

Tsallake hutu yana haifar da gajiya, rauni, da tsayawa a cikin ci gaba. Tsananin tsarin horo na mata don toning yana da tasiri ne kawai lokacin da aka daidaita tare da farfadowa mai kyau. Ba tare da isasshen lokacin hutu ba, kana haɗari da horo mai yawa da rage sakamako.

Ikon Barci da Farfadowa Mai Aiki

Abin da ya fi ƙarfin farfadowa shine ingantaccen barci.

A lokacin barci mai zurfi, jikin ka yana fitar da hormone mai haɓaka, wanda yake da mahimmanci don gyara da gina tsoka mai kyau. Nufi 7-9 hours a dare. Wannan wani ɓangare ne wanda ba za a iya tattaunawa ba na shirin horonka.

Baya ga barci, farfadowa mai aiki na iya saurin wannan tsari. Wannan yana nufin motsi mai laushi wanda ke ƙara juyawa jini zuwa tsokokin ka, yana taimakawa wajen share gurbataccen abu da rage zafi.

Haɗa waɗannan hanyoyin farfadowa a ranakun hutunka:

• Yawo mai sauri: Yawo na 20-30 minutes yana ƙara juyawa jini ba tare da ƙara damuwa ga jikin ka ba.
• Tsawaita ko yoga: Tsawaita mai laushi yana inganta sassauci da rage ƙarfi a cikin tsoka.
• Foam rolling: Wannan hanyar sakin kai na myofascial yana taimakawa wajen karya ƙananan ƙwayoyi a cikin tsokoki, yana rage zafi da inganta motsi.

Gina Hali Mai Dorewa

Masana'antar motsa jiki yawanci tana tallafawa tunanin "ba kwanaki a hutu", wanda shine hanyar gaggawa zuwa gazawa. Sakamakon dogon lokaci yana fitowa daga tsarin da ya dace da rayuwarka, ba wanda ya cinye ta.

Wannan shine dalilin da ya sa yawancin sabbin hanyoyin motsa jiki ga mata ke mai da hankali kan hanyoyin da suka dace. Akwai ƙarin mai da hankali kan hanyoyin motsa jiki na aiki waɗanda ke inganta motsi na yau da kullum da kare lafiyar haɗin gwiwa na dogon lokaci. Manufar shine sanya motsa jiki zama al'ada ta rayuwa. Idan kana da sha'awa, zaka iya samun ƙarin bayani mai kyau akan waɗannan sabbin hanyoyin motsa jiki na mata a PvolveFranchise.com.

Nufi juriya, ba daidaito ba. Idan ka rasa wani horo, kada ka ji baƙin ciki. Komawa ga jadawalin ka tare da zaman na gaba. Rasa rana guda ba ta ƙi makonni na ci gaba ba.

A ƙarshe, yi murnar nasarorin da ba su da ma'auni. Ka lura da jin ƙarfi yayin ɗaukar kayan sayayya, samun ƙarin kuzari, ko yadda tufafinka suka dace da daban. Waɗannan su ne ainihin alamomin ci gaba da ke ci gaba da ƙarfafa gwiwa.

Yi amfani da wannan jerin duba mai sauƙi don tabbatar da cewa farfadowa tana da fifiko tare da horon ka.

Jerinin Duba na Hutu na Mako

Yi amfani da wannan tebur don tabbatar da kai. Cika waɗannan akwatunan yana da mahimmanci kamar kammala maimaitawa da saiti.

Tambayoyi Masu Yawan Faruwa Game da Toning da Horon Ƙarfi

Fara horon ƙarfi na iya haifar da tambayoyi. Ga amsoshin mafi yawan tambayoyin don taimaka maka ci gaba da gwiwa.

Shin Daukar Nauyi Masu Nauyi Zai Sanya Ni Mai Kitse?

A'a. Wannan shine labari mafi yawan yawan a cikin motsa jikin mata.

Yawancin mata ba su da tsarin hormone—musamman, matakan testosterone masu yawa—da ake bukata don gina tsokoki masu girma da kitse.

Kyan jiki mai kyau da aka tsara yana fitowa daga gina tsoka mai kyau da rage kitse a jiki. Daukar nauyi mai ƙalubale shine hanya mafi tasiri don cimma wannan. Za ka gina tsoka mai kauri, mai ƙarfi wanda ke haifar da kyan jiki, ba kitse ba.

Nawa Cardio Ya Kamata In Yi Don Toning?

Cardio kayan aikin kari ne, ba babban mai da hankali na tsarin horo na mata don toning.

Babban mai da hankali ya kamata ya kasance kan tsarin ƙarfi, saboda wannan shine abin da ke haifar da canje-canje a cikin tsarin jiki. Don inganta lafiyar zuciya da taimakawa wajen asarar kitse, 2-3 zaman na 20-30 minutes na cardio mai matsakaicin ƙarfi a mako ya isa.

Yawan cardio na iya shafar farfadowa da girman tsoka. Ka mai da hankali kan zaman ɗaukar nauyi.

Juriya shine mabuɗin. Za ka iya fara jin ƙarfi cikin 2-4 weeks. Canje-canje masu bayyanar a cikin bayyanar tsoka yawanci suna bayyana bayan 8-12 weeks.

Ka tuna, ci gaba ba kawai na gani bane. Auna nasarorin ƙarfinka, kamar ɗaukar nauyi mai nauyi ko kammala maimaitawa da yawa. Waɗannan su ne alamun farko na canji mai kyau.

Me Game da Kwayoyi?

Da zarar abincinka da motsa jiki sun zama masu juriya, zaka iya la'akari da kwayoyi. Hanyar abinci na farko koyaushe shine mafi kyawun tushe, amma wasu kwayoyi na iya bayar da goyon baya.

Misali, tambaya ta gama gari ita ce game da amfani da creatine ga mata, wani sinadari da aka yi bincike sosai wanda aka san shi don inganta ƙarfi da aiki.

Duk da haka, koyaushe tuntubi ƙwararren lafiya kafin ƙara kowanne sabon kwaya a cikin tsarin ka don tantance ko yana dace da burinka da bukatunka.

Shirya don cire hasashe daga horon abokin cinikin ka da abinci? A Gymkee, muna bayar da dandalin duka-in-daya wanda ke taimakawa masu horarwa gina shirye-shiryen motsa jiki, sarrafa abinci, da bayar da ƙwarewar abokin ciniki da ba a taɓa ganin irinta ba. Ajiye awanni akan gudanarwa da mai da hankali kan abin da kake yi mafi kyau—horarwa. Fara gwajin kyauta na kwanaki 14 yau kuma ka ga dalilin da ya sa fiye da masu horarwa 3,000 ke amincewa da mu don haɓaka kasuwancinsu a https://www.gymkee.com.