मुफ़्त उपकरण
एक रिपिटेशन मैक्सिमम कैलकुलेटर
असली फेलियर के जोखिम के बिना किसी भी एक्सरसाइज में अपनी अधिकतम ताकत का अनुमान लगाएं। सेकंड में अपना 1RM और पूरी ट्रेनिंग इंटेंसिटी टेबल पाएं।
एक रेप मैक्स कैलकुलेटर
आपका अनुमानित 1RM
113 kg
प्रशिक्षण तीव्रता तालिका
% वज़न (kg) अनुम. दोहराव
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki सूत्र
1RM = वज़न × (36 / (37 − दोहराव)) एक रिपिटेशन मैक्सिमम (1RM) वह अधिकतम वजन है जो आप परफेक्ट फॉर्म के साथ एक दिए गए एक्सरसाइज में एक बार उठा सकते हैं। यह निरपेक्ष शक्ति का मानक माप है और प्रतिशत-आधारित ट्रेनिंग प्रोग्राम की नींव है। असली 1RM का परीक्षण करने के बजाय, यह कैलकुलेटर Brzycki फॉर्मूला का उपयोग करके सब-मैक्सिमल सेट से इसका अनुमान लगाता है।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
1
उठाया गया वजन किलोग्राम में दर्ज करें।
2
पूरी की गई रिपिटेशन की संख्या चुनें। सबसे सटीक अनुमान के लिए, 2 से 8 रिपिटेशन के सेट का उपयोग करें। 10 रिपिटेशन से ऊपर परिणाम कम विश्वसनीय होते हैं।
3
आपका अनुमानित 1RM तुरंत अपडेट होता है, विभिन्न ट्रेनिंग इंटेंसिटी के लिए वजन दिखाने वाली प्रतिशत तालिका के साथ।
4
इंटेंसिटी जोन के अनुसार ट्रेनिंग सेशन की योजना बनाने के लिए प्रतिशत तालिका का उपयोग करें।
1RM गणना कैसे काम करती है
यह कैलकुलेटर Brzycki फॉर्मूला का उपयोग करता है, जो सब-मैक्सिमल प्रयास से 1RM का अनुमान लगाने के सबसे व्यापक रूप से मान्य तरीकों में से एक है:
1RM = वजन × (36 / (37 − रिपिटेशन))
उदाहरण के लिए, यदि आप 100 किग्रा 5 रिपिटेशन के लिए उठाते हैं: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5 किग्रा। Brzycki फॉर्मूला 2–8 रिपिटेशन के सेट के लिए सबसे सटीक है और 10 रिपिटेशन से ऊपर सटीकता खो देता है।
ट्रेनिंग प्रतिशत तालिका
प्रतिशत तालिका दिखाती है कि विभिन्न इंटेंसिटी पर अनुमानित 1RM को वास्तविक ट्रेनिंग वजन में कैसे बदला जाए:
90–95%: अधिकतम शक्ति। 1–3 रिप्स।
80–89%: भारी शक्ति कार्य। 3–5 रिप्स।
70–79%: शक्ति-हाइपरट्रॉफी जोन। 5–8 रिप्स।
60–69%: हाइपरट्रॉफी फोकस। 8–12 रिप्स।
50–59%: तकनीकी कार्य और वार्म-अप।
असली 1RM का परीक्षण क्यों नहीं करते?
असली 1RM का परीक्षण करने के लिए पीकिंग प्रोटोकॉल और पूर्ण रिकवरी की आवश्यकता होती है, और सब-मैक्सिमल परीक्षणों की तुलना में अधिक चोट का जोखिम होता है। पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता से बाहर के अधिकांश एथलीटों के लिए, 2–5 रिपिटेशन के भारी सेट से अनुमान लगाना अधिक सुरक्षित, अधिक व्यावहारिक और लगभग उतना ही सटीक है।
एक्सरसाइज-विशिष्ट नोट्स
1RM फॉर्मूला कंपाउंड बारबेल एक्सरसाइज (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस) के लिए सबसे सटीक हैं। मशीनों, केबल या डंबेल एक्सरसाइज के लिए, फॉर्मूला कम विश्वसनीय है क्योंकि स्टेबिलाइजेशन की आवश्यकताएं बारबेल कार्य से भिन्न होती हैं।
पर्सनल ट्रेनर के लिए 1RM परीक्षण
क्लाइंट की ताकत को ट्रैक करना ट्रेनिंग प्रगति के सबसे स्पष्ट संकेतकों में से एक है। बेसलाइन स्थापित करने के लिए मूल्यांकन के दौरान इस कैलकुलेटर का उपयोग करें और हर 4–8 सप्ताह में पुनर्गणना करें।
Gymkee के साथ आप प्रतिशत-आधारित लोडिंग के साथ प्रोग्रेसिव ट्रेनिंग प्रोग्राम बना सकते हैं, समय के साथ क्लाइंट प्रदर्शन को ट्रैक कर सकते हैं और क्लाइंट को ठीक-ठीक बता सकते हैं कि वे कितनी दूर आए हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Brzycki फॉर्मूला कितना सटीक है?
Brzycki फॉर्मूला 2–8 रिपिटेशन के सेट में अधिकांश लोगों के लिए 5–10% के भीतर सटीक है। 10 रिपिटेशन से ऊपर सटीकता काफी कम हो जाती है।
इस कैलकुलेटर के साथ कौन सी एक्सरसाइज सबसे अच्छी तरह काम करती हैं?
फॉर्मूला कंपाउंड बारबेल एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छा काम करता है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस। आइसोलेशन एक्सरसाइज, मशीनों या डंबेल के लिए कम विश्वसनीय है।
मुझे अपना 1RM कितनी बार रीटेस्ट करना चाहिए?
अधिकांश ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए हर 4–8 सप्ताह में — ट्रेनिंग ब्लॉक के अंत में रीटेस्ट करें। उसी एक्सरसाइज, उसी सेटअप और समान परिस्थितियों में टेस्ट करें।
क्या मेरा 1RM सभी एक्सरसाइज में समान है?
नहीं। आपका 1RM प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए विशिष्ट है। स्क्वाट 1RM 200 किग्रा आपके डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस 1RM की भविष्यवाणी नहीं करता।
क्या मुझे अपने 1RM के 100% पर ट्रेन करना चाहिए?
शायद ही, और केवल उचित तैयारी के साथ। अधिकांश एलीट स्ट्रेंथ एथलीट अपने ट्रेनिंग वॉल्यूम का अधिकांश हिस्सा 1RM के 70–90% के बीच बिताते हैं।
ऐसे शक्ति कार्यक्रम बनाएं जो प्रगति करें
Gymkee पर्सनल ट्रेनर को साक्ष्य-आधारित शक्ति कार्यक्रम बनाने, समय के साथ प्रदर्शन ट्रैक करने और ऐसा कोचिंग अनुभव प्रदान करने में मदद करता है जिसके लिए क्लाइंट भुगतान करना चाहते हैं।
Try Gymkee Free14 दिन का निःशुल्क परीक्षण। क्रेडिट कार्ड की आवश्यकता नहीं।
