Alat Gratis
Kalkulator Defisit Kalori
Ketahui persis berapa kalori yang harus kamu makan setiap hari untuk menurunkan berat badan sesuai kecepatan yang kamu inginkan — tanpa harus kelaparan.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Defisit kalori terjadi ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuhmu dalam sehari. Kalkulator ini menggunakan Tingkat Metabolisme Basal (BMR), tingkat aktivitas, dan target penurunan berat badan untuk memberikan target kalori harian yang dipersonalisasi.
Cara menggunakan kalkulator ini
1
Pilih jenis kelamin — rumus memperhitungkan perbedaan komposisi tubuh antara pria dan wanita.
2
Masukkan usia, berat badan dalam kilogram, dan tinggi badan dalam sentimeter.
3
Pilih tingkat aktivitasmu. Jujurlah — sebagian besar orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka.
4
Pilih target penurunan berat badan mingguan. 0,5 kg/minggu adalah kecepatan paling berkelanjutan bagi kebanyakan orang.
5
Target kalori harianmu langsung diperbarui.
Cara kerja defisit kalori
Tubuhmu membutuhkan kalori minimum hanya untuk tetap hidup (BMR). Aktivitas fisik membakar kalori tambahan. Bersama-sama, keduanya membentuk TDEE — kalori yang sebenarnya kamu bakar setiap hari.
Untuk kehilangan lemak, kamu harus makan lebih sedikit dari TDEE-mu. Selisihnya adalah defisit kalori-mu.
Aturan 7.700 kcal
Satu kilogram lemak tubuh mengandung sekitar 7.700 kkal energi. Untuk kehilangan 0,5 kg per minggu, kamu membutuhkan defisit sekitar 550 kcal per hari.
Tingkat aktivitas: mengapa penting
Pengali aktivitasmu membuat perbedaan besar. Mulai secara konservatif dan sesuaikan berdasarkan kemajuan nyata.
Mengapa kami menggunakan Mifflin-St Jeor
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang paling tervalidasi untuk populasi umum.
Perencanaan defisit kalori untuk pelatih pribadi
Dengan Gymkee kamu bisa membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi dan melacak kemajuan nutrisi klien bersama dengan pelatihan mereka.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa besar defisit kalori saya seharusnya?
Untuk kebanyakan orang, defisit 300-550 kcal/hari adalah optimal, menargetkan penurunan 0,25-0,5 kg/minggu.
Apa yang terjadi jika defisit kalori terlalu besar?
Defisit lebih dari 1.000 kcal/hari sering kali kontraproduktif. Tubuhmu beradaptasi dengan menurunkan tingkat metabolisme.
Haruskah saya makan kembali kalori yang dibakar saat olahraga?
Kalkulator ini sudah memperhitungkan tingkat aktivitasmu melalui pengali TDEE. Jika kamu memilih tingkat yang benar, kalori olahraga sudah termasuk.
Mengapa kalkulator menetapkan minimum 1.200 kcal?
Makan kurang dari 1.200 kcal/hari membuat hampir mustahil untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien esensial.
Bagaimana saya tahu apakah tingkat aktivitas saya benar?
Sedentari: sedikit atau tidak ada olahraga. Sedikit aktif: 1-3 latihan ringan per minggu. Cukup aktif: 3-5 latihan per minggu. Sangat aktif: 6-7 latihan berat per minggu.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang target kalori?
Hitung ulang setiap 4-6 minggu atau saat berat badan berubah 3-5 kg.
Bantu klienmu mencapai target kalori
Gymkee memberi pelatih pribadi alat untuk membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi, melacak nutrisi klien, dan mencapai hasil nyata.
Try Gymkee Free14 hari uji coba gratis. Tidak perlu kartu kredit.
