Alat Gratis
Kalkulator Maksimum Satu Repetisi
Perkirakan kekuatan maksimalmu di latihan apapun tanpa risiko kegagalan nyata. Dapatkan 1RM dan tabel intensitas latihan lengkap dalam hitungan detik.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Maksimum Satu Repetisi (1RM) adalah beban maksimal yang bisa kamu angkat dalam satu repetisi latihan tertentu dengan bentuk sempurna. Ini adalah ukuran standar kekuatan absolut dan dasar program latihan berbasis persentase. Daripada menguji 1RM nyata, kalkulator ini memperkirakan dari set submaksimal menggunakan rumus Brzycki yang tervalidasi secara ilmiah.
Cara menggunakan kalkulator ini
1
Masukkan berat yang diangkat dalam kilogram.
2
Pilih jumlah repetisi yang diselesaikan. Untuk perkiraan paling akurat, gunakan set 2 hingga 8 repetisi. Hasil kurang dapat diandalkan di atas 10 repetisi.
3
1RM perkiraan kamu diperbarui seketika bersama tabel persentase yang menunjukkan beban untuk intensitas latihan berbeda.
4
Gunakan tabel persentase untuk merencanakan sesi latihan per zona intensitas.
Cara kerja perhitungan 1RM
Kalkulator ini menggunakan rumus Brzycki, salah satu metode paling tervalidasi untuk memperkirakan 1RM dari usaha submaksimal:
1RM = berat × (36 / (37 − repetisi))
Misalnya, jika kamu mengangkat 100 kg untuk 5 repetisi: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Rumus Brzycki paling akurat untuk set 2–8 repetisi dan kehilangan akurasi di atas 10 repetisi.
Tabel persentase latihan
Tabel persentase menunjukkan cara menerjemahkan 1RM perkiraan ke beban latihan nyata di berbagai intensitas:
90–95%: Kekuatan maksimal. 1–3 repetisi.
80–89%: Pekerjaan kekuatan berat. 3–5 repetisi.
70–79%: Zona kekuatan-hipertrofi. 5–8 repetisi.
60–69%: Fokus hipertrofi. 8–12 repetisi.
50–59%: Pekerjaan teknis dan pemanasan.
Mengapa tidak menguji 1RM nyata?
Menguji 1RM nyata membutuhkan protokol puncak dan pemulihan penuh, serta membawa risiko cedera lebih tinggi dari tes submaksimal. Bagi kebanyakan atlet di luar kompetisi powerlifting, perkiraan dari set berat 2–5 repetisi lebih aman, lebih praktis, dan hampir sama akuratnya.
Catatan spesifik per latihan
Rumus 1RM paling akurat untuk latihan barbell gabungan (squat, deadlift, bench press, overhead press). Untuk mesin, kabel, atau dumbbell, rumus kurang dapat diandalkan karena persyaratan stabilisasi berbeda dari beban bebas.
Pengujian 1RM untuk pelatih pribadi
Melacak kekuatan klien adalah salah satu indikator paling jelas dari kemajuan latihan. Gunakan kalkulator ini saat penilaian untuk menetapkan garis dasar dan hitung ulang setiap 4–8 minggu.
Dengan Gymkee kamu bisa membuat program latihan progresif dengan beban berbasis persentase, melacak performa klien dari waktu ke waktu, dan menunjukkan kepada klien seberapa jauh mereka telah berkembang.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat rumus Brzycki?
Rumus Brzycki akurat dalam 5–10% untuk kebanyakan orang pada set 2–8 repetisi. Akurasi berkurang secara signifikan di atas 10 repetisi.
Latihan apa yang paling cocok dengan kalkulator ini?
Rumus bekerja paling baik untuk latihan barbell gabungan: squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Kurang dapat diandalkan untuk latihan isolasi, mesin, atau dumbbell.
Seberapa sering saya harus menguji ulang 1RM?
Untuk sebagian besar tujuan latihan, uji ulang setiap 4–8 minggu — di akhir blok latihan. Uji dengan latihan yang sama, pengaturan yang sama, dan kondisi serupa.
Apakah 1RM saya sama untuk semua latihan?
Tidak. 1RM kamu spesifik untuk setiap latihan. 1RM squat 200 kg tidak memprediksi 1RM deadlift atau bench press kamu.
Haruskah saya berlatih pada 100% dari 1RM?
Jarang, dan hanya dengan persiapan yang tepat. Kebanyakan atlet kekuatan elit menghabiskan sebagian besar volume latihan mereka antara 70–90% dari 1RM.
Buat program kekuatan yang terus berkembang
Gymkee membantu pelatih pribadi membuat program kekuatan berbasis bukti, melacak performa dari waktu ke waktu, dan memberikan pengalaman pelatihan yang mau dibayar klien.
Try Gymkee Free14 hari uji coba gratis. Tidak perlu kartu kredit.
