Alat Gratis
Kalkulator Rasio Pinggang-Pinggul
Hitung rasio pinggang-pinggulmu dan periksa risiko kesehatan kardiovaskular dengan nilai ambang berbasis WHO. Butuh 30 detik dan pita ukur.
Waist-to-Hip Ratio Calculator
Sex
Your WHR 0.89
Low Risk
Your ratio is within the healthy range.
WHO Classification
WHR = waist (cm) ÷ hip (cm) Men: Low <0.90 │ Moderate 0.90–0.99 │ High ≥1.00 · Women: Low <0.80 │ Moderate 0.80–0.84 │ High ≥0.85 Rasio pinggang-pinggul (WHR) adalah lingkar pinggang dibagi lingkar pinggul. Ini mengukur bagaimana lemak terdistribusi di tubuhmu — khususnya rasio antara lemak perut (visceral) dan lemak di pinggul dan bokong. Menurut WHO, WHR tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik yang signifikan.
Cara menggunakan kalkulator ini
1
Pilih jenis kelamin — nilai ambang WHR berbeda antara pria dan wanita.
2
Ukur lingkar pinggang di titik tersempit, biasanya tepat di atas pusar. Rileks, jangan menyedot perut.
3
Ukur lingkar pinggul di titik terlebar dari pinggul dan bokong.
4
Masukkan kedua ukuran dalam sentimeter.
5
WHR dan kategori risiko kesehatanmu langsung diperbarui.
Mengapa WHR penting untuk kesehatan
Berat badan saja tidak menceritakan seluruh kisah kesehatan. Dua orang bisa memiliki berat yang sama tetapi risiko kesehatan yang sangat berbeda tergantung di mana lemak mereka tersimpan. Lemak visceral — lemak di sekitar organ internal perut — aktif secara metabolik dan sangat terkait dengan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.
WHR mengukur pola distribusi lemak ini secara langsung.
Nilai ambang risiko WHO
Pria: Risiko rendah: WHR < 0,90 │ Risiko sedang: 0,90–0,99 │ Risiko tinggi: ≥1,00
Wanita: Risiko rendah: WHR < 0,80 │ Risiko sedang: 0,80–0,84 │ Risiko tinggi: ≥0,85
WHR vs. IMT vs. Lingkar pinggang
Setiap pengukuran menceritakan kisah yang berbeda. IMT memperkirakan lemak tubuh dari tinggi dan berat badan tetapi mengabaikan distribusi lemak. WHR mengukur rasio distribusi lemak dan sangat berguna untuk mengidentifikasi 'obesitas berat normal' — orang dengan IMT sehat tetapi penumpukan lemak visceral yang berbahaya.
Apa yang meningkatkan WHR
Mengurangi lemak visceral membutuhkan kombinasi olahraga aerobik rutin, latihan kekuatan, dan defisit kalori dengan diet kaya nutrisi. Pelatihan HIIT terbukti sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral.
Penilaian WHR untuk pelatih pribadi
WHR adalah salah satu penilaian komposisi tubuh paling sederhana dan informatif yang bisa kamu lakukan dengan klien dalam kurang dari dua menit.
Dengan Gymkee kamu bisa melakukan penilaian klien terstruktur, melacak metrik kemajuan dari waktu ke waktu, dan menunjukkan kepada klien seberapa jauh mereka telah berkembang.
Pertanyaan yang sering diajukan
Di mana tepatnya saya mengukur pinggang?
Ukur di bagian tersempit tubuh bagian atas, biasanya di tengah antara tulang rusuk terbawah dan puncak tulang ilium. Untuk kebanyakan orang, ini berada di level atau tepat di atas pusar. Rileks dan hembuskan napas secara normal sebelum mengukur.
Di mana saya mengukur pinggul?
Ukur di titik terlebar pinggul dan bokong, biasanya 20–25 cm di bawah pinggang. Jaga pita ukur tetap mendatar di sekeliling lingkaran.
Apakah WHR lebih baik dari IMT?
Keduanya memiliki nilai, tetapi WHR umumnya dianggap sebagai prediktor yang lebih baik untuk risiko penyakit kardiovaskular karena mengukur distribusi lemak secara spesifik.
Bisakah saya meningkatkan WHR hanya dengan olahraga?
Bisa, tetapi nutrisi juga penting. Olahraga aerobik dan HIIT efektif untuk mengurangi lemak visceral. Tanpa defisit kalori, olahraga saja biasanya tidak akan meningkatkan WHR secara signifikan.
Mengapa nilai ambang WHR untuk wanita lebih rendah dari pria?
Wanita secara alami membawa lemak yang lebih banyak secara proporsional di pinggul dan paha (lemak gluteofemoral), yang dianggap bersifat protektif secara metabolik. Jadi WHR yang lebih tinggi pada wanita menunjukkan penumpukan lemak visceral yang relatif lebih besar.
Lacak kemajuan klien di luar timbangan
Gymkee memberi pelatih pribadi alat untuk penilaian, pelacakan metrik komposisi tubuh, dan menampilkan gambaran lengkap kemajuan klien.
Try Gymkee Free14 hari uji coba gratis. Tidak perlu kartu kredit.
