Il circuit training a casa e un modo efficace per migliorare la forza e la forma cardiovascolare passando attraverso una serie di esercizi con riposo minimo.
Perche il circuit training a casa funziona davvero
Il circuit training a casa e piu che conveniente; e una strategia efficiente. I principi fisiologici sono simili ai requisiti energetici del fitness ad alta intensita come il CrossFit.
Costruire il tuo primo circuito a corpo libero
Scegli 5-6 movimenti a corpo libero.
- Parte inferiore: Squat, affondi, ponti glutei.
- Spinta superiore: Push-up.
- Trazione superiore: Row invertiti con un tavolo.
- Core: Plank, alzate gambe.
- Full Body/Cardio: Burpees, jumping jack.
Un workout builder puo aiutarti. Principianti: ratio 1:2. Obiettivo: 3-5 giri.
| Giro | Esercizio | Focus | Lavoro | Riposo |
|---|---|---|---|---|
| Giro 1 | Squat | Inferiore | 30 sec | 60 sec |
| Giro 1 | Push-up (ginocchia) | Spinta superiore | 30 sec | 60 sec |
| Giro 1 | Ponti glutei | Inferiore | 30 sec | 60 sec |
| Giro 1 | Plank | Core | 30 sec | 60 sec |
| Giro 1 | Jumping Jack | Cardio | 30 sec | 60 sec |
Esercizi essenziali senza attrezzatura
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Come progredire ed evitare i plateau
Sovraccarico progressivo: accorcia i riposi, aggiungi giri, aumenta reps. Usa un nutrition builder.
Evita questi errori comuni
Non sacrificare la forma per la velocita. Riscaldamento di 5 minuti essenziale. Circuito equilibrato: spinta, trazione, squat, hip hinge, core.
Le tue domande sui circuiti a casa
3-4 sessioni a settimana. Costruire muscoli a corpo libero: si. Durata: 20-45 minuti.
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