Calcolare i tuoi macronutrienti e un processo semplice. Prima, determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Poi, dividi quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi fitness.
Passo 1: Trova il tuo obiettivo calorico giornaliero
Il tuo TDEE e la base del tuo piano.
BMR
- Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x eta + 5
- Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x eta - 161
Moltiplicatori: Sedentario 1,2 | Leggermente attivo 1,375 | Moderatamente attivo 1,55 | Molto attivo 1,725 | Extra attivo 1,9
Passo 2: Capire le funzioni dei macronutrienti
- Proteine: 4 cal/g. Riparazione e crescita muscolare.
- Carboidrati: 4 cal/g. Fonte di energia principale.
- Grassi: 9 cal/g. Produzione ormonale.
Passo 3: Scegliere i rapporti macro per obiettivo
Perdita grasso: 30-40% P / 30-40% C / 20-30% G
Crescita muscolare: 25-35% P / 40-60% C / 15-25% G
Mantenimento: 25-35% P / 30-50% C / 25-35% G
Passo 4: Esempio pratico
Alex, 30 anni, 178 cm, 84 kg. BMR: 1807,5 | TDEE: ~2800 | Deficit 20%: 2240 cal. Macros (40/30/30): 224 g proteine, 168 g carboidrati, 75 g grassi.
Come tracciare i macros
Strumenti: bilancia digitale e app di tracciamento. O il costruttore nutrizionale di Gymkee.
FAQ
Devo essere perfetto ogni giorno? No, +/- 5-10 g per proteine e grassi. Si possono calcolare macros per dieta vegana? Si, stessi principi.
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