Per ottenere un aspetto "tonificato", hai bisogno di due cose: abbastanza muscoli per creare forma e una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa per rendere quella forma visibile.
Cosa significa veramente "tonificare"?
L'aspetto tonificato e il risultato di una definizione muscolare visibile. Richiede costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo che li copre.
La vera formula della tonificazione: costruire muscolo, perdere grasso
Il tuo corpo non puo "tonificare" un muscolo. I muscoli possono solo crescere (ipertrofia) o ridursi (atrofia).
La scheda di allenamento completa
Esegui questo allenamento tre volte a settimana in giorni non consecutivi.
Il tuo circuito di tonificazione di 3 giorni
Esegui cinque esercizi a circuito. Riposo 60-90 secondi. Obiettivo: 3 circuiti completi.
- Ripetizioni: Punta a 8-12 ripetizioni per esercizio.
Gli esercizi fondamentali
1. Goblet Squat
2. Distensioni su panca con manubri
3. Rematore con bilanciere
4. Stacco rumeno (RDL)
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5. Military press in piedi
Come alimentarsi per un corpo piu forte e snello
Dai priorita alle proteine
L'assunzione raccomandata di 0,8 g di proteine per kg e spesso insufficiente per le donne attive. Un'assunzione di 1,4-2,0 g/kg e piu efficace.
Un costruttore di nutrizione puo aiutare.
Sovraccarico progressivo
- Aggiungi piu ripetizioni
- Fai piu serie
- Riduci il tempo di riposo
- Perfeziona la forma
Usa un costruttore di allenamenti per pianificare e tracciare le sessioni.
Perche il riposo e il recupero sono irrinunciabili
Obiettivo: 7-9 ore di sonno di qualita per notte.
Domande comuni su tonificazione e allenamento di forza
Sollevare pesi pesanti mi rendera voluminosa?
No. La maggior parte delle donne non ha il profilo ormonale necessario.
Quanto cardio devo fare per tonificarmi?
2-3 sessioni di 20-30 minuti di cardio moderato a settimana sono sufficienti.
La costanza e la chiave. Probabilmente inizierai a sentirti piu forte entro 2-4 settimane. I cambiamenti visibili appaiono dopo 8-12 settimane.
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