Strumento Gratuito
Calcolatore del Massimale
Stima la tua forza massima su qualsiasi esercizio senza il rischio di arrivare al vero cedimento. Ottieni il tuo 1RM e una tabella completa di intensità di allenamento in pochi secondi.
Calcolatore 1 Ripetizione Massimale
Il tuo 1RM stimato
113 kg
Tabella delle intensità di allenamento
% Peso (kg) Rip. stimate
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Formula di Brzycki
1RM = peso × (36 / (37 − rip.)) Il tuo Massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di un esercizio con forma perfetta. È la misura standard della forza assoluta e il fondamento dei programmi di allenamento basati sulle percentuali. Invece di testare il tuo vero 1RM (che comporta rischi di infortuni e richiede una preparazione ottimale), questo calcolatore lo stima da una serie submassimale usando la formula Brzycki, scientificamente validata.
Come usare questo calcolatore
1
Inserisci il peso che hai sollevato in chilogrammi.
2
Seleziona il numero di ripetizioni che hai completato. Per la stima più accurata, usa una serie tra 2 e 8 ripetizioni. I risultati diventano meno affidabili oltre le 10 ripetizioni.
3
Il tuo 1RM stimato si aggiorna istantaneamente, insieme a una tabella delle percentuali che mostra i pesi per diverse intensità di allenamento.
4
Usa la tabella delle percentuali per programmare le tue sessioni di allenamento per zona di intensità.
Come funziona il calcolo del 1RM
Questo calcolatore usa la formula Brzycki, uno dei metodi più ampiamente validati per stimare il 1RM dallo sforzo submassimale:
1RM = peso × (36 / (37 − ripetizioni))
Ad esempio, se sollevi 100 kg per 5 ripetizioni: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. La formula Brzycki è più accurata per serie di 2–8 ripetizioni e perde precisione oltre le 10 ripetizioni.
La tabella delle percentuali di allenamento
La tabella delle percentuali ti mostra come tradurre il tuo 1RM stimato in pesi reali di allenamento a diverse intensità. Questa è la base della programmazione basata sulle percentuali:
90–95%: Forza massima e adattamenti neurali. 1–3 ripetizioni. Usata nei blocchi di picco.
80–89%: Lavoro di forza pesante. 3–5 ripetizioni. Nucleo della maggior parte dei programmi di forza.
70–79%: Zona forza-ipertrofia. 5–8 ripetizioni. Guadagni equilibrati di forza e dimensioni.
60–69%: Focus sull'ipertrofia. 8–12 ripetizioni. Ottimale per la crescita muscolare.
50–59%: Lavoro tecnico, riscaldamento e sessioni di scarico.
Perché non testare il vero 1RM?
Testare un vero 1RM richiede protocolli di picco, recupero completo e comporta un rischio di infortuni maggiore rispetto ai test submassimali. Per la maggior parte degli atleti al di fuori della competizione di powerlifting, stimare da una serie pesante di 2–5 ripetizioni è più sicuro, più pratico e quasi altrettanto accurato. Riserva i test del vero 1RM per la preparazione alle competizioni o ai periodi di valutazione strutturata.
Note specifiche per esercizio
Le formule del 1RM sono più accurate per i movimenti composti con bilanciere (squat, stacco da terra, panca piana, lento avanti). Per esercizi con macchine, movimenti ai cavi o con manubri, la formula è meno affidabile perché le richieste di stabilizzazione e i pattern di movimento differiscono dal lavoro con bilanciere libero. Usa le stime come guida di programmazione, non come verità assoluta.
Test del 1RM per personal trainer
Monitorare la forza del cliente è uno degli indicatori più chiari del progresso nell'allenamento. Usa questo calcolatore durante le valutazioni per stabilire le baseline e ricalcola ogni 4–8 settimane per misurare i progressi. Un aumento costante del 1RM stimato nei principali esercizi segnala che la tua programmazione sta funzionando.
Con Gymkee puoi creare programmi di allenamento progressivi con carico basato sulle percentuali, monitorare le prestazioni del cliente nel tempo e mostrare ai clienti esattamente quanto lontano sono arrivati — tutto da un'app di coaching professionale che ameranno usare.
Domande frequenti
Quanto è accurata la formula Brzycki?
La formula Brzycki è accurata entro il 5–10% per la maggior parte delle persone su serie di 2–8 ripetizioni. La precisione diminuisce significativamente oltre le 10 ripetizioni, poiché i pattern di fatica variano maggiormente tra gli individui nelle fasce di ripetizioni più alte.
Quali esercizi funzionano meglio con questo calcolatore?
La formula funziona meglio per gli esercizi composti con bilanciere: squat, stacco da terra, panca piana e lento avanti. È meno affidabile per gli esercizi di isolamento, i movimenti con macchine o con manubri, dove le richieste di carico bilaterale e stabilizzazione differiscono dai movimenti con bilanciere.
Ogni quanto devo ritestare il mio 1RM?
Per la maggior parte degli obiettivi di allenamento, ritesta ogni 4–8 settimane — alla fine di un blocco di allenamento. Esegui il test con lo stesso esercizio, la stessa configurazione e condizioni simili (ora del giorno, riscaldamento) per un confronto significativo. Testare frequentemente può interferire con il progresso dell'allenamento.
Il mio 1RM è lo stesso su ogni esercizio?
No. Il tuo 1RM è specifico per ogni esercizio. Un 1RM di squat da 200 kg non prevede il tuo 1RM di stacco da terra o panca piana. Hai bisogno di stime separate per ogni esercizio principale che vuoi programmare per percentuale.
Devo allenarmi al 100% del mio 1RM?
Raramente, e solo con la giusta preparazione. La maggior parte degli atleti di forza d'élite trascorre la maggior parte del volume di allenamento tra il 70–90% del proprio 1RM. I veri sforzi al 100% sono per le competizioni o test molto occasionali, non per l'allenamento regolare.
Continua a leggere
Crea programmi di forza che progrediscono
Gymkee aiuta i personal trainer a creare programmi di forza basati sull'evidenza, monitorare le prestazioni nel tempo e offrire un'esperienza di coaching per cui i clienti vogliono pagare.
Try Gymkee Free14 giorni di prova gratuita. Nessuna carta di credito richiesta.
