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Calcolatore di Calorie
Ottieni i tuoi obiettivi calorici giornalieri per ogni traguardo — perdita di peso, mantenimento o aumento muscolare — in base ai tuoi dati corporei e al tuo stile di vita.
Calcolatore di Calorie
Sesso
Perdere peso (−0,5 kg/sett.)
2133 kcal
al giorno Mantenere il peso
2633 kcal
al giorno Aumentare peso (+0,5 kg/sett.)
3133 kcal
al giorno MB (a riposo) 1699 kcal
Equazione di Mifflin-St Jeor
TDEE = MB × fattore di attività Un calcolatore di calorie stima quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno in base a età, peso, altezza, sesso e livello di attività. Mostra poi tre obiettivi calorici: uno per la perdita di peso, uno per il mantenimento e uno per l'aumento di peso. Questi obiettivi derivano dal tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), che è il tuo Metabolismo Basale moltiplicato per il tuo fattore di attività.
Come usare questo calcolatore
1
Scegli il tuo sesso — la formula tiene conto delle differenze biologiche nella composizione corporea.
2
Inserisci la tua età in anni, il peso in chilogrammi e l'altezza in centimetri.
3
Seleziona il tuo livello di attività dal menu a tendina. Scegli il livello che meglio descrive la tua settimana tipica.
4
Il calcolatore mostra istantaneamente i tuoi obiettivi calorici per perdita di peso, mantenimento e aumento di peso.
5
Usa il numero di mantenimento come punto di riferimento e aggiusta in base al tuo obiettivo.
Capire i tuoi obiettivi calorici
Ogni numero in questo calcolatore si basa su due calcoli: il tuo Metabolismo Basale (BMR) e il tuo moltiplicatore di attività.
Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in completo riposo. Il tuo TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi durante la giornata. Questo è il tuo vero livello di mantenimento calorico.
Obiettivo di perdita di peso
L'obiettivo di perdita di peso è il tuo TDEE meno 500 kcal/giorno. Questo crea un deficit moderato che risulta in circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. È abbastanza aggressivo per vedere risultati ma sostenibile per mesi senza esaurirsi o perdere massa muscolare.
Obiettivo di mantenimento
Il tuo obiettivo di mantenimento è il tuo TDEE — il numero di calorie che mantiene il tuo peso stabile. Se mangi costantemente a questo livello, il tuo peso non dovrebbe aumentare né diminuire nel tempo (assumendo che il tuo livello di attività rimanga costante). Questo è il tuo punto di riferimento per tutto il resto.
Obiettivo di aumento di peso
L'obiettivo di aumento di peso aggiunge 500 kcal/giorno sopra il tuo TDEE. Per chi è focalizzato sulla costruzione muscolare, questo surplus fornisce l'energia e le materie prime per la sintesi proteica muscolare. Abbinalo a un programma di allenamento resistivo costante per i migliori risultati. Senza stimolo di allenamento, un surplus aggiunge principalmente grasso.
Obiettivi calorici per personal trainer
Gli obiettivi calorici di questo calcolatore ti forniscono un punto di partenza basato sulla ricerca per le conversazioni nutrizionali con i clienti. Il punto chiave è trattare questi numeri come un punto di partenza, non come una prescrizione definitiva. Ogni cliente risponde in modo diverso — aggiusta in base alla tendenza di peso reale nelle 2–3 settimane, non alle fluttuazioni giornaliere.
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Domande frequenti
Quanto è accurato un calcolatore di calorie?
I calcolatori di calorie basati su Mifflin-St Jeor sono accurati entro circa ±10% per la maggior parte delle persone. La variazione individuale nel metabolismo, nel microbioma intestinale e nei fattori ormonali significa che alcune persone bruciano leggermente più o meno di quanto previsto. Usa il numero come punto di partenza e aggiusta in base alla tendenza di peso nelle 2–3 settimane.
Perché le mie calorie di mantenimento sono diverse dagli altri calcolatori?
Diversi calcolatori usano diverse formule BMR (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) e diversi moltiplicatori di attività. Questo calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor, la più validata per la popolazione generale. Piccole differenze tra calcolatori sono normali.
Devo contare le calorie nette o lorde?
Conta le calorie lorde (tutto ciò che mangi e bevi, inclusi grassi, proteine, carboidrati e alcol). Il moltiplicatore di attività in questo calcolatore considera già le calorie bruciate con l'esercizio, quindi non è necessario sottrarre separatamente le calorie bruciate durante l'allenamento.
Posso usare questi obiettivi calorici per aumentare la massa muscolare?
Sì. Usa l'obiettivo di aumento di peso (+500 kcal sopra il TDEE) come punto di partenza per un bulk pulito. Abbinalo a un'alta assunzione di proteine (1,6–2,2 g/kg di peso corporeo) e a un programma di allenamento resistivo progressivo. Se stai guadagnando più di 0,5–1 kg/mese, riduci leggermente il surplus per minimizzare l'accumulo di grasso.
Le calorie di alimenti diversi contano, o solo il totale?
Il totale delle calorie è il principale fattore del cambiamento di peso. Tuttavia, la fonte di quelle calorie conta significativamente per la composizione corporea, la sazietà, la salute e le prestazioni. Un'alta assunzione di proteine preserva il muscolo durante un deficit e aumenta la sazietà. Gli alimenti integrali ricchi di fibre supportano la regolazione ormonale e la salute intestinale. Raggiungi il tuo obiettivo calorico, ma concentrati anche sulla qualità degli alimenti.
Ogni quanto devo aggiornare il mio calcolo calorico?
Aggiorna quando il tuo peso cambia di 3–5 kg o il tuo livello di attività cambia significativamente. Se sei stato in deficit per 3+ mesi, considera una fase di mantenimento (mangiando al livello TDEE) per 4–6 settimane per reimpostare il tuo metabolismo prima di riprendere a ridurre.
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