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Calcolatore di Deficit Calorico
Scopri esattamente quante calorie mangiare ogni giorno per perdere peso al ritmo che desideri — senza morire di fame.
Calcolatore del Deficit Calorico
Sesso
Obiettivo calorico giornaliero
2083
2633 Il tuo TDEE
3850 Deficit settimanale (kcal)
Mifflin-St Jeor + Fattore di attività
TDEE = MB × fattore di attività − deficit giornaliero Un deficit calorico si verifica quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno. Questo calcolatore usa il tuo Metabolismo Basale (BMR), il livello di attività e l'obiettivo di perdita di peso per fornirti un obiettivo calorico giornaliero personalizzato che crea un deficit sicuro e sostenibile. La regola standard è che 7.700 kcal di deficit equivalgono a circa 1 kg di grasso corporeo.
Come usare questo calcolatore
1
Seleziona il tuo sesso — la formula tiene conto delle differenze nella composizione corporea tra uomini e donne.
2
Inserisci la tua età, il peso in chilogrammi e l'altezza in centimetri.
3
Scegli il tuo livello di attività dal menu a tendina. Sii onesto — la maggior parte delle persone sopravvaluta quanto sia attiva.
4
Seleziona il tuo obiettivo di perdita di peso settimanale. 0,5 kg/settimana è il ritmo più sostenibile per la maggior parte delle persone.
5
Il tuo obiettivo calorico giornaliero si aggiorna istantaneamente.
Come funziona il deficit calorico
Il tuo corpo ha bisogno di un numero minimo di calorie solo per restare in vita (BMR). Oltre a questo, l'attività fisica brucia calorie aggiuntive. Insieme, queste formano il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) — il numero di calorie che bruci effettivamente ogni giorno.
Per perdere grasso, devi mangiare meno del tuo TDEE. La differenza tra ciò che mangi e ciò che bruci è il tuo deficit calorico. Questo calcolatore sottrae un deficit giornaliero dal tuo TDEE in base all'obiettivo di perdita di peso settimanale che hai scelto.
La regola delle 7.700 kcal
Un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7.700 kilocalorie di energia immagazzinata. Per perdere 0,5 kg a settimana, hai bisogno di un deficit di circa 550 kcal al giorno. Per perdere 1 kg a settimana, hai bisogno di circa 1.100 kcal al giorno al di sotto del tuo TDEE.
Nota: Deficit superiori a 1.000 kcal/giorno non sono generalmente raccomandati poiché possono portare a perdita muscolare, carenze di nutrienti e adattamento metabolico.
Livello di attività: perché è importante
Il tuo moltiplicatore di attività fa una grande differenza. Una persona sedentaria brucia circa il 20% in meno di calorie rispetto a una persona moderatamente attiva della stessa altezza, peso ed età. Se sovrastimi il tuo livello di attività, il tuo obiettivo calorico sarà troppo alto e non vedrai risultati. Inizia in modo conservativo e aggiusta in base al progresso reale.
Perché usiamo Mifflin-St Jeor
Questo calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor per il BMR, la formula più validata per la popolazione generale. È stata sviluppata nel 1990 ed è l'equazione raccomandata dalle principali autorità nutrizionali. Sebbene nessuna formula sia perfetta per ogni individuo, fornisce il punto di partenza più affidabile per la maggior parte delle persone.
Pianificazione del deficit calorico per personal trainer
Come personal trainer, gli obiettivi calorici sono uno degli strumenti più importanti — e più mal utilizzati — nel tuo arsenale. Questo calcolatore ti fornisce una base solida per le conversazioni nutrizionali con i clienti. Abbinalo al monitoraggio della composizione corporea e a check-in regolari per affinare gli obiettivi nel tempo.
Con Gymkee puoi creare piani alimentari personalizzati e monitorare il progresso nutrizionale dei clienti insieme all'allenamento — tutto in un'app che i tuoi clienti aprono davvero.
Domande frequenti
Quanto grande dovrebbe essere il mio deficit calorico?
Per la maggior parte delle persone, un deficit di 300–550 kcal/giorno (mirando a una perdita di 0,25–0,5 kg/settimana) è ottimale. È abbastanza grande da vedere progressi costanti, ma abbastanza piccolo da preservare la massa muscolare, i livelli di energia e l'aderenza a lungo termine.
Cosa succede se il mio deficit calorico è troppo grande?
I deficit superiori a 1.000 kcal/giorno spesso si rivelano controproducenti. Il tuo corpo si adatta abbassando il tasso metabolico, scomponendo il muscolo per ottenere energia e aumentando gli ormoni della fame. Potresti perdere peso più velocemente all'inizio, ma è più difficile da mantenere ed è più probabile che si verifichi un rimbalzo di peso.
Devo recuperare le calorie bruciate con l'esercizio?
Questo calcolatore considera già il tuo livello di attività attraverso il moltiplicatore TDEE. Se hai selezionato correttamente il tuo livello di attività, le calorie dell'esercizio sono già incluse. Recuperarle in aggiunta ridurrebbe il tuo deficit. Tuttavia, se ti alleni significativamente di più del livello selezionato in un giorno specifico, una piccola integrazione è ragionevole.
Perché il calcolatore imposta un minimo di 1.200 kcal?
Mangiare meno di 1.200 kcal/giorno (per la maggior parte degli adulti) rende quasi impossibile soddisfare le esigenze essenziali di micronutrienti ed è associato a rallentamento metabolico, perdita muscolare e carenze di nutrienti. Questo calcolatore applica un pavimento di 1.200 kcal come misura di sicurezza.
Come faccio a sapere se il mio livello di attività è corretto?
Sedentario significa poco o nessun esercizio e un lavoro da scrivania. Leggermente attivo significa 1–3 allenamenti leggeri a settimana. Moderatamente attivo significa 3–5 allenamenti a settimana con intensità moderata. Molto attivo significa 6–7 allenamenti intensi a settimana. Estremamente attivo significa più allenamenti al giorno o un lavoro fisicamente molto impegnativo.
Ogni quanto devo ricalcolare il mio obiettivo calorico?
Ricalcola ogni 4–6 settimane o quando il tuo peso cambia di 3–5 kg. Man mano che perdi peso, il tuo BMR diminuisce, il che significa che il tuo deficit si riduce gradualmente a meno che tu non aggiorni i tuoi numeri.
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