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Calcolatore Macro
Scopri esattamente quante proteine, carboidrati e grassi ti servono ogni giorno in base al tuo corpo, livello di attività e obiettivo.
Calcolatore di macronutrienti
Sesso
Livello di attività
Obiettivo
Calorie giornaliere
2633
Proteine
263 g 40%
Carboidrati
197 g 30%
Grassi
88 g 30%
TDEE × Proporzioni macro per obiettivo
Proteine e carboidrati: 4 kcal/g · Grassi: 9 kcal/g Un calcolatore di macro determina come distribuire il tuo obiettivo calorico giornaliero tra i tre macronutrienti.
Come usare questo calcolatore
1
Inserisci sesso, età, peso e altezza.
2
Seleziona il tuo livello di attività tipico.
3
Scegli il tuo obiettivo: perdita di peso, mantenimento, aumento muscolare o keto.
4
Il tuo obiettivo calorico giornaliero e la distribuzione dei macro in grammi si aggiornano istantaneamente.
Come funzionano i macro
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Calcolatore di macro per personal trainer
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Domande frequenti
Cosa sono i macro?
I macro (macronutrienti) sono le tre principali fonti di calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g).
Quanto è accurato questo calcolatore di macro?
La stima calorica usa l'equazione Mifflin-St Jeor (±10% di accuratezza).
È necessario raggiungere esattamente i macro ogni giorno?
No. Cerca di raggiungere i tuoi obiettivi con un margine di 5–10 g.
Devo dare priorità alle proteine prima?
Sì. Le proteine hanno il maggiore impatto sulla composizione corporea e sulla ritenzione muscolare.
Qual è la distribuzione dei macro keto?
I macro chetogenici sono circa 30% proteine, 5% carboidrati e 65% grassi.
Come adeguo i macro se il mio peso non cambia?
Se il peso è stabile, riduci le calorie di 100–200 kcal. Aspetta sempre 2 settimane prima di apportare modifiche.
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