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Calcolatore Proteine
Di quante proteine hai davvero bisogno al giorno? Ottieni un intervallo personalizzato in grammi.
Calcolatore di proteine
Livello di attività
Obiettivo
Proteine giornaliere
120 a 165 g
3 pasti 40 a 55 g
4 pasti 30 a 41 g
Peso × moltiplicatore proteico
Intervalli in base al livello di attività e obiettivo Il tuo fabbisogno proteico giornaliero dipende dal tuo livello di attività e dal tuo obiettivo.
Come usare questo calcolatore
1
Inserisci il tuo peso corporeo in chilogrammi.
2
Seleziona il tuo livello di attività.
3
Scegli il tuo obiettivo: costruire muscoli, mantenere la massa o perdere grasso.
4
Il tuo intervallo proteico giornaliero e la distribuzione per pasto si aggiornano istantaneamente.
Come vengono calcolate le esigenze proteiche
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Calcolatore di proteine per personal trainer
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Domande frequenti
Quante proteine servono per costruire muscoli?
Per l'ipertrofia muscolare, punta a 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Posso mangiare troppe proteine?
Per adulti sani, assunzioni fino a 2,5–3,0 g/kg sono generalmente sicure.
Il timing dell'assunzione di proteine è importante?
Sì, ma meno della quantità totale giornaliera. Distribuire uniformemente su 3–4 pasti è più importante.
Qual è la migliore fonte di proteine?
Le proteine animali hanno il più alto valore biologico.
Ho bisogno di più proteine per dimagrire?
Sì — durante un deficit calorico, un'assunzione proteica più elevata preserva la massa muscolare.
In cosa si differenzia da un calcolatore di macro?
Questo calcolatore si concentra sulle proteine e fornisce un intervallo. Il calcolatore di macro copre tutti e tre i macronutrienti.
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