マクロ栄養素の計算はシンプルなプロセスです。まず、毎日のカロリーニーズを決めます。次に、フィットネスの目標に基づいてカロリーをタンパク質、炭水化物、脂質に配分します。
ステップ1：毎日のカロリー目標を見つける
BMR（ミフリン・セントジョール方程式）
- 男性：10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 + 5
- 女性：10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢 - 161
活動倍率：座りがち 1.2 | 軽度 1.375 | 中程度 1.55 | 高度 1.725 | 超高度 1.9
ステップ2：マクロ栄養素の機能を理解する
タンパク質：4kcal/g | 炭水化物：4kcal/g | 脂質：9kcal/g
ステップ3：目標別マクロ比率
脂肪減少：P 30-40% / C 30-40% / F 20-30%
筋肉増量：P 25-35% / C 40-60% / F 15-25%
維持：P 25-35% / C 30-50% / F 25-35%
ステップ4：実践例
アレックス、30歳、178cm、84kg。TDEE：約2800kcal。20%ディフィシット：2240kcal。マクロ（40/30/30）：タンパク質224g、炭水化物168g、脂質75g。
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