マクロの計算は一つの数字から始まります：毎日のカロリー目標です。これが総日次エネルギー消費量（TDEE）で、毎日燃焼する総カロリーです。これを見つけるには、まず基礎代謝率（BMR）を計算し、次に活動レベルを考慮します。
出発点：毎日のカロリーニーズを決める
マクロに触れる前に、総エネルギー予算が必要です。カロリー目標なしにマクロを計算しても意味がありません。TDEEは安静時代謝と全ての日常活動を考慮した動的なベースラインです。
最も実用的な式はミフリン・セントジョール方程式です。
BMRを求める
- 男性：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5
- 女性：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) - 161
BMRからTDEEへ
- 座りがち：BMR x 1.2
- 軽度に活動的：BMR x 1.375
- 中程度に活動的：BMR x 1.55
- 非常に活動的：BMR x 1.725
実用的なヒント：デスクワークだが週3-4回トレーニングするなら、おそらく「中程度に活動的」であり「非常に活動的」ではありません。
カロリーをマクロ目標に変換
タンパク質と炭水化物は1グラムあたり約4カロリー、脂質は1グラムあたり9カロリーを提供します。この4-4-9ルールが現代の栄養計算の基礎です。
基本的なマクロ計算
一般的なフィットネスのバランスの取れた出発点：炭水化物40%、タンパク質30%、脂質30%。
2,000カロリーの目標で：
- 炭水化物：800 kal / 4 = 200g
- タンパク質：600 kal / 4 = 150g
- 脂質：600 kal / 9 = 約67g
クライアントのためにこれらの計算を管理しているなら、専用の栄養プランビルダーツールのガイドがプロセスを簡素化できます。
目標に合わせたマクロ比率の選択
筋肉増量のためのマクロ
研究は一貫して、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が筋タンパク質合成に最適であることを示しています。
- タンパク質：30-35%
- 炭水化物：40-55%
- 脂質：15-25%
脂肪減少のためのマクロ
- タンパク質：30-40%
- 炭水化物：30-40%
- 脂質：20-30%
継続的な進歩のためのマクロ調整方法
体は適応します。体重と測定値が2-3週間変わらない場合、調整の時期かもしれません。毎日のカロリーを100-150減らしてください。
リバースダイエットの技術
長い脂肪減少期の後は、リバースダイエットが重要です。週ごとに炭水化物を5-10gまたは脂質を1-2gずつゆっくり増やしてください。
マクロ追跡の実用的なヒント
MyFitnessPalやCronometerなどの追跡アプリが最も簡単な始め方です。
重要ポイント：不完全な追跡でも、追跡しないよりはるかに良いです。
コーチの方は、簡素化されたクライアント追跡のあるプラットフォームを使用してデータを一元化しましょう。
マクロ計算に関するよくある質問
毎日完璧でなければなりませんか？
いいえ。一貫性が完璧さに勝ります。週平均の方がはるかに重要です。
アルコールはどう追跡しますか？
アルコールは1グラムあたり7カロリーを含みます。炭水化物または脂質の割り当てから「借りて」カロリーを計上してください。
ケトダイエットではどう比率が変わりますか？
一般的なケト配分：脂質70-75%、タンパク質20-25%、炭水化物5-10%。
Gymkeeでは、自分自身やクライアントのための栄養管理には、パワフルで使いやすいツールが必要だと知っています。私たちのプラットフォームは栄養とワークアウトプログラミングをシームレスに統合しています。https://www.gymkee.comをご覧ください。
